معلومات

90 دقيقة تجريب البرنامج


يمكن أن يؤدي تمرين التمرين لمدة 90 دقيقة إلى تحسين لياقتك ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى إلحاق ضرر أكبر من نفعه إذا تجاوزته. إن القيام بتمرين واحد أو تمرينين فقط ، مثل استخدام جهاز تمارين القلب أو رفع الأثقال الثقيلة لمدة 90 دقيقة ، يمكن أن يجهد جسمك ويحدث إصابات. سيساعدك تقسيم التمرينات الطويلة في عدة إجراءات روتينية تركز على جوانب مختلفة من اللياقة على الحصول على أقصى استفادة من إجراءات التمرين.

الإصابات المفرطة

أداء حركة متكررة لفترات طويلة ، سواء كان ذلك أثناء التمرين ، في أيام متتالية أو عدة مرات في الأسبوع ، يمكن أن يسبب الإصابات المفرطة والإجهاد المتكرر. الركض على جهاز المشي ، على سبيل المثال ، له تأثير كبير ويمكن أن يخلق ضغوطًا على الوركين والكاحلين والركبتين وأسفل الظهر. يتطلب استخدام آلة التجديف لمدة 90 دقيقة استخدام كتفيك وظهرك وفخذيك وركبتيك بطريقة شاقة يمكن أن تتسبب في تدهور الأربطة والأوتار والمفاصل. قد يؤدي الاستمرار في رفع الأوزان الثقيلة بعد إنشاء الدموع الدقيقة المفيدة في ألياف العضلات التي تساعد في بناء العضلات إلى تلف مفرط في العضلات يؤدي إلى تأخير عملية الإصلاح وإعادة النمو.

أنواع اللياقة

عند التمرين ، يمكنك تحسين قدرتك الهوائية واللاهوائية والقدرة على التحمل ، وبناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل العضلي. يمكنك القيام بذلك باستخدام مستويات مختلفة من الشدة لفترات مختلفة. على سبيل المثال ، ستقوم بتمارين هوائية في فترات أطول وأكثر ثباتًا من شدة التمرينات اللاهوائية ، والتي تتكون من رشقات نارية قصيرة وشديدة النشاط. لبناء العضلات ، ستستخدم أحمالًا أعلى وتؤدي عددًا أقل من الممثلين ، وهي الطريقة المعاكسة التي ستستخدمها في بناء القدرة على التحمل العضلي. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 150 دقيقة من التمرينات المعتدلة الشدة أسبوعيًا ، والتي يجب أن تشمل أمراض القلب وبعض المقاومة للحصول على أفضل النتائج.

90 دقيقة تجريب عناصر

قم بإنشاء تمارين مدتها 90 دقيقة تبدأ ببعض التدريب على المقاومة وتنتهي بعمل القلب. بدءًا من تمارين المقاومة يساعدك على استنزاف مخازن الجليكوجين بحيث تحرق الدهون بكفاءة أكبر خلال تمارين القلب ، وفقًا لما يقوله خبير معتمد في القوة والتكييف Stew Smith. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ 15 دقيقة من تمارين الدمبل أو الفرقة المقاومة ، باستخدام حوالي نصف أقصى مقاومة يمكنك استخدامها. قم بتمرين لمدة 30 ثانية بكثافة معتدلة ، خذ استراحة قصيرة ، ثم انتقل إلى تمرين جديد. إذا كنت في حالة أفضل ، فاستخدم مزيدًا من المقاومة أو قم بإجراء 60 ثانية وقم بتوسيع تدريب المقاومة الخاص بك إلى 20 دقيقة أو أكثر. بعد التدريب على المقاومة ، قم بتمارين رياضية لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، مع تغيير نوع التمرين الذي تقوم به كل 10 إلى 15 دقيقة. يمكن أن يشمل ذلك الانتقال من جهاز المشي إلى جهاز بيضاوي إلى دراجة تمرين إلى آلة تجديف. يمكنك تشغيل السلالم أو القفز على الحبل أو الرقص لإنشاء تمارين القلب. أضف فواصل زمنية إلى أعمال القلب الخاصة بك ، واستمر بكثافة عالية لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تعافى بخطى سريعة لمدة دقيقتين أو أكثر. يجب أن يتضمن التمرين 10 إلى 15 دقيقة من الاحماء والتبريد والتمدد.

التدريبات البديلة

إذا كنت تمارس التمرين كل يوم أو كل يوم ، فلا تتبع نفس الروتين في كل مرة. تختلف المعدات الخاصة بك والتمارين وأنواع التمارين التي تقوم بها. يمكنك التأكيد على التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة يومًا واحدًا ، مع تدريب أقل مقاومة أو تمرين أساسي. قد تبدأ بـ 30 دقيقة من رفع الأثقال الشديد ، يليها تمرين للقلب في الطرف الأدنى من نطاق معدل ضربات القلب الهوائية ، تليها بعض التمارين الأساسية وتمتد لفترة أطول.

تجريب الروتينية

ابدأ كل التمرين بخمس دقائق من التمرين قبل التمرين. وبكثافة معتدلة ، تخطي مكانها وارجح ذراعيك ، وقم بأداء روافع القفز والركلات ، وانقل جسدك بطرق تزيد من تنفسك وتدويرك ومعدل ضربات القلب تدريجياً. بعد الانتهاء من التمرين ، خذ خمس دقائق لخفض التنفس والدورة الدموية ومعدل ضربات القلب من خلال المشي البطيء أو حركات منخفضة الشدة. قم بتمديد جميع عضلاتك ، وأمسك كل امتداد بما يزيد عن نطاق مريح من الحركة لمدة 20 ثانية.

مصادر