معلومات

التدريب لمدة 6 أشهر لمدة 5K


إذا لم تكن قد خوض سباقًا من قبل ، فقد يكون المفهوم مخيفًا. 5K ، أو 3.1 ميل ، هو مكان جيد للبدء. تتميز معظم السباقات بالعدائين من جميع الأشكال والأحجام والمستويات. منحك ستة أشهر من الاستعداد يسمح لك ببناء نظامك العضلي الهيكلي والقدرة على التحمل لتخطي المسافة بنجاح.

بداية الركض

يجب أن تقدم الجري فقط بعد أن تسير بشكل مريح لمدة 30 إلى 60 دقيقة على التوالي بخطى سريعة. ابدأ في إضافة فترات زمنية قصيرة للركض من 30 إلى 60 ثانية لكل خمس دقائق من المشي. على مدار الشهرين المقبلين ، قم بتمديد مقدار الوقت الذي تقضيه في الجري وتقليل مقدار الوقت الذي تمشي فيه حتى تتمكن من الركض لمدة 20 إلى 30 دقيقة على التوالي.

التدريب على التحمل

قضاء شهرين آخرين في العمل فقط على التحمل. هذه المرة تبني أنسجةك ومفاصلك الضامة لتحمل وزنك من أجل روتين منتظم. يوصي Cool Running بعدم التدريب على السباقات حتى تعمل باستمرار لمدة ستة أشهر لتمنحك الوقت لتطوير هذا التحمل. إذا ذهبت من الأريكة إلى الطريق ، فقد تستغرق غالبية الأشهر الستة لمجرد التعود على الجري. إذا كنت في حالة جيدة نسبيًا ، وتمارس أنشطة أخرى مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو التمارين الرياضية ، فيمكنك الاستعداد لتشغيل سباق 5K بسرعة إلى حد ما ، وفقًا لما قاله العداء والمدرب الشهير هال هيجدون. تتضمن مرحلة بناء القدرة على التحمل الركض ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 45 دقيقة في المرة الواحدة. اجعل هذه الخطوات بطيئة ولا تتردد في تدريبات المشي المتقاطعة حسب الحاجة.

إعداد السباق

خصص حوالي ثمانية أسابيع من الإعدادية لستة أشهر لتدريب السباق المخصص. ابدأ بثلاثة أشواط فقط أسبوعيًا كل يوم - كل منها يدوم 1.5 ميل فقط. اقض يومًا إضافيًا يمشي 30 إلى 60 دقيقة واستريح أو أمشي عرضًا في الأيام الأخرى. كل أسبوع ، أضف 1/4 إلى 1/2 ميل لكل تشغيل حتى طول اثنين من الثلاثة ثلاثة أميال. استمر في القيام بمسافة طويلة في يوم واحد واسترد بين الجري. إذا كنت بعد انتهاء سريع ، فقم بجعل أحد الجريين خلال الأسبوع فاصلًا مؤقتًا أو مؤقتًا. تتضمن فترات التشغيل الركض أسرع من سرعة السباق لمسافة 400 متر والتعافي لفترة زمنية متساوية مع هرول خفيف لمدة 1.5 إلى ثلاثة أميال. ركض الإيقاع تدريجياً على مدى 1.5 إلى ثلاثة أميال من سرعة متواضعة إلى سرعة أبطأ قليلاً من هدفك 5K - على سبيل المثال ، الاحماء لمدة خمس دقائق ، الركض من 10 إلى 15 دقيقة بسرعة ثم تهدأ ببطء وتيرة لمدة خمس دقائق. قم بزيادة حجم التدريب الخاص بك في الأيام التي سبقت السباق - استريح لمدة يومين قبل أن تصل إلى خط البداية.

العدائين ذوي الخبرة

لا يحتاج المتسابقون المتمرسون في العادة إلى ستة أشهر للتحضير لخمسة آلاف شخص ما لم يتدربوا لحدث النخبة. من خمسة إلى ستة أسابيع من تدريب النخبة يمكن أن يشمل التدريب السريع والمحاكمات الزمنية لاختبار دوران الساق واستخدام الأوكسجين. قد يستخدم عداء النخبة ستة أشهر لتعديل استراتيجيات التغذية والشكل والعرق أيضًا.