معلومات

أفضل تمارين أب لرقبة سيئة


يمكن أن تؤدي تمارين البطن التقليدية ، مثل الجرش وحوامل اللوح الخشبي ، إلى إجهاد الرقبة المؤلمة بالفعل. تعمل بعض التمارين على عضلات البطن الأساسية مع السماح لعنقك بالبقاء مستقيماً ومريحًا. لا تستمر في أداء هذه التمارين إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة أو الظهر أثناء التمرين.

تقف واحدة الساق

قف مع قدميك من 2 إلى 3 بوصات. في حركة بطيئة ومسيطرة ، ثني ركبتك اليسرى وارفعها 6 بوصات عن الأرض بينما تشد عضلات البطن. شغل هذا الموقف مع تقاسم المنافع الخاصة بك لمدة 15 ثانية قبل العودة قدمك على الأرض. هل ما مجموعه ثلاث مرات لمدة 10 ثوان على كل الساق.

الكرة الاستقرار جسر الكتف

استلق على ظهرك أثناء وضع العجول والكاحلين على قمة كرة الاستقرار. تبقي قدميك حوالي 2 بوصة عن بعضها البعض. مد ذراعيك على جانبيك مع مواجهة راحة اليد للحفاظ على توازنك أثناء التمرين. زفر وشد عضلاتك بالبطن وأنت ترفع الوركين عن الأرضية حتى تتم محاذاة ساقيك وجسمك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ثم استنشق بينما تقوم بتخفيض جسمك إلى الأرض باستخدام حركة بطيئة ومراقبة. كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.

الكذب الساق رفع الورك

استلقي مع ظهرك على الأرض وتمتد ساقيك. مد ذراعيك ووضع راحة يدك على الأرض للحفاظ على التوازن أثناء التمرين. شد عضلات البطن خلال التمرين بأكمله. استنشق بينما تنحني ركبتيك وارفعي قدميك عن الأرض بينما تنحني في وقت واحد عند الوركين لإحضار ركبتيك إلى صدرك. تقوم منطقة البطن الخاصة بك بعمل إحضار ركبتيك على صدرك ، لذا تأكد من عدم تحريك الأرجل باتجاه صدرك. الحركة بطيئة ويتم التحكم فيها خلال التمرين بأكمله. كرر هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية.

الاعتبارات

بناءً على شدة حالة عنقك ، قد يكون لدى طبيبك قواعد ممارسة محددة لحالتك. استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء روتين تمرين جديد لتجنب المزيد من الإصابات. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين بشكل غير صحيح أيضًا إلى زيادة خطر تعرضك للإصابة ، لذلك فمن الأفضل أن تمارس التمارين مع مدرب شخصي قبل أن تجربها بنفسك. يمكن للمدرب الشخصي أيضًا تقديم المشورة لزيادة أو تقليل شدة التمرين اعتمادًا على حالتك البدنية.