معلومات

4 مراحل التمرين


يجب أن يتضمن تخطيط نظام التمرين جميع المراحل الأربع من التمارين للمساعدة في منع الإصابات أثناء حرق أكثر السعرات الحرارية الممكنة. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لبدء ونهاية ببطء وتمتد عضلاتك ، يمكنك المساعدة في دعم نظام القلب والأوعية الدموية وتقليل فرصة تصلب العضلات بعد التمرين.

الاحماء

الاحماء هو جزء أساسي من التمرين. هذا يساعد على زيادة معدل ضربات القلب تدريجياً بدلاً من ضخ القوة الكاملة فجأة. إنه يسخن عضلاتك عن طريق زيادة تدفق الدم إليها ، وجعلها جاهزة للأداء في حالة الذروة. يمكن أن يكون الإحماء بسيطًا مثل أداء التمرين الذي اخترته بوتيرة أبطأ. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لبضع دقائق قبل بدء الجري الشديد ، أو السباحة ببطء قبل معالجة الفواصل الزمنية. لتسخين عام قبل رفع الأثقال ، يمكنك المشي على جهاز المشي لمدة خمس دقائق أو القيام بتمارين خفيفة أخرى مثل الخطوات الجانبية مع مصاعد الذراع الجانبية.

تمديد

يكون التمدد أكثر فعالية عندما يتم تسخين العضلات ، لذا يجب التمدد بعد روتين الاحماء ثم مرة أخرى بعد تهدئتك. اقض بضع دقائق على امتداد جسمك بالكامل ، مع الاحتفاظ بكل امتداد لمدة 10 ثوانٍ على الأقل بعد الاحماء أو 30 ثانية بعد البرودة. إذا كنت تتبادل أيامًا ، فأنت تعمل في الجزء العلوي من الجسم في يومٍ واحد وفي الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي ، فلا تزال تمديدات الجسم بالكامل ضرورية. قد تعمل في مجال أكثر صعوبة من منطقة أخرى ، ولكن العديد من التمارين تشغل قلبك وظهرك أو تتطلب منك استخدام ساقيك أو ذراعيك لتحقيق الاستقرار في الأيام التي لا تعمل فيها. إن تمدد جميع عضلاتك يجعلها مرنة ومستعدة لأيام التمرين الشاقة.

تكييف

قد يكون التمرينات الهوائية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، أو يمكن أن تكون تدريبات على الأثقال. للحصول على أفضل النتائج ، تنغيم جسمك ، ادمج نوعي التكييف. عندما تكون عضلاتك دافئة وتمتد ، ابدأ في تمرين التكييف لمدة 30 دقيقة على الأقل. هذا يساعد في الحفاظ على معدل ضربات القلب لفترة طويلة بما يكفي لبدء حرق الدهون.

ترطيب

يساعد تبريد الجسم على خفض معدل ضربات القلب تدريجياً والسماح للدم بالتدفق بعيدًا عن عضلاتك ، حيث يتركز أثناء التمرين. يمكن أن يساعد تهدئة عضلاتك ببطء في تقليل وجعك بعد التمرين. انها تشبه الاحماء. يمكنك القيام بتمرينات الأيروبيك بوتيرة أبطأ ، أو التجول في أرجاء الغرفة لبضع دقائق. هذا يمنحك الوقت لتنفسك للعودة إلى وضعها الطبيعي. من المفترض أن تستغرق فترة التهدئة من 5 إلى 10 دقائق ، ثم تأكد من أن تمدد الوقت حتى تكون عضلاتك في أشدها حرارة.