معلومات

تدريب روتين الدائرة لمدة 4 أيام على الرجال


يستخدم الرجال الذين يناضلون من أجل اللياقة البدنية المميّزة لبناة الأجسام المحترفين دورات مقسمة لمدة أربعة أيام لدمج تمارين العزلة عالية الكثافة في برامج الرفع الخاصة بهم. نظرًا لأن الانقسام الذي يستمر أربعة أيام يتيح الشفاء التام بين أيام التدريب لكل مجموعة من العضلات ، فإن هذا النوع من التدريب يتيح لك تشغيل كل عضلة لاستنفادها لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في القوة والكتلة. على الرغم من أن تمرينين أو ثلاثة تمرينات للجسم كافية للصحة العامة ، إلا أنه عند مستوى رفع متقدم ، فإن التدريب المنفصل سيعمل على زيادة تضخم الدم إلى أقصى الحدود حتى يمنحك مظهرًا ممزقًا.

التدريبات اليومية

السماح لمدة ساعة تقريبًا لكل تمرين. ابدأ بتدفئة القلب المعتدلة من 10 إلى 15 دقيقة. أداء التمارين المركبة قبل تمارين العزلة وعمل العضلات أكبر قبل أصغر. إذا كنت تحاول فقدان الدهون في الجسم لتحقيق تخفيضات محددة بشكل جيد ، أضف فترات شدة عالية بعد الانتهاء من عملية الرفع. إذا كنت تقوم بتقسيم لمدة أربعة أيام ، فيجب أن تمارس ستة أيام على الأقل في الأسبوع. إذا لم يكن لديك وقت للالتزام بساعة واحدة في اليوم ، أو جدول زمني لمدة ستة أيام في الأسبوع ، فسيكون التمرين لمدة يومين أو تمرين كامل الجسم خيارًا أفضل.

مجموعات والتكرار

نظرًا لأن الانقسام الذي يستمر أربعة أيام يركز على العمل على مجموعة محدودة من العضلات حتى الإرهاق ، يجب عليك إكمال ثلاث مجموعات كاملة من ثمانية إلى 12 ممثلًا ، مما يسمح بمرور الوقت من دقيقة إلى ثلاث دقائق بين المجموعات. لتحقيق مكاسب أكبر ، عليك القيام بمجموعات إضافية ذات أوزان أثقل وممثلين أقل أو قم بإسقاط مجموعات من خلال تقليل الأوزان حتى يتم إرهاق مجموعة العضلات تمامًا بأقل وزن ممكن.

الأساسية أربعة أيام سبليت

في اليوم الأول ، قم بعمل الأكتاف وثلاثية الرؤوس ، بما في ذلك رفع الدمبل الأمامي والجانبي ، والصحافة العلوية ، وقشعات الكتف ، والرؤوس العكسية ، وتمديدات ثلاثية الرؤوس. يجب أن يركز اليوم الثاني على القيمة المطلقة (ABS) والظهر ، بما في ذلك عمليات السحب ، والسحب السفلية ، والانحناء فوق الصفوف ، والجرش ، وأثقال الساق المقوس للكابتن ، وتمديدات ظهر المقعد الروماني. في يوم 3 ، اعمل على الصدر وال العضلة ذات الرأسين مع مكابس مقاعد البدلاء ، ذبذبات ، ومقاطع كبلات الضفائر والعضلات ذات الرأسين. في يوم 4 ، قم بتدريب الجزء السفلي من الجسم باستخدام القرفصاء ، الطعنات الجانبية الموزونة ، الصدمات المميتة ، مكابس الساق ، تجعيد الساق ، تمديدات الساق ورفع الساق.

المتقدمة أربعة أيام سبليت

يبدأ الانقسام المتقدم لمدة أربعة أيام بالظهر والعضلة ذات الرأسين وثني المعصم في اليوم الأول. اليوم الثاني يعمل على الصدر وثلاثية الرؤوس وباسط المعصم. في اليوم الثالث ، أفخاذ العمل ، بما في ذلك التدريبات المركبة مثل القرفصاء والصدمات المميتة وتمارين العزل لعضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، المقربين والمختطفين. ويغطي اليوم الأخير الكتفين والعجول وتقاسم المنافع.