معلومات

تمارس الخاطف والخطيب مع العصابات


أشرطة المقاومة عبارة عن أنابيب أو شرائط لاتكسية خفيفة يمكنك استخدامها لعمل جسمك بالكامل. إنها مفيدة بشكل خاص في تدريب عضلات الخاطفين والموصلين التي تقع على منطقة الفخذ الخارجية والداخلية. يمكن أن يكون استهداف هذه العضلات بشكل مباشر أمرًا صعبًا ، خاصة بدون الآلات الكبيرة الضخمة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. أشرطة المقاومة غير مكلفة ويمكن تخزينها بسهولة في المنزل أو في حقيبة سفر ، لذلك التدريب ممكن دائمًا.

العضلات

يحدث اختطاف الورك أو الساق عند تحريك ساقك إلى الجانب. العضلات المسؤولة بشكل أساسي عن هذه الحركة هي gluteus medius و gluteus minimus في الفخذ الخارجي العلوي. إن تحريك ساقك نحو جسمك يتطلب استخدام عضلات المقرب في الفخذ الداخلي - المقرب الطويل ، والإيجاز المقرب ، وماغنوس المقرب والجرسي. تحتاج إلى عضلات قوية ومختطف قوي للحركات الجانبية الرياضية ، مثل خلط الكرة في لعبة كرة السلة أو كرة القدم. عضلات المقرب والمختن القوية هي أيضًا جوهرية في الحركات الأمامية ، مثل الجري أو المشي ، لأنها تساعد على تثبيت الحوض وفي النهاية الركبة والكاحل. إذا لم تقم بتدريب هذه العضلات ، يمكنك أن تشعر بالألم في هذه المفاصل. تساعد عضلات الساق والورك الخارجية والداخلية أيضًا في الأنشطة اليومية البسيطة مثل تسلق السلالم وصناديق الرفع.

خاطفو

استخدم شريطًا في شكل حلقة لإجراء عملية اختطاف مفصلية للورك. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فعليك استخدام كرسي أو حائط في مكان قريب لتثبيته. ضع الشريط حول كاحليك وضع كل وزنك على ساقك اليسرى. إذا كنت تستخدم كرسيًا ، ضع يدك اليسرى على الكرسي. قم بإشراك عضلات البطن والوقوف طويلاً وأنت ترفع وتخفض ساقك اليمنى إلى الجانب. يمكنك أيضا القيام بتمارين مختطف من وضع الاستلقاء. يتم التمرين المحار مع الفرقة المحاطة حول فخذيك ، أعلى الركبتين مباشرة. استلق على جانبك الأيمن وثني ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على تكدس الوركين وكعبك معًا أثناء رفع ساقك للأعلى وللأسفل.

عضلات مقربة

استخدام الفرقة يحلق أيضا للقيام تمارين العضلات المقرب. افترض نفس الموقف الذي اتبعته في تمرين الاختطاف الواقف ، حيث وضعت الفرقة حول الكاحلين ويدك اليمنى على كرسي أو جدار في الجانب الأيمن من جسمك. قم بتحويل وزنك إلى الساق اليسرى ثم حرك الساق الأقرب إلى الكرسي - الساق اليمنى - عبر خط الوسط لجسمك. حافظ على ثني قدمك وأنت تعيده إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد.

إستراتيجية

قبل البدء في أي برنامج تمارين ، استشر طبيبك. يمكن إجراء تمرين المقرب والمختطف في نطاق المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. كرر كل تمرين لمجموعة واحدة على الأقل من 15 إلى 20 تكرارًا ، مضيفًا مجموعة أو مجموعتين أخريين كلما أصبحت أقوى. تأتي الأشرطة في مجموعة متنوعة من السماكة - توفر الأشرطة الأكثر كثافة والأكثر كثافة مقاومة أكبر. اختر السماكة التي توفر تحديا كافيا حتى تشعر التكرارات القليلة الماضية بالصلابة. لا تحبس أنفاسك عند إجراء التمارين ؛ يستنشق والزفير عادة.