معلومات

تمارين تجويف البطن


تعمل العديد من العضلات معًا لإنشاء نواة مستقرة تدعم العمود الفقري وتحسن التوازن والمشي. تجويف البطن هو الأسلوب الذي يستخدم لتحقيق الاستقرار في الأساسية الخاصة بك. عن طريق رسم جدار البطن الخاص بك دون تحريك الحوض أو العمود الفقري ، يتم إشراك عضلات القلب العميق ويدعم العمود الفقري. بمعنى ما ، تجويف البطن يشد مشد حول الخصر.

أجوف البطن الخاص بك

لتفريغ عضلات البطن ، قم بتقليص قاع الحوض واسحبه. ثم اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك. هذا الانكماش الصعودي صغير جدًا ، وهو غير محسوس للآخرين. إذا حاولت التجويف أكثر من اللازم ، ستنطلق عضلات مختلفة وسيغوص الحوض. بدون ذلك ، تهيمن عضلات الظهر على أسفل الظهر. هدفك هو استرخاء الحوض المحايد.

الحوض محايد

يبدأ اللب القوي بحوض محايد. يساعدك تجويف البطن في الحفاظ على الحوض المحايد عند رفع الأشياء أو التحرك. فكر في الحوض الخاص بك كوعاء - في وضع استرخائي ، ترسم الوعاء الخاص بك للأمام كما لو كنت تسكب المحتويات. عند تجويف البطن الخاصة بك ، يجلس وعاء مسطح على العداد. لفهم هذا المفهوم بشكل أفضل ، قف مع قدميك حول عرض الكتفين ، وأصابع القدم والركبتين التي تواجه الأمام. استرخ ركبتيك. ضع أصابعك على قمم العظام البارزة في الحوض ، مع الإبهام في الظهر والأصابع في الجبهة. لاحظ أن إبهامك أعلى قليلاً من أصابع المؤشر. بعد ذلك ، اسحب للأعلى وأدخل في تجويف البطن ، مع الحفاظ على نعومة الأرداف. اشعر بإمالة الحوض إلى وضع محايد ، وبذلك تصل إبهامك إلى نفس مستوى أصابع المؤشر. هذا الحوض محايد.

المناصب البديلة

تجويف البطن هو ممارسة سهلة يمكن القيام بها في أي مكان ومن أي موقف. نظرًا لأنها تقنية تدعم العمود الفقري ، فمن الجيد أن تمارسها في العديد من المواضع المختلفة. ربما يكون الأمر أسهل عند الانتهاء من الاستلقاء على ظهرك. ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض أو السرير ، واستراحة يديك بجانب الوركين. اسحب زر بطنك للأعلى وللضغط دون الضغط على الأرداف. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك بسهولة ، حرك يديك. ثم جربه وأنت واقف ، مع وضع أصابعك على الحوض حتى تشعر بتحرك الميل إلى الحياد. من بين المواقف الأخرى التي تمارس فيها هذا التمرين الجلوس على كراسٍ ناعمة وثابتة ، والاستلقاء على بطنك وذراعيك أسفل الوركين ، والاستلقاء على بطنك باستخدام ذراعيك العلويين ، والركوع على يديك وركبتيك.

الممارسة بشكل متكرر

ممارسة تفريغ البطن يوميا. للتذكير ، ضع ملصقات حول منزلك وسيارتك ومكتبك. في كل مرة تشاهد فيها أحد الملصقات ، أجوف البطن الخاصة بك. على سبيل المثال ، ضع ملصقًا على عجلة قيادة السيارة. في كل مرة تدخل فيها سيارتك ، تذكر القيام بالتمرين. إذا لاحظت الملصق عند إيقافك عند ضوء توقف ، فقم بسحب زر البطن للأعلى وللداخل. للحصول على أفضل النتائج ، نفذ كل انكماش ببطء وبدقة. عقد الانكماش لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. الجوده أهم بكثير من الكميه. ركز على شد النواة واسترخاء الأرداف والكتفين والظهر مع كل انكماش.