معلومات

5 يوم كمال الاجسام الجدول الزمني للرجال


يركز روتين تمرين كمال الأجسام الكلاسيكي للرجال لمدة خمسة أيام على عدد قليل من العضلات يوميًا. من خلال إجراء ثلاث مجموعات من التمارين كل منها من 8 إلى 12 ممثلًا ، ستحفز بشكل فعال مجموعات العضلات للنمو. بمرور الوقت ، سوف يتسبب التحفيز المتكرر في تضخيمها نتيجة لإعادة البناء المتكررة لمكونات العضلات التالفة.

اليوم الأول - الصدر

اذهب إلى أي صالة ألعاب رياضية ، ومن المؤكد أنك ستجد على الأقل عدد قليل من كمال الأجسام يقومون بتدريب صدرهم يوم الاثنين ، وهو عادةً أول يوم تدريبي في روتين كمال الأجسام الكلاسيكي. في الواقع ، تم اعتبار يوم الاثنين مازحا "اليوم الوطني للصدر" ، بسبب هذا. استمر في هذا التقليد عن طريق الضغط على مقاعد البدلاء والرحلات باستخدام المقاعد المنحدرة والمسطحة والمنحدرة لتعمل الصندوق من الأعلى إلى الأسفل. تمرين ممتاز آخر للصدر هو تقاطع الكابل يجب عليك تضمين ثلاثة إلى أربعة من هذه التمارين خلال كل تمرين للصدر.

اليوم الثاني - العودة

يقوم لاعبو كمال الأجسام عادة بتدريب العضلات التي تقاوم الصدر أثناء التمرين الثاني في الأسبوع. تقع هذه المجموعة من العضلات في جميع أنحاء المنطقة الخلفية. لتدريب عضلات الظهر الخارجية ، تحتاج إلى إجراء عمليات سحب ، وسحب منسدلة ، وصفوف منحنية ، صفوف شريط T و صفوف كابل. لاستهداف عضلات الظهر الأعمق ، قم بملحقات الظهر ، التشققات الشديدة و deadlifts. أداء أربعة تمارين لعضلات الظهر الخارجي واثنين من العضلات الداخلية.

اليوم الثالث - الساقين

التمرين الثالث - وأصعب بكثير - من أيام الأسبوع هو يوم تدريب الساق. السبب في أن هذا هو أصعب التمرين لأن عضلات الساقين هي من بين أكبر عضلات الجسم ، لذلك فإن عمل هذه العضلات يتطلب الكثير من الجهد. لممارسة عضلات الفخذ الأمامية ، من الأفضل أن تفعل القرفصاء ، الطعنات ، مكابس الساق وملحقات الساق. للعمل على عضلات الفخذ الخلفية ، قم بفك تجعيد الساق ، تجعيد الأرجل جالسًا ، تجعيد الساقين المستقيمين وفتلات الساق المستقيمة. قم بأربعة تمارين في عضلات الفخذ وثلاثة تمارين في أوتار الركبة ، ثم قم بإجراء اثنين من التمرينات التالية للعجول الخاصة بك: رفع العجل الثابت ، رفع العجل المنثني ، رفع العجل الجالس.

اليوم الرابع - الكتفين

في اليوم الرابع ، سوف تقوم بتدريب الدلتين والفخاخ العليا للكتفين. بالنسبة إلى الدالية ، يمكنك القيام بضغطة على الكتف ، ورفع أمامي ، ورفع جانبي ، ورفع جانبي منحني ، وتمديد للثني المنحني. قم بأربعة من هذه التمارين ، ثم قم بإجراء التمرينين التاليين لفخاخك العلوية: تتغاضى عن تهديدات الحديد الدائمة وتجاهل دمبل الدائمة.

اليوم الخامس - الأسلحة والعبس

خلال يوم التدريب الخامس والأخير من الأسبوع ، ركز على الأسلحة وتقاسم المنافع. من أجل العضلة ذات الرأسين في الجبهة الأمامية ، قم بثلاثة من التمارين التالية: تجعيد الشعر الدائم ، تجعيد الشعر المنحدر ، تجعيد الشعر الواعي وتجعيد الشعر بالكابل. بالنسبة لثلاثية الرؤوس الخلفية ، قم بثلاثة من هذه التمارين: تمارين ثلاثية الرؤوس ثلاثية الأطراف ، امتدادات ثلاثية الرؤوس العلوية ، جالسة ملحقات ثلاثية الرؤوس وثلاثية الرؤوس. لإكمال التمرين ، ستقوم بتمرينين لعضلات البطن. من بين التدريبات التي يمكنك القيام بها هي الجرش ، واللف الجرش ، والستوبس ، وأكاذيب رفع الساق.