معلومات

15 دقيقة تجريب الدهون التفجير


وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن يحصل المواطن الأمريكي العادي على 20 دقيقة من التمارين يوميًا. ومع ذلك ، بين العمل والأسرة والأصدقاء ، قد يكون من الصعب العثور على الوقت في كثير من الأحيان. في 15 دقيقة فقط في اليوم ، يمكنك تفجير الدهون بمزيج من تحركات القلب والقوة التي يمكنك القيام بها في أي مكان - بدون معدات ضرورية.

القفز الرافعات

بدأ ركلة القلب في العودة. هذه الخطوة عالية الكثافة سترفع معدل ضربات القلب وتعمل جسمك بأكمله. ابدأ بيديك جنبًا إلى جنب مع قدميك معًا. في حركة واحدة ، ارفع ذراعيك من فوقك واقفز قدميك. في الحركة التالية ، أعد ذراعيك إلى جانبك مع الحفاظ على قدميك معًا. إكمال دقيقة واحدة من القفز الرافعات.

بوشوبس

يستهدف هذا التمرين المركب صدرك والكتف والذراع والبطن والساقين وعضلات الظهر. ضع يديك على الأرض ، أوسع قليلاً من كتفك واضغط للخلف حتى توازن بين أصابع قدميك. خفض جسمك حتى المرفقين 90 درجة ، والحفاظ على جسمك مستقيم وقوي. اضغط على راحة يدك وارفعها احتياطيًا إلى وضع بدء التشغيل. لتقليل الشدة ، اسقط على ركبتيك. كرر التمرين 10 مرات.

Burpees

هجين مقبس القفز والدفع للأعلى ، يمثل تمارين بيربي تمرينًا لكامل الجسم يركز على كل من قوة القلب والأوعية الدموية والقوة العضلية. ابدأ بالوقوف ثم انزل إلى القرفصاء عن طريق المشي قدميك على نطاق أوسع من مسافة الفخذ وإسقاط عظمة الذنب نحو الأرض. ضع كلتا يديك على الأرض ، والقفز على قدميه مرة أخرى إلى وضع تمرين رياضي عالي والقفز على قدميك إلى يديك ، والعودة إلى القرفصاء. من القرفصاء ، عد إلى وضع الوقوف. أكمل 10 بيربيز.

الطعنات

أطلق النار على ساقيك واعمل أكبر مجموعة عضلية في جسمك من خلال سلسلة من الطعنات. قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الورك ويدك على الوركين لتحقيق الاستقرار. اتخذ خطوة كبيرة للأمام باستخدام قدمك اليمنى ، وثني ركبتك ، مع إبقائها فوق الكاحل مباشرة. خطوة قدمك اليسرى لأعلى لتلبية حقك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام باستخدام قدمك اليسرى ، وثني ركبتك ، مع إبقائها فوق الكاحل مباشرة. خطوة قدمك اليمنى لأعلى لتلبية يسارك. بالتناوب بين قدميك ، واتخاذ 10 خطوات إلى الأمام في اتجاه واحد ، يستدير وخذ 10 خطوات إلى الوراء.

ركبتين عاليتين

هذا الجمع بين تمرين القلب والبطن بسيط ولكنه فعال. ابدأ بالركض في مكانه ، ارفع ركبتيك تدريجياً نحو صدرك. تحرك بأسرع ما يمكن ، ورفع ركبتيك أعلى لمدة دقيقتين. قم بالتجول خلال الروتين بأكمله مرة أو مرتين ، وستكون قد انتهيت من تمرين كامل الجسم مصمم لزيادة صحة القلب والأوعية الدموية وبناء القوة وحرق الدهون.