معلومات

4-7-8 تمارين التنفس


تساعد تمارين التنفس التي تشجع تقنيات التنفس العميق الناس على الاسترخاء ، وهو أمر مهم في الجهود المبذولة لتجنب ارتفاع ضغط الدم الناتج عن التوتر. كما يضعف الإجهاد الجهاز المناعي ، مما يجعل الناس أكثر عرضة للإصابة بالأمراض ، ويساهم في الاكتئاب والقلق ، وفقًا لدليل صحة الأسرة بكلية الطب بجامعة هارفارد. تنفس الصدر الضحل يزيد من التوتر والقلق. تمارين التنفس العميق ، مثل تقنية التنفس 4-7-8 ، يمكن أن تبطئ نبضات القلب وتخفض ضغط الدم.

شكل

يشير اسم تمرين التنفس 4-7-8 إلى المدة التي تستنشقين بها ، وتمسك بالنفس والزفير. الجلوس مع ظهرك مستقيم. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك ، وتوصي بمجلة "الصحة". أنت تساعد على ضمان قيامك بالتمرين بشكل صحيح بهذه الطريقة. يجب أن تدفع بطنك يدك إلى الخارج عند الاستنشاق ، ويجب أن تدخل بطنك أثناء الزفير.

تقنية

ضع طرف لسانك على مؤخرة أسنانك الأمامية. يستنشق من خلال أنفك لمدة أربعة. عقد أنفاسك لمدة سبعة. تتنفس لمدة ثمانية. قال ريتشارد ج. مكيني ، الأستاذ السريري المشارك في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ، للتأكد من أن الزفير هو عملية زفير نشطة تمامًا ، مما يعني أنك تطرد أكبر عدد ممكن من الهواء ، في آخر ثلاثة أو أربعة تهم. كرر من ست إلى ثماني مرات ، مرتين في اليوم. أوضح ماكيني هذه التقنية في ورقة كتبها عن الطب التكاملي للمحرومين ، وهي مجموعة عبر الإنترنت تضم مقدمي الرعاية الصحية والمربين.

الحجاب الحاجز التنفس

4-7-8 تقنية التنفس يضمن لك التنفس باستخدام الحجاب الحاجز الخاص بك. هذه طريقة صحية للتنفس ، لكن الكثير من الناس لا يتنفسون بهذه الطريقة بشكل طبيعي ؛ بدلا من ذلك ، تتنفس بسطحية من خلال الصدر. أحد الأسباب ، كما توضح كلية الطب بجامعة هارفارد ، هو السبب في ذلك ؛ يميل الناس إلى الاحتفاظ بعضلاتهم في المعدة لأن ذلك يجعلهم يبدون أكثر جاذبية. لكن القيام بذلك يجعل التنفس من الحجاب الحاجز صعباً.

التنفس التلقائي

إذا كنت تقوم بتمارين التنفس 4-7-8 مرتين يوميًا ، فيمكنك تغيير نمط التنفس دون التفكير في ذلك ، كما قال مكيني. فائدة القيام بذلك تضع جسمك في توازن أفضل. من المهم أن يكون لدى الجسم استجابة للتوتر في المواقف الخطرة. تبدأ المشكلة عندما يحدث الإجهاد في المواقف غير الخطرة ، مثل القلق بشأن المال أو الوظيفة أو العلاقة. التنفس العميق يسمح للناس بفك الارتباط عن تشتيت الأفكار ، حسب كلية الطب بجامعة هارفارد.

براناياما

تمرين التنفس 4-7-8 هو واحد من اثنين من تقنيات التنفس اليوغا ، ودعا براناياما ، الذي يوصي ماكيني. براناياما ، علم التحكم في التنفس ، هو واحد من المبادئ الخمسة لليوغا. تمارس تقنيات التنفس هذه للحفاظ على صحة الجسم عن طريق زيادة قدرة الرئة ، وجلب المزيد من الأوكسجين إلى الجسم ومكافحة الإجهاد.