معلومات

سباق 200 متر التدريبات


سباق 200 متر يتطلب درجة عالية من السرعة والقوة والقوة. عادة ما يستغرق حوالي 20 ثانية للعدائين المتقدمين ، يمكن للرياضيين على المستوى الأولمبي إجراء هذا السباق في أقل من 20 ثانية. يتم تشغيل العدو بسرعة 200 متر بالكامل تقريبًا عن طريق الجهاز اللاهوائي ، من خلال سلسلة من التفاعلات الأيضية التي توفر الطاقة دون الحاجة إلى الأكسجين. يجب أن يتضمن التدريب لسباق 200 متر تدريبات تحاكي الحدث الفعلي.

تدريب سريع

مبدأ الخصوصية ، الذي يشير إلى أن التدريب البدني هو الأمثل عندما يتناسب مع الاحتياجات التنافسية ، يتطلب أن التدريب السرعة تحاكي المهارات والقدرات اللازمة للمنافسة في حدث معين. لذلك ، يمكنك تحسين سرعتك عن طريق القيام بأقصى سرعة من 20 إلى 25 ثانية. على سبيل المثال ، قد يشمل تجريب سباق 200 متر نوبات متكررة لمدة 20 ثانية بأقصى شدة ، تليها فترات راحة كاملة.

قوة

تعتمد السرعة اعتمادًا كبيرًا على القوة العضلية ، لذلك يمكن أن يساعد التدريب على الأثقال. قم بتحسين الطاقة اللازمة لزيادة أداء الجري لمسافة 200 متر عن طريق دمج روتين رفع الأثقال الذي يركز على مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين. تشمل التدريبات التي تعمل على تحسين قوة الركض في الأرجل الإيقاعات والمصاعد ذات النمط الأولمبي ، مثل عمليات التنظيف والقنص. تتضمن Plyometrics نوبات متكررة من القفزات والحدود التي تستفيد من دورة تقصير العضلات الطبيعية ، وهي ظاهرة تمدد فيها العضلات أولاً ، تليها تقلص عضلي مرتفع.

تقنية

التقنية ضرورية أيضًا لتحسين أداء سباق 200 متر. يمكنك تحسين أسلوب العدو الخاص بك عن طريق الحصول على توازن مثالي بين طول الخطوة والتردد ، وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكييف. يحقق الرياضيون المميزون أقصى طول للخطوة عند حوالي 45 مترًا بعد البداية ، بينما يحدث الحد الأقصى للتردد حوالي 25 مترًا بعد البداية. اطلب من شريك أو مدرب تسجيل مقاطع الفيديو الخاصة بك لمساعدتك على تقليل المسافة المطلوبة لتحقيق هذه الأرقام القصوى.

يمكنك استخدام عدد من الإشارات الفنية لتحسين خصائص خطواتك الجارية. في البداية ، تأكد من توزيع وزن جسمك بشكل متساوٍ في وضع الكعب حتى القدمين. كل رياضي لديه نسبة طول إلى تردد فريدة من نوعها على أساس نوع الجسم ، ولكن تأكد من العمل على تقليل الوقت الذي يستغرقه لتحقيق هذه النسبة ، والحفاظ عليها حتى النهاية. أخيرًا ، يمكنك تقليل حركة الفرامل التي تبطئ سرعة الركض عن طريق تهدئة الجزء العلوي من الجسم وتدوير الذراعين في نمط من الأمام إلى الخلف وليس عبر الجسم.

المساعدة والمقاومة

استخدم أجهزة مساعدة العدو لتحسين سرعتك. هذه التقنية تنطوي على استخدام الجاذبية أو غيرها من الوسائل لزيادة وتيرة خطوة. أداء التدريبات الركض هبوطا أو مع الريح في ظهرك لتحقيق هذا الهدف التدريب.

الاستفادة من المقاومة لتحسين قوة الرياضة الخاصة. تتضمن هذه التقنية الركض شاقًا ، أو الريح في وجهك ، أو باستخدام سترة موزونة لتعزيز تأثير الحمل الزائد المطبق. الهدف الرئيسي من طريقة التدريب هذه هو تحسين قوة الانفجار دون تغيير ميكانيكا الركض ، طبقًا لـ NSCA.

مثال التدريبات

يجب أن يختلف التدريب على سباق 200 متر إلى حد كبير على مدار العام ، من نمط السرعة العامة وتدريب القوة في غير موسمها إلى إعداد سباق محدد في الموسم التنافسي.

على سبيل المثال ، قد يتكون التمرين قبل الموسم من 30 دقيقة من الاحماء ، 6 × 200 متر مع التركيز على التقنية وتهدئة طويلة.

خلال موسم ما قبل المنافسة ، أو حوالي شهر إلى شهرين قبل مسابقة كبرى ، يجب أن يصبح التدريب أكثر تركيزًا. قد يتكون التمرين من ثلاثين دقيقة من الاحماء ، 3 × 150 مترًا تراكمية تبدأ فيها ببطء وتبدأ في زيادة معدّلاتك حتى النهاية وتجارب زمنية تبلغ 6 × 200 متر.

يجب أن يكون التمرين خلال المرحلة التنافسية ، أو قبل أسبوع إلى أربعة أسابيع من المنافسة ، دقيقًا للغاية. على سبيل المثال ، قد يشتمل التمرين على عملية الاحماء لمدة 30 دقيقة ، و "التحليق 40" ، حيث يؤدي العداء الحد الأقصى لبدء التشغيل للكتل لمدة خمس ثوانٍ أو 40 مترًا ، ثم الانتقال إلى انزلاق سهل. قم بإجراء هذه التدريبات في فترات العمل إلى الراحة ما بين 1: 3 و 1: 5 ، على سبيل المثال ، 30 ثانية من العمل تليها 90 إلى 150 ثانية من الراحة.

مصادر