معلومات

أفضل 5 × 5 رفع الأثقال التدريبات


الغرض من التدريب 5 × 5 هو زيادة القوة وكتلة العضلات. وفقًا لمدرب القوة ، تشارلز بوليكوين ، مؤلف كتاب "مبادئ البوليكين" ، فإن أداء مجموعات من خمسة تكرارات هو أفضل طريقة لتطوير القوة والسلطة. توجد العديد من التدريبات 5 × 5 ، مثل روتين Bill Starr الأصلي 5 × 5 ، والذي يدور حول قوة التنظيف ، القرفصاء ، مكابس الطاولة ومقاعد الضغط العامة. بدلاً من ذلك ، قم ببناء التمرين 5 × 5 الذي سيؤدي إلى نمو العضلات وزيادة القوة وتحسين الأداء.

اختيار ممارسة

صمم تمرينك حول تمارين مركبة متعددة المفاصل ، كما ينصح كريستيان ثيبودو ، مؤلف كتاب "بناء العضلات عالي المستوى" ، لأن هذه هي أفضل منشئي العضلات والقوة. نظرًا لأن التمارين المركبة تتضمن حركة مفاصل أو أكثر ، يمكنك استخدام المزيد من الوزن عند القيام بها. على النقيض من ذلك ، فإن حركات العزلة أحادية المفصل ليست مناسبة تمامًا للتدريب المكثف ، حيث إنها تضع الكثير من الضغط على مفاصلك. أداء الصيغ القرفصاء و deadlift لجسمك السفلي جنبا إلى جنب مع المطابع مقاعد البدلاء ، والضغط الدمبل والصفوف في الجزء العلوي من الجسم.

الأوزان المستخدمة

خمسة ممثلين لكل مجموعة أقل من الروتينية التقليدية في كمال الأجسام ، والتي تحدد بشكل عام مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا ، لذلك لتحقيق أقصى استفادة من التمرين 5 × 5 تحتاج إلى استخدام وزن أثقل. تنصح Poliquin بإجراء جميع مجموعاتك بنسبة تتراوح بين 75 و 90 بالمائة من الحد الأقصى للممثل الواحد - أقصى قدر من الوزن يمكنك رفعه لتكرار واحد. قم بإجراء مجموعتين من عمليات الاحماء أخف لكل تمرين قبل الانتقال إلى مجموعاتك الثقيلة المكونة من خمسة أفراد.

برمجة

يعمل الروتين 5 × 5 بشكل أفضل مع جدول تدريب كامل الجسم أو جزء علوي سفلي. للحصول على الخيار لكامل الجسم ، يمكنك التدريب يومي الاثنين والأربعاء والجمعة. اختر أربعة إلى خمسة تمارين مركبة تضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية - عضلات الفخذ وأوتار الركبة والصدر والظهر والكتفين ، وقم بخمس مجموعات من كل خمسة. بدلاً من ذلك ، قم بتدريب الجزء العلوي من الجسم يومي الاثنين والخميس والجزء السفلي من الجسم يومي الثلاثاء والسبت. لجلسات الجزء السفلي من الجسم ، قم بضبط مجموعة واحدة من عضلات الفخذ وأوتار الركبة وتمارين الساق. لجلساتك العليا ، قم بتمرين واحد للصدر وكتف واحد وتمرين للظهر.

تقدم

للحفاظ على زيادة مستويات قوتك وضمان نمو العضلات ، ارفع باستمرار أوزان الأثقل أو قم بإجراء المزيد من التكرار. على الرغم من أن التمرين 5 × 5 يجب أن يتضمن بشكل مثالي إجراء خمس مجموعات من خمس في كل تمرين ، لا يهم إذا لم تضغط على هذه الأرقام بالضبط. على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول ، لا يمكنك إدارة سوى ثلاث مجموعات من خمس مجموعات ومجموعة من أربعة ومجموعة من ثلاثة على القرفصاء الخاص بك. في الأسبوع الثاني ، تهدف إلى القيام بكل المجموعات الخمس لخمسة ممثلين. في الأسبوع الثالث ، إذا قمت بزيادة الوزن ، فقد لا تتمكن من إجراء خمس مجموعات من خمس مرات مرة أخرى ، لذلك تهدف إلى زيادة الوزن في التمرين التالي.