معلومات

كيفية القيام 50 دفع ما يصل في 2 دقيقة


غالبًا ما يستخدم اختبار الدفع لمدة دقيقتين كواحد من متطلبات الدخول إلى قوات الجيش والبحرية والشرطة. يقول بريان ماكنزي ، مدرب المملكة المتحدة لألعاب القوى ، إن الاختبار مصمم لقياس قوة التحمل في الجزء العلوي من الجسم. سيتم تصنيف درجة 50 تمرين رياضي في دقيقتين على أنها ممتازة للرجال والنساء من جميع الأعمار وفقًا لإرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي وستكون كافية لتمرير التدريب القتالي الأساسي للجيش. أداء 50 عملية دفع في غضون دقيقتين ليست مهمة سهلة ، ولكن يمكن تحقيقه من خلال النهج الصحيح.

الخطوة 1

الاحماء جيدا قبل محاولة أي عمليات دفع. ابدأ بخمسة دقائق من العمل القلبي الوعائي الخفيف ، مثل المشي والركض أو ركوب الدراجات الهوائية لتدفق دمك وتحسّن عضلاتك. اعمل ذراعيك من خلال أداء حركات ديناميكية مثل تقلبات الذراع إلى الأمام أو الخلف. تريد أن يكون الجزء العلوي من جسمك جاهزًا على نحو مناسب ، ولكن ليس في حالة إرهاق - فثلاث إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا على عمليات تمرين الركبتين أو دفعات الجدار الدائمة هي طريقة مثالية لإنهاء عملية الإحماء دون تعب عضلاتك.

الخطوة 2

تعلم كيفية استخدام تقنية مثالية. لن يؤدي استخدام النموذج الصحيح إلى تقليل مخاطر الإصابة بشكل كبير فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين أدائك. يعتقد معظم الناس أن عمليات الضغط مجرد عمل على الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس ، ولكن لتحسين أسلوبك ، عليك التفكير في الأمر على أنه تمرين لكامل الجسم ، كما كتب إريك كريسي ، صاحب Cressey Performance ، ماساتشوستس ، في كتابه "القوة القصوى." حافظي على عضلاتك الأساسية وعضيك مشدودة لزيادة الثبات وتثبيت المرفقين لتجنب إصابات الكتف.

الخطوه 3

بناء ما يصل إلى هدفك تدريجيا. إذا لم تقم بإجراء عمليات دفع خلال فترة من الوقت ، أو كان بإمكانك القيام بـ 10 أو 20 أو 30 دفعة واحدة ، فلن تتمكن من الوصول إلى 50 في دقيقتين خلال الليل. ابدأ بالقيام بخمسة مجموعات من عمليات الدفع يوميًا ، حيث تؤدي حوالي 70 بالمائة من الحد الأقصى لممثليك في كل واحدة. لذلك إذا كان بإمكانك القيام بـ 20 عملية دفع ، فقم بمجموعات من 14 عملية دفع. مع مرور الوقت ، قم بزيادة عدد الممثلين الذين تقوم بهم كل يوم ، حتى تتمكن من القيام بمجموعات متعددة من 40 ممثلًا. بحلول هذا الوقت ، يجب أن تكون مستعدًا لمحاولة 50 في دقيقتين. هل لديك شريك التدريب وقت لك ومراقبة النموذج الخاص بك.

تلميح

  • اطلب من شخص ما التحقق من النموذج الخاص بك للتأكد من أنه يتوافق مع إرشادات الاختبار.