معلومات

5 التمارين التي تعمل كل العضلات في الجسم


في حين لا يمكن لأي تمرين واحد ممارسة كل عضلة في الجسم ، فإن إضافة التمارين التي تعمل على تجريب مجموعات متعددة من العضلات إلى روتين التمرين يجعل وقتك في الجيم أكثر إنتاجية وفعالية. بجعل التمرين أكثر كفاءة ، يمكنك قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية والمزيد من الوقت في الانتعاش بين التدريبات. كما هو الحال مع جميع إجراءات التمارين ، من المهم اتباع نموذج صارم لمنع الإصابة. اجعل شخصًا من ذوي الخبرة في الحركة يشاهد النموذج الخاص بك أو يستشير مدرب تمرين محترف. أكمل هذه التمارين الخمسة الأساسية ، وعلى الرغم من أنك لن تعمل حرفيًا على أكثر من 600 عضلة في جسمك ، فستحصل على تمرين شامل يستهدف مجموعات العضلات الرئيسية.

سباحة

وفقًا لموقع Swim to Slim ، فإن السباحة هي وسيلة رائعة منخفضة التأثير لتجريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا. يتم ممارسة كل ما تبذلونه من الأساسية ، الجزء العلوي من الجسم ، الجذع الأمامي ، الجذع الخلفي ، الجذع السفلي والأطراف السفلية خلال التمرين. وتشمل العضلات الرئيسية التي تمارسها اليدين والساعدين والكتفين وثلاثية الرؤوس والعنق والصدر والجانب والبطن والظهر ودعم الحبل الشوكي والفخذ والأرجل العلوية وأوتار الركبة والعجول والساقين والقدمين. السكتة الدماغية الشائعة في السباحة والتي ستمنحك تمرينًا رائعًا هي الزحف الأمامي ، أو السباحة الحرة ، والتي تتم بوجهك في الماء وتمتد ذراعيك أمامك. قم بتبديل حركات ذراعك وساقك أثناء لف جذعك وأنت تتحرك عبر الماء.

DeadLifts

ال deadlift هو تمرين لرفع الأثقال يتم باستخدام حانة أولمبية. قف في مواجهة الشريط مع فخذيك بالتوازي مع الأرض وظهرك مستقيم. اسحب الشريط لأعلى أثناء وقوفك ، واضبط شفرات كتفك. يؤدي رفع الوزن إلى أعلى مع كامل الجزء السفلي من جسمك إلى تكوين مجموعات عضلية متعددة بما في ذلك أسفل الظهر ، أوتار الركبة ، العجول والغلوت. نظرًا لأن الحركة تتم باستخدام الأوزان ، فاحصل على إرشادات من الخبراء والإشراف عليك في البداية.

بوشوبس

بسيطة للقيام ولا تتطلب أي معدات ، يمكن القيام به في أي مكان. ابدأ بالضغط على وجهك لأسفل على الأرض في وضع يشبه اللوح الخشبي مع عرض يديك على الكتف وفصل المرفقين بزاوية 90 درجة. قم بتصويب ذراعيك عن طريق الضغط على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة لدعم الجذع الخاص بك وإشراك قلبك. تمرين رياضي يعمل على مجموعة متنوعة من العضلات بما في ذلك العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والصدر والبطن والكتفين.

يتقرفص

يتقرفص لاعبون متعددون من حيث أنه يمكن القيام به مع أو بدون أوزان وبدون أو بدون شريط أولمبي. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإنها تعمل على عضلات الفخذ وأوتار الركبة وأسفل الظهر والعجول والبطن والغلوت. لأداء الحركة ، قم بالوقوف مع عرض قدميك على حدة ، وإقامة ظهرك والعمود الفقري في وضع محايد. خفض جسمك ببطء ، عن طريق تحريك الوركين إلى الوراء ، كما لو كنت تجلس على كرسي. إذا كنت تستخدم الوزن ، فيجب أن تتمحور حول الكعب مباشرة. أقل فقط إلى حوالي 90 درجة أو أقل من ثني الركبة.