معلومات

5 دقائق تمارين تمتد


على الرغم من أفضل نواياك ، فلن يكون لديك دائمًا وقت كاف في يوم واحد لإكمال برنامج تمارين تفصيلي أو مكثف للوقت. يعد التمدد أحد الأنشطة البدنية الأكثر أهمية لتحسين المرونة ومنع الإصابات وزيادة مجموع الحركة بشكل عام. يمكنك أداء العديد من التمديدات البسيطة والفعالة في حوالي خمس دقائق يوميًا ، حتى أثناء الجلوس أمام التليفزيون أو أثناء استراحة الغداء في المكتب.

تمتد الرقبة

يعد الجلوس لساعات طويلة أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك أحد الأسباب الشائعة لآلام الرقبة. قد يساعد مدّ رقبتك بانتظام في منع أو تخفيف آلام الرقبة وتوترها. الجلوس على كرسي مع وضع قدميك بحزم على الأرض ، الركبتين متباعدة قليلا والعنق والعمود الفقري محاذاة. استرخِ على كتفيك ودع ذراعيك يتدلىان بجانبك. تطلع للمستقبل. استنشق ، وعند الزفير ، أسقط أذنك اليمنى على كتفك الأيمن ، مع تدوير ذقنك قليلاً نحو السقف. عقد تمتد لمدة 30 ثانية. يستنشق والعودة رأسك إلى المركز. كرر على الجانب الأيسر الخاص بك.

تمتد الفك

كثير من الناس يخزنون التوتر والإجهاد في فكيهم ، مما قد يؤدي إلى تفاقم آلام الرقبة والصداع. يمكن أن يساعد امتداد الفك البسيط في تخفيف عضلات الفك الضيقة المؤلمة. الجلوس مع رقبتك والعمود الفقري في محاذاة. الاسترخاء كتفيك ونتطلع إلى الأمام مباشرة. افتح فمك ببطء قدر الإمكان ، مع الاستمرار في الإطالة لمدة 10 ثوانٍ. اغلق فمك. كرر هذا تمتد مرتين.

تمتد الكتف

إن امتداد الكتف هو وسيلة سريعة وفعالة لتخفيف آلام الكتف وتيبسه. الجلوس أو الوقوف مع رقبتك والعمود الفقري الانحياز والكتفين الاسترخاء. رفع الكوع الأيمن أمام جسمك في مستوى الكتف. ثني الكوع في جميع أنحاء الجسم ، في محاولة لمس شفرة الكتف الأيسر بيدك اليمنى. استخدم يدك اليسرى لزيادة التمدد بلطف. امسك هذا الامتداد لمدة 15 ثانية ، ثم كرر على كتفك الأيسر.

تطور الشوكي

يعمل التواء العمود الفقري الجالس على تخفيف توتر أسفل الظهر ويمكن أن يساعد في تحسين نطاق حركة العمود الفقري. الجلوس مع قدميك زرعت بحزم على الأرض. ضع يدك اليمنى خلفك على الكرسي بالقرب من الأرداف. قم بتقليص عضلات البطن وقم بتدوير جذعك إلى اليمين. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيمن لزيادة دوران وشدة التمدد. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم حرر وتكرار على الجانب الأيسر.

تمتد اوتار الركبة

أوتار الركبة الضيقة هي مرض شائع يمكن أن يسبب آلام الظهر ، ويحد من نطاق الحوض ويؤدي إلى وضع سيء. يمكن أن يساعد إطالة أوتار أوتار الركبة في تقليل هذه الأعراض وتقليل مشاعر الضيق والتوتر على ظهور ساقيك. قف مع قدميك بعرض مفصل الفخذ مع استرخاء كتفيك وشد ذراعيك معلقة بشكل جانبي. انحنى إلى الأمام من خصرك حتى تشعر بالتمدد اللطيف في أوتار الركبة. إذا كان ذلك ممكنًا ، المس الأرض أو كاحليك أو ركبتيك ، أو اسمح لذراعيك بالتعليق بسهولة أمامك. استرخ في هذا الامتداد لمدة دقيقة واحدة ، ثم عد إلى وضع الوقوف.