معلومات

2 أسابيع قبل الماراثون


يتدرب المتسابقون لفترة طويلة ويصعبون التحضير لماراثون ، لكن في الأسابيع التي تسبق السباق يبدأون في إجراء تغييرات على جدولهم. التدريب الصعب حتى يوم الماراثون سوف يجعلك ضعيفًا ومتعبًا من الدخول في السباق ، لذا يبدأ معظم المتسابقين في التدرب على تدريبهم قبل أسبوعين تقريبًا من يوم السباق. هذا لا يقتصر فقط على تقليل وقت التدريب ولكن قد تشمل التغييرات الغذائية وغيرها من التعديلات الجدول كذلك.

تدريب

قلل من مسافة وشدة تدريباتك خلال الأسبوعين قبل ماراثونك. يمنح تخفيض قدره حوالي 20 بالمائة أسبوعيًا وقتًا للراحة والشفاء لجسمك دون الحاجة إلى إيقاف التدريب بالكامل. يجب تقليل تدريبات القوة والتدريب على التمرينات المتداخلة من حيث شدتها فضلاً عن التدريب الفاصل والتدريب على التل وغيرها من الدورات التدريبية. يُفضل الحد من التوقف ببساطة عن التدريب لأنه يمنع جسمك من التعود على الخمول قبل الماراثون.

أشواط طويلة

كما هو الحال مع تدريبات القوة وأنظمة التدريب الأخرى ، فإن مسافة فتراتك الطويلة مدببة للسماح لجسمك بالراحة واستعادة القيادة في سباق الماراثون. يجب أن يشمل النقر على المدى الطويل انخفاضًا في المسافة من 10 إلى 20 في المائة قبل أسبوعين وأسبوعًا واحدًا قبل الماراثون. يجب أن تقضي على المدى الطويل تمامًا في أسبوع السباق ، مما يسمح للماراثون نفسه بأن يكون مسيرتك الطويلة لهذا الأسبوع.

تغذية

التغذية السليمة ضرورية في الأسبوعين اللذين سبقتا سباق الماراثون ، لكن لا يجب أن تشمل تحميل الكربوهيدرات طوال الوقت. يجب تناول الكربوهيدرات في غضون الثلاثين دقيقة الأولى بعد الانتهاء من التدريب ، وفي الأيام الثلاثة التي تسبق سباق الماراثون ، يجب عليك تغيير نظامك الغذائي بحيث تحصل على حوالي 70 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. تشير الأبحاث المنشورة في "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين" إلى أن التمرين الذي يتبعه تناول الكربوهيدرات يمكن أن يزيد بشكل كبير من مستويات الجليكوجين في العضلات في غضون 24 ساعة ، مما ينتج عنه المزيد من الطاقة المتاحة لك في اليوم التالي. تأكد من مراقبة السعرات الحرارية عند التحول إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات في الأيام التي سبقت الماراثون الخاص بك ، ولكن ؛ إذا زادت كمية السعرات الحرارية خلال فترة النقر ، فقد ينتهي بك الأمر إلى زيادة الوزن.

راحة

لتكون في أفضل حالاتك في يوم السباق ، من المهم أن تحصل على قسط كافٍ من الراحة أثناء فترة النقر. هذا مهم بشكل خاص في الأسبوع الذي يسبق ماراثونك ، لأن الراحة تساعد جسمك على التعافي من الضغط الذي يلقيه التدريب المستمر. يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليلة التي تسبق سباق الماراثون أمراً حيوياً لأدائك لأنه يضمن عدم تعبك أو تعبك في بداية السباق.

التعافي

بعد الانتهاء من الماراثون الخاص بك ، من المهم ألا تحاول استئناف مستويات التدريب قبل الماراثون على الفور. الماراثونات صعبة على الجسم لذا يجب أن تأخذ أسبوعًا واحدًا على الأقل للتعافي بعد الحدث. رطب جسمك بالماء والرياضة والمشروبات التي تحتوي على الشوارد وكذلك تجديد الأملاح الأساسية التي فقدت خلال السباق. الامتناع عن ممارسة الرياضة لمدة يومين أو ثلاثة أيام على الأقل بعد ماراثونك ، ثم ابدأ في استئناف روتين التمرينات الخفيفة بعد عدة أيام من ذلك. لا تستأنف روتينك التدريبي الكامل حتى تتلاشى وجع العضلات والإرهاق ، مما يزيد المسافات والكثافة تدريجياً على مدار أسبوع إلى أسبوعين حتى لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم للعودة إلى التدريب.