معلومات

تجريب أب الذي يعمل جميع أجزاء من القيمة المطلقة


تتكون القيمة المطلقة الخاصة بك من أربعة عضلات رئيسية. عضلة الوسط هي العضلة المستقيمة. أسفل هذه العضلات ، والتي لا يمكنك رؤيتها من الخارج ، توجد البطن المستعرضة. وعلى جانبي المستقيم البطني مائل. المائل الخارجي يكمن فوق المائل الداخلي. من خلال تعلم الوظيفة الأساسية لكل من هذه العضلات ، ستعرف كيفية التركيز على كل جزء من القيمة المطلقة خلال التدريبات الأساسية الخاصة بك.

تمارين البطن المستقيمة

بطنيك المستقيم يثني العمود الفقري بشكل أساسي ، حتى تتمكن من تقريب ظهرك. الجرش و situps هي التمرين المثالي لهذه العضلات. الجرش أكثر فاعلية من الاعتصامات لأنك تقوم فقط بثني العمود الفقري وتبقى أسفل ظهرك على الأرض. للقيام بـ situps ، يجب عليك رفع ظهرك بالكامل عن الأرض ، وللقيام بذلك ، يجب عليك ثني الوركين. لذلك ، أنت تعمل عضلاتك المثنية في الفخذ ، مثل الفصوص الحلقية والفخذية المستقيمة بالإضافة إلى بطني المستقيم. من الأفضل القيام بكل من هذه التمارين في روتينك الأساسي العام. لكن قم بواحد فقط من هذه التمارين لكل فرد.

تمارين مستعرضة عبدومين

عندما تفعل الجرش والجلوس ، تقصر وتطيل عضلات البطن. ليست هذه هي الطريقة الوحيدة للعمل القيمة المطلقة الخاصة بك. يمكنك القيام بتمارين تبقي عضلاتك في وضع مستقر نسبيًا ، حيث لا تقصر العضلات أو تطولها بدرجة كبيرة. وهذا ما يسمى التدريب متساوي القياس. إذا كنت ترغب في تقوية البطن المستعرضة ، جنبًا إلى جنب مع بطني المستقيم والمائلة في ضربة واحدة ، فقم بإجراء اللوح. كل ما عليك القيام به هو الحصول على وضع تمرين رياضي ، ووضع ذراعيك على الأرض مع الاستمرار في الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمارين مائلة

تسمح لك منحنياتك ، نتيجة لموقعها الجانبي أو الجانبي في الجذع الخاص بك ، بالانحناء من جانب إلى آخر. هذا هو المعروف باسم انثناء العمود الفقري الجانبي. للعمل على كل من المداخل الداخلية والخارجية ، امسك الدمبل في يدك اليمنى ، والوقوف في وضع مستقيم ، والانحناء إلى اليسار ، ثم الانحناء إلى اليمين. كرر هذا عقد الدمبل في يدك اليسرى بعد القيام بالعدد المطلوب من التكرار مع الاستمرار بيدك اليمنى.

نصائح

لتدفئة جسمك قبل تدريب القيمة المطلقة ، تابع إهليليجي لمدة 10 دقائق. إذا لم يكن لديك الوصول إلى بيضاوي الشكل ، فهرض على حلقة مفرغة أو خارجها. ثم ، نفذ ثلاثة إلى أربعة من التدريبات المذكورة أعلاه لعضلاتك البطنية. هل ثلاث مجموعات من 15 إلى 25 ممثلين في التمرين. بالنسبة للألواح الخشبية ، قم بثلاث مجموعات مع الاستمرار على كل مجموعة لأقصى وقت ممكن. بمجرد الانتهاء من التمارين ، قم بثلاث مجموعات من التمددات للحصول على القيمة المطلقة كجزء من تهدئتك. لتمتد هذه العضلات ، استلق وجهك لأسفل على الأرض بجسمك في خط مستقيم. ضعي يديك على الأرض وارفعي الجذع عن طريق الضغط على يديك ، واستقامة ذراعيك وإفراط في وضع ظهرك حتى تبرز معدتك للأمام. ستشعر بالامتداد في القيمة المطلقة كما تفعل هذا. شغل الموقف الممدود لمدة 30 ثانية خلال كل مجموعة.