معلومات

خطط تجريب لمدة 20 دقيقة


خيارات التمرين الممتازة متوفرة عند الضغط عليك للوقت. بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية ، يمكنك تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه وبناء قوة وتحمل من خلال التدريبات السريعة. إن الروتين الجيد التجهيز يمكن أن يحرق الدهون ونغمة العضلات ويستعيد عقلك. بغض النظر عن مدى انشغالك ، سيؤدي التمرين السريع إلى تحسين نوعية حياتك.

Kettlebells

يعود تاريخ Kettlebells إلى عام 1700 ، عندما تم تطويرها كأدوات تجريب. لا تزال كرات الحديد الزهر ذات المقابض أدوات فعالة لزيادة المرونة والتوازن والقوة والقدرة على التحمل. كشفت دراسة أشار إليها المجلس الأمريكي للتدريب على أن تمرين رياضي لمدة 20 دقيقة يحرق 272 سعرة حرارية ويزيد من قوة القلب والأوعية الدموية وقوته. عادة ، يجب أن تستخدم النساء kettlebell 18 رطل ، والرجال يجب أن تختار إصدار 35 رطل. يمكن أن تشكل تمرينات Kettlebell المميّزة ، وتقلبات أحادية الذراع ، وشكا من النصف التركي ، ودفعات kettlebell والصفوف أحادية الذراع من kettlebell تمرينًا شاملاً. خطط لأداء هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا. استشر المدرب الخاص بك لتحديد عدد مناسب من الدوائر والتكرار ، ولكن يجب أن تزيد الكثافة كل أسبوع.

اجراس صماء

يتطلب هذا التمرين فقط الدمبل والسطح غير اللامع ، كما أنه يساعدك على الحصول على نغمة وتنشيط. أكمل هذا التمرين مع الاحتفاظ بدمبل 5 رطل في كل يد. مارس في المكان لمدة دقيقتين للإحماء. قم بدمج مزيج من القرفصاء ، تمرينات الضغط (كاملة أو معدلة) ، الركض في مكانه ، تمرينات الركود ، قواطع القفز ، الجرش ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، الطعنات ، تمديدات ثلاثية الرؤوس والتجديف الثني. أكمل كل نشاط لمدة دقيقتين بالتناوب حتى 20 دقيقة.

HIIT تجريب

ينتج عن التدريب الفاصلة عالي الكثافة ، أو HIIT ، لمدة 20 دقيقة نفس الفائدة البدنية التي تتمتع بها التدريبات الأطول والأقل كثافة. تتضمن جلسات HIIT دقيقة واحدة من الجهد المضني ، تليها دقيقة واحدة من الانتعاش السهل ، تتكرر لمدة 20 دقيقة. يتم تعريف الجهد المضني على أنه نشاط يزيد من معدل ضربات القلب إلى حوالي 90 بالمائة من الحد الأقصى. لحساب هذا الرقم تقريبًا ، اطرح عمرك من 220. قد تتضمن الفواصل الشاقة الركوب على دراجة ثابتة أو الركض أو أي تمرين آخر يزيد بسرعة من معدل ضربات القلب. يتضمن الاسترداد السهل إجراء نفس التمرين ولكن بوتيرة أكثر استرخاءً.

التدريبات للأطفال

كشفت دراسة لجامعة إلينوي أنه بالنسبة للأطفال ، يمكن أن يكون التمرين لمدة 20 دقيقة مفيدًا للإدراك. أظهرت الدراسة زيادة بنسبة 5 إلى 10 في المائة في مهارات صنع القرار والمرونة وحل المشكلات. يمكن أن يتكون تمرين الطفل لمدة 20 دقيقة من المشي على جهاز المشي أو الكيك بوكسينغ. تستمر التأثيرات لبضع ساعات ، ولكن حتى دفعة الإدراك قصيرة الأجل هذه يمكن أن تساعد الأطفال في الأنشطة التي تتطلب التركيز والتفكير المعقد ، مثل الدراسة.