معلومات

تمارين أب مع مقعد المنحدر والطب الكرة


تمريناتك الرياضية على مقاعد البدلاء تجعلها أكثر تحديا لأنها تجبرك على رفع وزن جسمك. تزيد إضافة كرة دواء في المزيج من الحمل أكثر من ذلك ، لذلك فقط أولئك الذين بنوا القيمة المطلقة الخاصة بهم يجب أن يدمجوا التمرينات المنحدرة في التمرينات. بمجرد أن تكون جاهزًا لمواجهة تحدٍ جديد ، فهناك تمارين محددة يمكنك القيام بها بمقعد مائل وكرة دواء.

الطب الكرة اعتصامات المنبثقة

ضع مقعدك في وضعية كرة الدواء عن طريق تثبيت قدميك أسفل دعامة القدم في أعلى مقعد المنحدر بحيث تكون مستلقياً على ظهرك مع وضع رأسك أسفل قدميك. امسك كرة الدواء ضد صدرك بكلتا يديك. ارفع جذعك من المقعد عن طريق الثني على الخصر والوصول إلى وضعية الجلوس. تحكم في جسمك لأسفل إلى المقعد حتى تتلامس خلف كتفيك مع المقعد ثم انتقل مباشرة إلى التكرار التالي. هذه الأنواع من الاعتصامات هي في المقام الأول تطوير العضلة المستقيمة ، والتي هي العضلات الرئيسية في القيمة المطلقة الخاصة بك ، ولكن أيضا تجنيد المائلين والورك المثنية.

الطب الكرة تويست

يركز تمرين كرة الدواء على منحرف - العضلات على جانبي القيمة المطلقة الخاصة بك - مع إجبار البطن المستقيمة على العمل بشكل غير متساوي. عمل القيمة المطلقة الخاص بك يعني بشكل متساوٍ أنهم مجبرون على الاحتفاظ بك في وضع محدد. يتشابه تطور كرة الدواء مع اعتصامات كرة الدواء في نفس وضع البداية. مع كرة دواء على صدرك ، ارفع الجذع لأعلى من المقعد حتى تسافر في منتصف الطريق إلى الأعلى. امسك هذه الزاوية عند خصرك وأنت تقوم بتحريف جذعك إلى اليسار بحيث تكون كتفيك متجهتين إلى الجانب ثم قم باللف إلى اليمين استمر في اللف جيئة وذهابا حتى تبدأ عضلاتك بالتعب الشديد ثم اخفض الجذع إلى المقعد.

رفع الساق والورك

يبدأ تمرين رفع الساق والورك حولك بحيث تكون على ظهرك ولكن تمسك خطافات القدم في أعلى مقعد المنحدر بيديك وتوضع ساقيك أسفل رأسك. ضغط كرة الدواء بين ركبتيك أو قدميك. هذا هو موقع بدايتك. ارفع ساقيك عن طريق ثني ركبتيك ورفعهما إلى جذعك. استمر في الرفع حتى ترفع الوركين عن المقعد. خفض الوركين أسفل الظهر ثم قم بتمديد ساقيك للعودة إلى وضع البداية. يشبه رفع الساق والورك اعتصامات كرة الدواء لأنه يطور بشكل أساسي بطني المستقيم ، ولكنه يحتاج أيضًا إلى مساعدة من الأطواق والمثني في الفخذ.

الاعتبارات

أثناء تمرين الجلوس على كرة الدواء ، فإن الـ ABS الخاص بك هو الذي يبدأ الحركة وأنت تقوم بلف العمود الفقري ، ولكن بعد ذلك تأتي عضلات الفخذ لمساعدتك على ثني الوركين بحيث يمكنك رفع وضع الجلوس. عندما تنقبض عضلات الفخذ لديك ، فإنها تضغط على العمود الفقري. لذلك ، من المهم أن تشرك عضلاتك البطنية لمواجهة هذا التوتر. خلاف ذلك ، يمكن أن أسفل ظهرك المفرط ويمكن أن تعاني من آلام الظهر. هذا هو السبب في أنه من المهم عدم إضافة تمرين الجلوس في كرة الدواء إلى التمرين حتى يكون لديك قاعدة قوة في البطن.