معلومات

7 تمارين لتجعلك تبدو رائعة


في حين أن بعض الناس يمارسون التمارين الرياضية لتحسين الأداء الرياضي أو صحة أفضل ، إلا أن العديد من التمارين تمارس التمارين ببساطة لتبدو أفضل. في البحث عن جماليات أفضل ، هناك بعض أجزاء الجسم التي يمكن أن تستفيد من التمارين المستهدفة. اعمل بعض أو كل هذه التمارين في روتين التمرين لاستهداف مناطق جسمك التي ترغب في تحسينها.

Kettlebell يتأرجح

تقلبات Kettlebell هي وسيلة فعالة لتقوية أوتار الركبة وأسفل الظهر أثناء رفع وتناغم الألوية أو بعقبك. يتم إجراء هذا التمرين بأوزان ثقيلة للممثلين المنخفضين ، ويبني العضلات والقوة ، لكن عندما يتم إجراء ذلك باستخدام الأوزان الخفيفة إلى المعتدلة للممثلين الكبار ، فهو عبارة عن موقد جيد للدهون وباني لياقة. مفتاح الأرجوحة الجيدة يتوقف من الوركين وعدم القيام بحركة القرفصاء. هذا يزيد من العمل الذي تقوم به أوتار الركبة وغلوتيس ، وسيؤدي إلى تأرجح أكثر أمانا وأكثر فعالية.

صف المتمرد

إذا تركت بالكاد عضلة تركت دون منازع ، يمكن إجراء الصف المتمرد باستخدام الدمبل أو أجراس الغلاية لمساعدتك على بناء اللياقة البدنية الرياضية والوظيفية. الجمع بين تمرين رياضي مع لوح والصف ، وهذا التمرين تطوير صدرك والظهر والذراعين والأساسية في وقت واحد. مع وجود أوزان بين يديك ، انزل إلى وضع الضغط. قم بإجراء تمرين رياضي واحد ، ثم احتفظ بنواةك الأساسية ، اسحب وزناً واحداً لأعلى وضلوعك. خفض الوزن على الأرض ثم صف الوزن المعاكس لأعلى. أداء تمرين رياضي آخر تليها صفين آخرين. الحفاظ بالتناوب تمرين رياضي والصفوف لعدد المطلوب من ممثلين.

يتقرفص

غالبًا ما يطلق على القرفصاء ملك تمارين الجزء السفلي من الجسم ولسبب وجيه - فهي تعمل في كل عضلة في أسفل جسمك. بما أن الأرجل القوية والرقيقة هي شخصية ويجب أن تكون لياقتها البدنية ، فإن القرفصاء هي تمرين مهم لأي شخص يريد أن يبدو أفضل. يمكن إجراء القرفصاء باستخدام الحديد أو الدمبل أو آلة سميث أو كتمرين بسيط لوزن الجسم. حاول أن تجلس القرفصاء حتى تكون فخذيك متوازيتين تقريبًا مع الأرض وتجنب تقريب ظهرك للحصول على أقصى استفادة من القرفصاء.

الزيادات الجانبية

تجعل الأكتاف العريضة والعضلية الجزء العلوي من جسمك أكبر مما يجعل محيطك يبدو أصغر ويمكن أن يضيف بُعدًا إضافيًا إلى جسمك. لتطوير العضلات المسؤولة عن عرض الكتفين - الدالية الأنفية أو الدالية الجانبية الخاصة بك - إجراء الزيادات الجانبية مع الدمبل أو الكابلات. مع وجود وزن في كل يد وذراعيك على جانبيك ، ارفع ذراعيك للأعلى وللخارج إلى مستوى الكتف ، ثم خفض الأوزان للخلف. حافظ على جسمك ثابتًا ولا تتأرجح للأوزان لأن القيام بذلك فقط يجعل التمرين أقل فعالية.

العضلة ذات الرأسين الضفائر

بالنسبة للعديد من الرجال ، الأسلحة القوية والمتقدمة هي مثال للذكورة واللياقة البدنية. هناك عضلتان رئيسيتان تتكونان من الجزء العلوي من الذراع - ثلاثية الرؤوس العضلية ذات الرأسين الأكثر شهرة. لبناء عضلاتك ذات الرأسين ، قم بإجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل أو الحديد أو شريط EZ أو آلة تجعيد الكابل. يمكنك إجراء تجعيد الشعر أو الجلوس أو الوقوف أو استخدام مقعد حليقة واعظ للحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين. حافظي على المرفقين في أضلاعك ولا تتأرجح الأوزان للحصول على أقصى استفادة من تجعيد العضلة ذات الرأسين.

Pullups والذقن المنبثقة

تقوم عمليات السحب والذقن بتطوير ظهرك العلوي ، وتحديداً عضلات الظهر الظهرية الموجودة على جانبك أسفل الإبطين. عندما تكون متطورة ، تشبه هذه العضلات الأجنحة التي تجعل ظهرك أكثر اتساعًا. شبكات كبيرة حتى مرئية من الجبهة. تتضمن عمليات السحب والذقن تعليق من شريط علوي وسحب نفسك لأعلى حتى يمس ذقنك أو فوق الشريط. في حين تستخدم عمليات السحب قبضة مبطنة أو جانبية ، تستخدم الذقن قبضة خفية. كلا التمرينين فعالان بالمثل ويعملان أيضًا على العضلة ذات الرأسين. إذا كنت تفتقر إلى القوة اللازمة لأداء عمليات السحب أو الذقن ، فقم بإجراء عمليات سحب أسفل بدلاً من ذلك.

بوشوبس

يمكن القول إن تمرينات الضغط هي أكثر التمرينات شيوعًا في العالم ، ويستخدمها الرياضيون النخبة في الجيش للأطفال في لعبة P. فئة للدخول والبقاء في الشكل. تمرينات تمرين عضلات الصدر والثلاثية وعضلات الكتف قوية وعصرية ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا. بينما يتم إجراء تمرين رياضي تمثيلي قياسي مع أرجل مستقيمة والراحة على أصابع قدميك ، يمكنك جعل هذا التمرين أسهل من خلال ثني ساقيك والراحة على ركبتيك ، أو أصعب من خلال رفع قدميك أو ارتداء سترة موزونة أو القيام بأداء تمرين رياضي واحد. أيا كان الخيار الذي تختاره ، ابقِ قلبك مشدودًا في جميع الأوقات ، وانخفض صدرك إلى الأرضية للحصول على أقصى فوائد.