معلومات

15 دقيقة مجموع التدريبات المشتركة والجسم


يوصي مركز السيطرة على الأمراض واللياقة البدنية بحد أدنى 150 دقيقة من التمرين المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية الشديدة ودورتين تدريبيتين في الأسبوع للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. إذا كان لديك وقت محدود للتمرين ، فقم بإضافة فترة قصيرة من تمرينات القلب الشديدة قبل روتين تدريبات القوة الكلية لمدة 15 دقيقة وتمارسين ما بين 30 إلى 40 دقيقة من أمراض القلب عالية الكثافة بعد التدريب على القوة للوصول إلى أسبوعيًا الحد الأدنى.

تكرر

تدريب القوة يعمل عن طريق تحطيم العضلات أثناء ممارسة التمارين ضد المقاومة. خلال الـ 48 ساعة التالية ، أثناء تعافيك من التمرين ، يقوم جسمك بإعادة بناء العضلات التي عملت بها باستخدام ألياف أكبر وأقوى. هذا يعني أنك تحتاج إلى السماح لمدة 48 ساعة على الأقل بين تمارين القوة الكلية للجسم. على الرغم من أن تمرينات الجسم الكلي لا تستغرق سوى 15 دقيقة ، فإن وقت الاسترداد يعتمد على الكثافة وليس كم من الوقت تعمل.

مجموعة ، التكرار والأوزان

للحصول على تدريب فعال على القوة ، حدد أوزانًا لا يمكنك رفعها أكثر من 15 مرة لأنك تشعر بالإرهاق. وفقًا لمايو كلينك ، مجموعة واحدة كافية لاستعادة لياقتك الأساسية ، والتي ستمكنك من إكمال التمرين خلال 15 دقيقة. تهدف لمدة ثمانية إلى 12 التكرار. عندما يمكنك رفع الوزن بسهولة 12 مرة دون الشعور بالإرهاق ، قم بزيادة وزن التمرين التالي بنسبة 5 إلى 10 بالمائة. إن الاحتفاظ بمذكرات أو استخدام تطبيق الهاتف الخلوي لتسجيل الوزن الذي ترفعه وعدد من الممثلين الذين تقومون بهم سيساعدك على تتبع أدائك وتخطيط جلسات التدريب الخاصة بك بكفاءة.

أساسيات الدائرة

مفتاح التدريبات هو تنظيم التدريبات الخاصة بك بحيث يمكنك التبديل بين مجموعات العضلات المختلفة ، ويمكنك الانتقال من مصعد واحد مباشرة إلى المصعد التالي دون توقف. يفضل العديد من المصاعد الآلات المختارة للدوائر حيث يمكن ضبطها بسرعة وأمان ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا إجراء دوائر بأشرطة مقاومة أو دمبل أو وزن جسمك. لأسباب تتعلق بالسلامة ، لا يُنصح باستخدام الحدائد الثقيلة للدوائر السريعة. تجنب أوقات الذروة في صالة الألعاب الرياضية ، حيث لن تتمكن من إكمال الدائرة في غضون 15 دقيقة إذا كنت بحاجة إلى انتظار الأجهزة.

الجزء العلوي من الجسم

تعمل بكفاءة مع جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم باستخدام حركات الدفع والشد من خلال التأكيد على التمارين المركبة التي تعمل على عضلات متعددة في وقت واحد. إذا كنت تستخدم وزن الجسم ، فقم بإجراء عمليات دفع ، وعمليات سحب وتراجع. إذا كنت تعمل مع آلات محددة ، فاختر المقعد أو الضغط على الصدر ، والصحافة العلوية ، والسحب السفلية للصفوف ، والصفوف جالسة. اسمح لسبع دقائق لجميع تمارين الجزء العلوي من الجسم مجتمعة.

النواة

تعمل مناورة الدراجات ومقعد كابتن ثني الركبة بطني المستقيم والعضلات المائلة بكفاءة. تمارين الكرسي الروماني أو تمدد الظهر ، تعمل عضلات الظهر وأوتار الركبة وأوتار الركبة. السماح لأربع دقائق للعمل الأساسية الخاصة بك.

الجسم السفلي

عقد الدمبل أثناء القيام الطعنات والثورات الجانبية لممارسة تمرين إجمالي الساق الصعبة. بدلاً من ذلك ، اختر آلات الضغط على الساق ، ومختطف الفخذ وموصل الفخذ المختار لعزل عضلات الساق الرئيسية. استخدم الدقائق الأربع المتبقية للعمل ساقيك.