معلومات

21 يوم لهجة التدريبات للمرأة


في غضون 21 يومًا ، يمكنك رؤية بعض التغييرات الرائعة على جسمك. لن تقوم فقط بتكوين عادة صحية ، ولكن يمكنك أيضًا فقدان بعض الدهون في الجسم وترطيب هذه العضلات. يجب أن يتضمن التمرين الذي استمر 21 يومًا تدريبات مقاومة بالإضافة إلى تمرينات القلب لإظهار تلك العضلات المكتسبة بصعوبة.

إرشادات تدريب المقاومة

أداء تمارين المقاومة مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع في أيام غير متتالية. تحتاج إلى ذلك اليوم بين التمرين حتى تصبح عضلاتك أقوى وتبدو أفضل. اختر تمرينًا واحدًا إلى تمرينين لكل مجموعة عضلية رئيسية ، وقم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا. إذا كنت جديدًا في تمرين المقاومة ، فقم فقط بمجموعتين من 8 إلى 10 تمارين كاملة ، وبحلول نهاية 21 يومًا ، يجب أن تكون في ثلاث مجموعات.

تجريب عينة

لديك العديد من الخيارات عندما يتعلق الأمر بالتدريبات التي ترفع من جسدك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تبدأ بخط ثني على صفائح الحديد لظهرك. إسقاط على ركبتيك أو أصابع القدم وإجراء تمرينات الضغط لصدرك. قف وعقد مجموعة من الدمبل وأنت تمشي طعنات لساقيك. خذ هذه الدمبل إلى الجانبين والقيام برفع الجانبي للكتفين. امسك الدمبل عند ارتفاع الكتف واضغط لأسفل لأعلى وفخذيك مرة أخرى. انتقل إلى جهاز كبل وقم بإجراء الضغط لأسفل على ثلاثية الرؤوس. خفض إعداد الكابل والقيام تجعيد الشعر كابل bicep. ثم الوقوف على مقاعد البدلاء أو منصة وأداء الزيادات في الساق لأسفل الساقين. أنهِ تدريبك مع بعض الجرش على كرة الاستقرار.

دائرة التدريب

يجب أن يستغرق تمرين بداية التمرين حوالي 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة من التمارين. اسمح لجسمك بالتعود على التمارين لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب. كلما زادت القوة ، يمكنك إجراء التمارين في دائرة لزيادة حرق السعرات الحرارية ، وتقصير الوقت الذي تمارسه. حافظ على نسبة الممثلين من ثمانية إلى 12 عامًا ولكن بدلاً من أخذ قسط من الراحة بين كل مجموعة ، انتقل إلى التمرين التالي بسرعة. أداء جميع التمارين مع القليل من الراحة أو بين مجموعة كاملة واحدة. كرر الدارة مرة واحدة إلى ثلاث مرات لممارسة تمرين صعب من شأنه أن يدق عضلاتك.

لا تنسى القلب

لا يمكنك رؤية نغمة العضلات المحسنة إذا كانت مغطاة بالدهون. إضافة القلب في ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لرؤية فقدان الدهون متواضعة. إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، فقم بأمراض القلب من خمسة إلى سبعة أيام كل أسبوع. يجب أن تستمر كل جلسة من 30 إلى 60 دقيقة ، وتكون متوسطة إلى قوية. ابدأ ببطء ، بالتناوب أيام تدريب المقاومة مع أيام تدريب القلب. على مدى 21 يومًا ، يمكن أن ترى انخفاضًا بسيطًا في الوزن يتراوح من ثلاثة إلى ستة أرطال من الدهون.