معلومات

أب بدائل العجلة


أب أب هو قطعة مثيرة للجدل من ممارسة المعدات. نعم ، إنه يقوي عضلات البطن بسعر رخيص ، ولكن تمارين عجلة ab قد تضر أكثر مما تنفع. يجب أن تكون قوة البطن أعلى من المتوسط ​​لاستخدام العجلة ، وإلا فإنك تخاطر بإفراط أسفل ظهرك. هذا قد يؤدي إلى آلام الظهر. كما أشار فابيو كومانا من المجلس الأمريكي للتدريب على أن العجلة لا تحتوي على فرامل. إذا قمت بتدوير العجلة كثيرًا ، فقد تلحق الضرر بظهرك أثناء محاولتك سحب العجلة للخلف. إذا كنت تستمتع بالحركات على عجلة أب ولكنك لا تملك هذه المعدات ، أو إذا كنت تبحث عن تمرين بديل أكثر أمانًا ، استخدام الكرة الاستقرار في مكان العجلة.

يطرح

الخطوة 1

ضع الكرة الاستقرار على الأرض. الركوع وراء الكرة مع ثني قدميك وأصابع القدم على الأرض.

الخطوة 2

ضع راحتي يديك معًا وارحم يديك أعلى الكرة.

الخطوه 3

استنشق ولف الكرة بعيدًا عنك بينما تخفض الوركين نحو الأرض. السماح للكرة نشمر الساعدين. اسمح بأن تكون ذراعيك هي الجزء الوحيد من جسمك الذي يمس الكرة. انطلق حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.

الخطوة 4

الزفير ولفة الكرة نحوك. العودة إلى وضع الركوع تستقيم.

الخطوة 5

تبدأ مع مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 التكرار. ارفع إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات كلما تحسنت قوتك.

رمح

الخطوة 1

ضع الكرة الاستقرار على الأرض. ضع معدتك على الكرة. أدر ذراعيك وضع يديك على الأرض. أدر ساقيك وارقد أصابع قدميك على الأرض.

الخطوة 2

المشي يديك إلى الأمام كما تدور الكرة أسفل ساقيك. الحفاظ على الاستقرار الأساسية الخاصة بك. أوقف الكرة بالقرب من ركبتيك إذا كنت مبتدئًا. أوقف الكرة على قمم قدميك إذا تقدمت.

الخطوه 3

زفر واسحب قدميك نحو يديك. ارفع الوركين حتى يصبح الوركين مستقيميًا من كتفيك. حافظ على ركبتيك على الكرة إذا كنت مبتدئًا. الحفاظ على قدميك على الكرة إذا كنت متقدمة.

الخطوة 4

يستنشق ولفة الكرة بعيدا عن يديك. عد إلى وضع اللوح الخشبي مع قدميك أو ركبتيك على الكرة.

الخطوة 5

إكمال مجموعة واحدة من واحد إلى 12 التكرار. زيادة عدد التكرارات والمجموعات كلما تحسنت قوتك.

تلميح

  • أضف تمارين البطن هذه إلى التمرين كل يوم. اسمح ليوم راحة بين الجلسات.