معلومات

خطة لمدة 40 يومًا لتفقد 10 أرطال


على الرغم من أن 10 أرطال قد تبدو وكأنها تفقد الكثير من الوزن ، إلا أنها لا تحتاج إلى وقت طويل للوصول إلى هدفك. إن الحلول السهلة المضللة ، مثل حُطم الأعطال ، ليست آمنة والوزن الذي تخسره ، والذي غالبًا ما يكون وزنًا خفيفًا في العضلات والوزن المائي ، يتم استرداده سريعًا. يوصي موقع MayoClinic.com بفقدان الوزن والحفاظ عليه عن طريق إنشاء معدل تدريجي لخسارة الوزن لا يزيد عن جنيهين في الأسبوع.

حساب السعرات الحرارية الخاصة بك

رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. هذا يعني أنه لفقدان 10 جنيهات في 40 يومًا ، يجب عليك إنشاء عجز يومي يبلغ 875 سعرة حرارية حتى تخسر أقل قليلاً من جنيهين في الأسبوع. يمكنك إنشاء هذا العجز عن طريق إجراء تغييرات في النظام الغذائي بحيث تستهلك سعرات حرارية أقل ، ويمكنك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لحرق السعرات الحرارية الإضافية. على الرغم من أنه من الأسهل خفض السعرات الحرارية عن الطعام ، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية في نظام إنقاص الوزن واستمراره بعد بلوغ هدفك ، إلا أنه يمكن أن يساعدك في الحفاظ على نتائجك.

تحول النظام الغذائي الخاص بك

قبل البدء في رحلة إنقاص الوزن ، تابع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. ثم ابدأ في إجراء التغييرات تدريجياً. تخطي حلويات التسمين والكعك الصباحي والمشروبات الغازية السكرية ورقائق الليل المتأخرة - استبدلها بمأكولات صحية مثل الفواكه والخضراوات والمياه والفشار المنبثق من الهواء. تشمل البروتين الهزيل ، مثل التونة في الماء والديك الرومي والسلمون والدجاج بدون جلد. قارن بين الملصقات الغذائية لاتخاذ خيارات صحية لا تخرب فقدان وزنك. يمكن أن يساعد تناول أجزاء أصغر أيضًا في تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت تتناول الطعام في الخارج.

حرق السعرات الحرارية في القلب

يمكن أن يحرق القلب السعرات الحرارية التي تسهم في إنقاص الوزن. يوصي موقع MayoClinic.com بعمل 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بالقيام بها حتى تتمكن من القيام بها طوال 40 يومًا وبعدها. ساعة من المشي بوتيرة 2 ميل في الساعة ، على سبيل المثال ، تحرق 255 سعرة حرارية في شخص يزن 200 رطل ، في حين أن لفات السباحة ولعبة كرة المضرب خلال نفس المدة ، يمكن أن تحرق أكثر من 500 سعرة حرارية. يمكنك تقسيم التمارين إلى ثلاث جلسات على مدار اليوم للاستجابة لمتطلباتك اليومية.

العضلات يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك

أثناء إنقاص الوزن ، يمكن للتدريب على القوة أن يمنع فقدان النسيج العضلي ، ويساعد على زيادته. وفقًا لكلية Franklin & Marshall College ، يمكن أن تجعلك ثلاث جلسات تدريب لمدة 25 دقيقة أسبوعيًا تكسب ثلاثة أرطال من العضلات في غضون ثمانية أسابيع تقريبًا وتزيد من معدل الأيض خلال 7 في المائة. استخدم وزن الجسم ، وآلات رفع الأثقال ، والأوزان الحرة أو أشرطة التمرين للمقاومة - وإذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فتعلم الشكل المناسب لمنع الإصابات وتحسين النتائج.