معلومات

30 دقيقة مقابل اثنين من التدريبات لمدة 15 دقيقة


يميل العديد من الأشخاص إلى تقييم جودة التمرين بناءً على مقدار الوقت الذي يقضونه في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن الوقت وحده لا يحدد تمرينًا جيدًا. يمكنك قضاء ساعة في صالة الألعاب الرياضية ، لكن بعد خصم الأنشطة غير التمرينية مثل التغيير والراحة وانتظار أن تصبح المعدات متوفرة والمحادثة ، قد تقضي 10 دقائق فقط في التدريب. عند مقارنة تمرين مدته 30 دقيقة مع تمرين مدته 15 دقيقة ، يكون إجمالي الوقت متساويًا ، لكن الفرق يكمن في الشدة.

تجريب لمدة 30 دقيقة

الخطوة 1

حدد وزناً يمكنك رفعه بين 15 و 20 ممثلًا لكل تمرين. تبقيك مجموعة الوزن هذه على مستوى شدة يحفز عضلاتك دون أن يتعب جسمك قبل نهاية الروتين الذي يبلغ مدته 30 دقيقة.

الخطوة 2

ارفع وزن المجموعة الأولى وابدأ المجموعة التالية فورًا بدون راحة. وهذا ما يسمى "مجموعة شاملة". تمرين التمرين لمدة 30 دقيقة للحصول على سرعة هوائية تجمع بين حرق الدهون وتنغيم العضلات.

الخطوه 3

استرخ لمدة دقيقة واحدة بعد إكمال مجموعة شاملة ، ثم انتقل إلى المجموعة التالية. أداء رفع الكتف وتجاهل الكتف لأول مجموعة شاملة. هل العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر ورشاشات ثلاثية الرؤوس عن المجموعة الثانية. الانتقال إلى يجلس القرفصاء ويثير ربلة الساق مثل المجموعة الثالثة. بعد ذلك ، أكمل مجموعة من مكابس مقاعد البدلاء وصفوف الانحناء. مع نهاية الجرش والجرش الجانب. قم بهذا الروتين لما مجموعه ثلاث مجموعات من كل مجموعة فرعية لكل تمرين ، واستكمل هذا التمرين كل يوم.

اثنين من التدريبات لمدة 15 دقيقة

الخطوة 1

حدد وزناً لا يمكنك رفعه أكثر من ثمانية إلى 12 مرة لكل تمرين. نطاق الوزن هذا مكثف ، مع أخذ بناء العضلات في الاعتبار. الراحة لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة ، واستكمال ما مجموعه أربع مجموعات. اكتمل تمرينك الأول لمدة 15 دقيقة.

الخطوة 2

تناول وجبة مباشرة بعد التمرين الأول. يجب أن تتكون الوجبة من البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم وبطء الهضم مع الحفاظ على الدهون كحد أدنى. في الوقت المناسب بين تمرينين مدته 15 دقيقة ، من المهم تناول واستعادة الجليكوجين لجسمك.

الخطوه 3

الراحة لمدة ست ساعات على الأقل قبل بدء التمرين الثاني. تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات قبل ساعة من التمرين الثاني. كرر الخطوة 1 ، وانتقل إلى التمرين الثاني المقابل وفقًا للروتين في قسم النصائح.

تلميح

  • لليوم الأول ، تجعيد كامل العضلة ذات الرأسين وربلة الساق ، وتناول الطعام والراحة ، ثم استكمال رفع الكتف وثلاثية السحب لأسفل للتمرين الثاني. استرح في اليوم الثاني. في اليوم الثالث ، استكمل مجموعات كاملة من مكابس مقاعد البدلاء وكتف الكتف وتناول الطعام والراحة ، ثم أكمل صفوف التمرين الثاني للتمرينات الضيقة والجرش الموزون. الراحة في اليوم 4. كرر الروتين ابتداء من اليوم الأول.