معلومات

7 دقيقة تجريب التمارين


إن التمرين الذي تم اختباره لمدة 7 دقائق والذي تم اختباره علمياً يحقق نتائج قصوى بأقل وقت ممكن للاستثمار. تجمع هذه الطريقة عالية الأوكتان لتطوير مستويات جديدة من اللياقة البدنية بين التمارين الرياضية المنتظمة والتمارين المقاومة. التدريب على الدائرة عالية الكثافة يعزز عملية الأيض ، ويؤدي إلى فقدان الدهون ويزيد من القدرة على التحمل العضلي (انظر المرجع 1). ليس كل عشاق التمرين يستطيعون تكريس 60 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر. الوقت هو الرفاهية التي لا يسيء فيها التمرين لمدة 7 دقائق.

تدريب الدوائر عالية الكثافة

يزيد التدريب المكثف على الدوائر باستخدام وزن الجسم من استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، والذي يشار إليه أيضًا باسم V02 ، ويحرق كمية كبيرة من الدهون ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (انظر المرجع 1). يتطلب تدريب الدائرة ، بحكم تعريفها ، من 8 إلى 10 تمارين لأداء مع الحد الأدنى من وقت الراحة (انظر المرجع 2). ينص "المجلس الأمريكي للتمرين" على أن الدوائر ، التي تقوم بالتناوب بين التمارين وتستهدف مجموعات العضلات الرئيسية المختلفة في جميع أنحاء الجسم ، تزيد بشكل فعال من كفاءة الوقت لأن أوقات الراحة ليست مطلوبة بين المحطات (انظر المرجع 2).

تدريب قوة المقاومة الثقيلة

في عام 2008 ، قارنت مجلة Journal of Strength and Conditioning Research استجابات القلب والأوعية الدموية في عشرة مواضيع صحية بين تدريب دائرة المقاومة الثقيلة والتدريب التقليدي على القوة (انظر المرجع 3). اشتمل الاختبار على مجموعة متنوعة من تمارين القوة التي تم إجراؤها مع فترات راحة فاصل مدتها 35 ثانية (انظر المرجع 3). وشملت دائرة المقاومة الثقيلة الصحافة مقاعد البدلاء ، وتمديدات الساق وتمديدات الكاحل. وخلصت الدراسة إلى أن تدريب دائرة المقاومة الثقيلة قد يكون له تأثير أكبر بكثير في تعزيز وظيفة القلب والأوعية الدموية وتنمية القوة (انظر المرجع 3). علاوة على ذلك ، حددت مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2011 أن تدريب الدوائر عالية المقاومة يكون فعالًا في تطوير كتلة العضلات الهزيلة لدى الرجال مثل تدريب القوة التقليدية (انظر المرجع 4).

7 دقائق تمارين تجريب

يتضمن التمرين الذي يستغرق 7 دقائق تمارين بديلة لوزن الجسم يتم إجراؤها في دائرة مستقيمة ، مما يعني عدم وجود وقت للراحة بين المحطات. تحدد الكلية الأمريكية للطب الرياضي 12 تمرينًا يجب إكمالها في حوالي سبع دقائق: القفز على الرافعات ، والجدار ، والأثقال ، والجروح البطنية ، والخطوات على الكرسي ، والقرفصاء ، وتراجع ثلاثية الرؤوس على الكرسي ، والألواح ، والرافعات العالية في الركبة ، والصدمات ، بوشوبس مع دوران والألواح الجانبية (انظر المرجع 1). يتم زيادة كثافة التمرين عند إجراء دوائر متعددة (انظر المرجع 1). توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي باستكمال ثلاث دوائر لتحقيق مستوى شدة يتجاوز استهلاك V02 بنسبة 100٪ (انظر المرجع 1).

ممارسة مستوى الشدة

ينخفض ​​مستوى شدة التمرين عندما تصبح المدة طويلة. ومع ذلك ، تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن وقت التمرين يجب أن يكون كافيًا بما يكفي للسماح بتنفيذ ما لا يقل عن 15 تكرارًا لكل تمرين (انظر المرجع 1). هذا يزيد من تأثير التمثيل الغذائي للتدريب الدائرة (انظر المرجع 1). تتطلب الكفاءة العالية في التمرين لمدة 7 دقائق فواصل زمنية مدتها 30 ثانية أثناء كل تمرين و 15 ثانية من وقت الراحة بين المحطات (انظر المرجع 1). لا يوجد عدد مثالي من محطات التمرين لتوليد نتائج من تدريب الدائرة عالي الكثافة ، على الرغم من أن البروتوكول يطالب بإكمال ما يصل إلى 10 محطات مع الحد الأدنى من الراحة لتطوير العضلات (انظر المرجع 1).