معلومات

كيف نفعل تمارين أب كورل


إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مسطحة ومجموعة من عبوات الغسيل المكونة من ستة حزم ، فكر في إضافة تجعيد البطن إلى روتين التمرين. تركز Ab curls على العضلة المستقيمة ، وعلى الرغم من أنها يمكن أن تساعدك في تحقيق هدفك ، إلا أن الأمر يتطلب أكثر من إجراء عدد لا نهاية له من الضفائر. كما يتطلب الأمر اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يمكن إجراء تجعيد الشعر Ab ، والذي يشار إليه أحيانًا باسم الجرش ، بأكثر من طريقة. مع إضافة مساعدين تدريب آخرين أو مع تغييرات طفيفة في وضع الجسم والحركات ، يمكن زيادة مستوى شدة الأزمة الأساسية.

التقنية الأساسية

ابدأ حليقة البطن الأساسية عن طريق الاستلقاء على ظهرك على حصيرة تمارين ، مع ثني ركبتيك إلى حوالي 45 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك بحيث تتجه راحة يدك إلى أعلى ويدل المرفقان على جانبي جسمك. قم بتوجيه ذقنك قليلاً نحو السقف ، والزفير ، وانقباض عضلات البطن وارفع الجذع العلوي ببطء عن الحصير. توقف عندما تشعر أن شفرات كتفك ترفع من حصيرة. يستنشق ويعود ببطء جسمك مرة أخرى إلى حصيرة. تجنب سحب رأسك بيديك. أداء مجموعتين من 10 ممثلين.

الكرة الاستقرار أب الضفيرة

لإضافة المزيد من الكثافة إلى حليقة ab الأساسية ، استخدم كرة الاستقرار أو التمرين. الجلوس على الكرة وأنت تمشي قدميك إلى الأمام ، وانخفاض الجزء العلوي من الجسم حتى منتصف ظهرك مباشرة فوق مركز الكرة. مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة ، ارفعي الوركين بحيث يكون فخذيك متوازيين مع الأرض. يمكنك إما وضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين إلى الخارج أو عبور ذراعيك عبر صدرك. دون ثني الوركين ، قم بتوجيه ذقنك نحو السقف ، وارفع كتفيك ببطء واجلب صدرك نحو الحوض. أقل إلى موقف البداية وتكرار. أداء مجموعتين من 10 ممثلين.

مرجح أب الضفيرة

يتم إجراء ab ab curl على طاولة تدريب. أمسك بلوحة الوزن بأمان بكلتا يديك. استلقِ على طاولة تدريب وتمسك رأسك بأحد أطرافها. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على مقاعد البدلاء في الطرف الآخر. ضع يديك بالوزن خلف رقبتك ووجه كوعيك إلى الجانبين. مع إبقاء أسفل الظهر مسطحة على المقعد ، قم بتقليص القيمة المطلقة وقم برفع كتفيك ببطء من المقعد. توقف عندما تشعر أن شفرات كتفك تترك المقعد ، ثم اسحب ببطء للخلف إلى المقعد. إذا لم يكن لديك لوحة وزن ، فيمكنك حمل كرة دمبل أو دواء بالقرب من صدرك وأداء التمرين. أداء مجموعتين من 10 ممثلين.

عكس أب الضفيرة

باستخدام الضفيرة العكسية العكسية ، بدلاً من تجعيد الجزء العلوي من جسمك باتجاه الوركين ، يمكنك رفع وجع الفخذين نحو الجزء العلوي من الجسم. استلق على ظهرك على بساط التمارين وقم بتمديد ذراعيك إلى جانبيك للحصول على الدعم. ثني ركبتيك 90 درجة ، ارفع قدميك من حصيرة ووضع ركبتيك مباشرة على الوركين. يجب أن تكون أفخاذك عموديًا على السجادة. هذه هي نقطة الانطلاق. مع الحفاظ على الزاوية في الركبتين ، دس ذقنك ، قم بتقليص القيمة المطلقة وجلب ركبتيك ببطء نحو رأسك قدر الإمكان. وقفة ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار. أداء مجموعتين من 10 ممثلين.