معلومات

تمارين أب: الركلات


إن الركلة ab تعمل في منطقة البطن المستقيمة في وسط البطن و البطنية المستعرضة العميقة. إلى جانب زيادة قوة العضلات ، يحسن التمرين أيضًا وضعك واستقرارك وتوازنك. التمارين الأساسية مثل الركلات لها فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في منع آلام أسفل الظهر والإصابة. كالعادة ، تحدث إلى طبيبك قبل محاولة الخروج ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو حالة صحية.

أساسيات التمرين

يعد الشكل الصحيح أمرًا مهمًا عند إجراء الركلات - استخدام الشكل المناسب يمنع الإصابة ويضمن أنك تعمل العضلات الصحيحة. من الأفضل إكمال عدد أقل من الركلات بشكل صحيح من تلبية عدد محدد من التكرار مع شكل رديء. لأداء ركلة صحيحة ، اجلس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. امسك الجذع وشد ركبتيك بزاوية 90 درجة أثناء رفع ساقيك إلى ارتفاع الصدر. استرخ حتى يصبح الجذع بزاوية 45 درجة من الأرض. ثني ذراعيك وامسكهما بالقرب من صدرك ، مع إبقاء القبضات أسفل ذقنك. قم بتحريك الساقين ببطء وقم بخفض الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأرض في نفس الوقت. استمر في إنزال نفسك حتى يصل الجذع والقدمين نحو خمس بوصات فوق سطح الأرض. عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية. كرر ما مجموعه 15 تكرارًا أو حتى تصل إلى الفشل. يجب أن تقوم منطقة البطن بكامل العمل عند القيام بالركلات - وليس ظهرك أو ثنيك الفخذين. لفرض المزيد من الضرائب على عضلات البطن ، امسك ساقيك لمدة ست ثوانٍ قبل ثنيها مرة أخرى إلى وضع البداية.

مضيفا التحدي

يضيف تغيير طريقة أداء التمرينات إلى روتين التمرين إلى جانب تغيير تحدي التمرين. قم بإجراء تمرين طرد البطن أثناء الجلوس على مقعد مرتفع ويداك يدك حواف مقعدك. لزيادة شدة التمرين ، اربط بكرة تمرين على كاحليك أو امسك الدمبل بين قدميك. يمكنك أيضًا حلقة شريط التمرين أسفل قاع قدميك لإضافة مقاومة أثناء طرد رجليك. أضف المزيد من مجموعات التمرين مع تحسن قوتك.

اعتبارات النموذج

عندما تقوم بالركض ، لا تدع قدميك تلمس الأرض أثناء الركض وخفضهما باتجاه الأرض. تنفس بشكل صحيح عن طريق الزفير أثناء طرد رجليك واستنشاقك عندما تقوم بسحب ساقيك للخلف. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء الركض ببطء. حافظي على عضلات البطن ضيقة ومتقلصة طوال التمرين.

سلامة

قم بالتدريج في طريقك حتى تصل إلى 15 تكرارًا إذا كنت جديدًا في التمرين. قم بزيادة الممثلين كلما تحسنت قوتك الأساسية وأنت تتقن حركات الركلة الأساسية. لا تقم أبدًا بهذا التمرين لمدة يومين متتاليين ، مما قد يؤدي إلى شد العضلات وشدها. تتطلب عضلات البطن 24 ساعة كاملة أو الشفاء لتصبح أقوى وإصلاح نفسها. استخدم فقط مقدارًا خفيفًا من الوزن - ما بين 5 و 15 رطلاً - إذا أضفت وزناً إضافياً إلى الركلات البطنية. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى فتق.