معلومات

تمارين البطن للسمنة


إذا كنت تكافح للعثور على تمارين أب يمكنك القيام بها وأنت تتخلص من السمنة ، فأنت لست وحدك. مجموعة محدودة من الحركة يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من المشاكل عندما تحاول أداء العديد من تمارين البطن القياسية مثل التقلبات والجرش. ومع ذلك ، إذا كنت تعرف التحركات الصحيحة ، فلا يزال بإمكانك الحصول على تدريب رائع بغض النظر عن الشكل والحجم.

يقف الجرش

نظرًا لأن التحركات التي لا تتطلب الصعود والنزول على الأرض ، فإن وضع الجرش في وضع الوقوف أسهل لمن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. نظرًا لأنه يمكن القيام بذلك إما للأمام أو على الجانبين ، فإنها توفر لك القدرة على العمل على كلا من القيمة المطلقة الأمامية والمائلة. لتعمل على القيمة المطلقة الأمامية ، قف بيديك خلف رأسك وارفع ركبة واحدة في وقت لأعلى باتجاه صدرك بالارتفاع المريح ، مع انكماش عضلاتك العلوية والسفلية بينما ترفع ركبتيك. بالنسبة المائل ، احتفظ بيديك في نفس الموقف وثني على جانبك ، وقم بتقليص العضلات أثناء ثنيك. ركز على تقلص العضلات بإحكام قدر الإمكان والحفاظ على وتيرة بطيئة وثابتة.

دورات الجذع

دون إشراك أي حركات منحنية ، يمكن أن تكون عمليات تدوير الجذع بعضًا من أسهل تحركات ab للذين يعانون من السمنة المفرطة. لأنك تحافظ على وضعية منتصبة طوال التمرين ، فإن الدهون في الجسم لا تعيق حركتك أو تسبب شكلًا غير لائق. للقيام بتدوير الجذع ، قف مع ساقيك بعرض مفصل الفخذ وذراعيك إما في الفخذين أو ممتدًا إلى الجانبين وقم باللف من اليمين إلى اليسار ، مع إبقاء القيمة المطلقة متقلبة. كلما ازدادت قوة ، يمكنك أيضًا إضافة أوزان مثل كرات الدواء ولوحات الوزن ذات الأحجام المختلفة.

دراجات الجرش المعدلة

من خلال القضاء على الحركة العلوية لأزمة الدراجات ، يمكنك تحويلها إلى تمارين فعالة لتطويرها. تشمل الجرش القياسي للدراجات الاستلقاء على الأرض وتجميع الركبتين والمرفقين المتعاكسين في أزمة. ومع ذلك ، إذا كان الجزء الوسطي الكبير يمنعك من الطحن ، ركز على حركة الساقين دون إشراك الجزء العلوي من جسمك. مع تمديد يديك على جانبيك وضغط ظهرك على الأرض ، ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة ودوّنها كما لو كنت تقود دراجة هوائية.

أمراض القلب

قد لا تعتبر أن تمرين القلب هو استهداف أب ، لكنه في الواقع واحد من أكثر التمارين المفيدة التي يمكنك القيام بها في منطقة الوسط. لأن القلب يتطلب منك تثبيت عضلاتك الأساسية ، فإنه يفرض على القيمة المطلقة ممارسة النشاط البدني. ولا يساهم القلب فقط في زيادة قوة عضلاتك ، بل يساهم أيضًا في إفراغ السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع من النظام الغذائي البسيط وحده. جرّب المشي أو التدريب الاهليلجي أو ركوب الدراجات على دراجة راكبة أو رفع معدل ضربات القلب عن طريق الانخراط في أنشطة ممتعة مثل الرقص.

الاحتياطات

كما هو الحال مع أي برنامج تمرين ، من المهم التأكيد على السلامة والشكل المناسب. تأكد من معرفتك لكيفية إجراء كل تمرين قبل أن تبدأ ، وقم دائمًا بمسح خطط التمرين مع طبيبك. لا تحاول أن تفعل الكثير في وقت مبكر للغاية ، لأن هذا قد يؤدي إلى إصابات مثل السلالات أو الشد أو الالتهابات العامة.

مصادر