مراجعات

طرق العمل بين الذراعين عند ركوب دراجة راقد

طرق العمل بين الذراعين عند ركوب دراجة راقد



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدعم الدراجة المسترجعة ظهرك أثناء التمرين ، وغالبًا ما يكون المقعد الأوسع أكثر راحة من الدراجات الثابتة القياسية. المشكلة الوحيدة هي أنها تعمل فقط في الجزء السفلي من الجسم وجزء من جوهرك ، تاركة ذراعيك تتسكع مع إضاعة الوقت. يمكن أن تؤدي إضافة تمرين الذراع إلى ركوب الدراجات الثابتة إلى تحزيم المزيد من التمارين الرياضية.

الساعدين

غالبًا ما تكون الساعدين العنصر المنسي في التمرين ، ولكن يمكنك بناء القوة في الساعدين والمعصمين والقبضة أثناء ركوب دراجة راكدة. عبور ذراعيك على بطنك مع يد الذراع الخارجي وأشار قليلا من الجسم. ضع وزنًا خفيفًا - مثل 2 إلى 5 أرطال - في اليد الموجودة بالخارج. رفع وخفض الوزن لمدة 12 التكرار ، ثم اقلب يدك والقيام 12 تكرارات أخرى قبل تبديل اليدين. يمكنك أيضًا حمل كرة ضغط ثابتة في كل يد والضغط ، مع الاستمرار في الضغط لمدة ثلاث ثوانٍ. قم بذلك لمدة دقيقتين على الأقل.

العضلة ذات الرأسين

شد عضلات بطنك للمساعدة في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين. امسك الدمبل في كل يد ، بدءًا من 5 إلى 10 جنيهات لكل منهما. حافظ على ذراعيك إلى أسفل من جانبيك مع كوعيك خلف القفص الصدري الخاص بك والنخيل المواجه للأمام. ثني المرفقين لرفع الدمبل نحو كتفك ، ثم انخفاض حتى ذراعيك على التوالي. تبادل لاطلاق النار لمجموعتين من 10 التكرار. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام أشرطة مقاومة: لف شريط حول وحدة التحكم المركزية أو أسفل المقعد إذا كان تصميم الدراجة يسمح بذلك.

ثلاثية الرؤوس

ثلاثية الرؤوس هي أصعب بعض الشيء على دراجة راكدة لأن معظم الحركات تتطلب منك أن تميل إلى الأمام أو تكون مستلقية على مقعد الوزن. ولكن هناك خطوة واحدة تعمل بشكل جيد عندما تكون جالسًا: تضغط الرؤوس ثلاثية الرؤوس. امسك خفيفًا إلى متوسط ​​الوزن ، مثل 5 إلى 10 أرطال ، مع كلتا يديك على رأسك مع المرفقين مباشرة. ثنيهم مرة أخرى لخفض الوزن نحو الأرض خلفك ، ثم تصويب ذراعيك لرفع الوزن. هل مجموعتين من 10.

أمراض القلب

إذا كنت ترغب في إضافة تمرين للذراع أثناء رفع مستوى القلب لديك ، فحاول الجلوس بشكل مستقيم واللكم للأمام بالتناوب. لكمة على مستوى الصدر ، تتحرك بسرعة وإيقاع مع ساقيك تتحرك. ابدأ بدون أوزان وثقب لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم أضف الدمبل الخفيفة وزد من وزنك كلما أمكنك ذلك. العمل لمدة تصل إلى مجموعتين من دقيقتين. هذا يعمل أيضا كتفيك وعضلات الصدر بينما يساعد على رفع معدل ضربات القلب.