معلومات

90 دقيقة من أمراض القلب يوميا لانقاص الوزن


توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمس مرات في الأسبوع ، بكثافة هوائية معتدلة للحفاظ على الصحة. عليك أن تتجاوز هذه التوصية لفقدان الوزن ، وتقترح دراسة عام 2005 نشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية". يمكن أن تساعدك المشاركة اليومية خلال 60 إلى 90 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الكثافة على إسقاط الجنيهات وإيقافها.

فقدان الوزن

على الرغم من أن فقدان الوزن يمكن أن يكون عملية معقدة ، إلا أنه يحدث عادة عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. بينما يمكنك إنقاص الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية بشكل كبير والممارسة السابقة ، فمن الأرجح أن تكون ناجحًا إذا كنت تجمع بين زيادة النشاط البدني واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يكشف أدلة من السجل الوطني لمراقبة الوزن ، وهي مجموعة تضم أكثر من 10000 شخص حافظت بنجاح على ما متوسطه 30 جنيهاً لأكثر من عام. التمرين يساعدك على حرق السعرات الحرارية حتى تتمكن من خلق عجز في السعرات الحرارية دون حرمان شديد من السعرات الحرارية. تناول عدد قليل من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية ، وانخفاض الطاقة وعدم الالتزام بخطة فقدان الوزن. ممارسة أيضا تبني اللياقة البدنية ، والتي تسهم في الصحة العامة ومشاعر العافية. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي إن ما لا يقل عن 250 دقيقة من أمراض القلب أسبوعيًا يمكن أن يؤدي إلى إنقاص الوزن بشكل ملحوظ من الناحية الإحصائية ، في حين أن القيام بالمزيد يمكن أن يساعدك في الحفاظ على هذا الوزن.

أنواع التمرين

تمرين القلب المعتدل الشدة ، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات على طريق مسطح نسبيًا ، مناسب إذا كنت تستمر لمدة 90 دقيقة بهدف تخفيف الوزن. هذه الكثافة تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ، لكنه لا يزال سهلاً بما فيه الكفاية بحيث يمكنك التحدث جملة كاملة. من الأمثلة الأخرى على أمراض القلب المعتدلة الكثافة التي يمكنك تحملها لمدة 90 دقيقة التنس المزدوج ، والتمارين الرياضية المائية أو الحدائق الشاقة.

تراكم تدريجي

إذا لم تمارس التمرين من قبل أو تعود من فجوة طويلة ، فقم بالتدريج للوصول إلى هدف مدته 90 دقيقة يوميًا. البدء بمثل هذه الكتلة الكبيرة من وقت التمرين يمكن أن يكون ساحقًا لعقلك وجسمك. يمكن أن تؤدي الزيادة السريعة في مدة التمرين أيضًا إلى الإصابة عندما لا يكون جسمك معتادًا عليها. ابدأ بأكبر قدر ممكن من الحشد في يوم واحد - من 10 إلى 20 دقيقة قد تكون كافية في البداية. كل أسبوعين ، أضف خمس إلى عشر دقائق أخرى إلى كل جلسة تمرين حتى تصل إلى روتين منتظم من 60 إلى 90 دقيقة في اليوم. قد تحتاج إلى شهور لتحقيق عادة مدتها 90 دقيقة في اليوم.

بإفراط

إن الالتزام بـ 90 دقيقة يوميًا من أمراض القلب لإنقاص الوزن أمر مثير للإعجاب ، ولكن ليس بدون مخاطر. إذا كنت تعمل بجد كل يوم وتفشل في أخذ يوم راحة واحد على الأقل أسبوعيًا ، فقد تكون عرضة للإصابة. قد يتكون يوم الراحة من نشاط خفيف جدًا أو عدم ممارسة أي تدريب رسمي على الإطلاق. عندما لا تزود جسمك بالراحة ، يمكنك تجربة التعب التراكمي الذي سيؤثر سلبًا على أدائك. إذا بدأت حاجتك لممارسة الرياضة في التدخل في حياتك اليومية أو تجعلك تثير غضبًا أو غضبًا ، فقد تكون متدربًا. علامات أخرى من الإفراط في التدريب تشمل المرض المتكرر ، وجع ثابت أو إصابة ، والنوم المضطرب وارتفاع معدل ضربات القلب المزمن. إذا لاحظت هذه الأعراض ، فتراجع عن ممارسة التمرينات الرياضية أو استغني عنك بضعة أيام. قد تواجهك تباطؤًا في بلوغ أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، لكن جسمك سوف يشكرك على المدى الطويل.