معلومات

هل 1500 سعرة حرارية كافية للمرأة؟


في ثقافة تخبرك فيها المجلات والمواقع النسائية بشكل متكرر بكيفية خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ، قد يكون من السهل أن تنسى أنك تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لتعمل على النحو الأمثل. تقدر وزارة الزراعة الأمريكية أن النساء بحاجة إلى ما لا يقل عن 1600 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن قد يكون من الآمن استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. حساب معدل الأيض الأساسي وتطبيق صيغة هاريس - بنديكت سيعطيك تقديراً لاحتياجاتك من السعرات الحرارية الشخصية.

احتياجات السعرات الحرارية النموذجية

تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك. كامرأة ، قد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل من الرجل من نفس العمر ومستوى النشاط. ستزداد احتياجاتك من السعرات الحرارية مع ارتفاع مستوى نشاطك وتناقص العمر. في النهاية ، قد تحتاج المرأة العاملة في العشرينات أو الثلاثينيات من العمر إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، وفي النهاية المنخفضة قد تحتاج المرأة المستقرة لأكثر من 50 عامًا إلى ما لا يقل عن 1600 سعرة حرارية في اليوم. حتى إذا وقعت على الطرف السفلي من الطيف ، فمن المحتمل أنك تحتاج إلى أكثر من 1500 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي ومستويات الطاقة لديك. أرقام وزارة الزراعة الأمريكية لا تأخذ في الاعتبار الوزن أو الطول ، لذلك فهي ليست شخصية بالكامل.

معدل الاستقلاب الأساسي

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للوظائف الأساسية. وفقًا لمركز ماكينلي الصحي ، "BMR الخاص بك هو مقدار السعرات الحرارية التي ستحتاجها إذا وضعت على السرير طوال اليوم ولم تتحرك". صيغة BMR للنساء هي: 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، خذ بعين الاعتبار امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام و 3.8 بوصات وتزن 166.2 رطل - وهو متوسط ​​الأرقام للمرأة الأمريكية اعتبارًا من عام 2012 ، وفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها. للحصول عليها BMR ، يمكنك إضافة 655 إلى المنتج 4.35 و 166.2 للحصول على 1،378 ؛ ثم تضيف منتج 4.7 و 63.8 إلى 1،378 لتحصل على 1،678 ؛ أخيرًا ، يمكنك طرح ناتج 4.7 و 30 من 1،678 للحصول على معدل الأيض الأساسي وهو 1،537.

معادلة هاريس بنديكت

من الضروري أن تتذكر أن BMR الخاص بك هو مجرد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للوظائف البيولوجية الأساسية. للحصول على احتياجاتك من السعرات الحرارية للأنشطة اليومية ، تحتاج إلى استخدام صيغة مثل معادلة Harris-Benedict ، والتي تضاعف BMR حسب عامل النشاط. العامل للشخص المستقر هو 1.2 ، وبالنسبة للشخص النشط برفق هو 1.375. يستخدم الشخص النشط بشكل معتدل عامل 1.55 ، بينما يستخدم الشخص النشط للغاية 1.725 والشخص النشط يستخدم 1.9. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي يكون معدل BMR لها 1537 إلى 1844 سعرة حرارية يومية إذا كانت غير مستقرة ولكن 2290 إذا كانت نشطة للغاية.

احتياجات الحد الأدنى من السعرات الحرارية

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى زيادة مستوى نشاطك البدني أو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن تهدف إلى خلق عجز يومي آمن من 500 إلى 1000 سعرة حرارية. ولكن عليك أن تبقي استهلاكك أعلى من الحد الأدنى الآمن. بالنسبة للنساء ، 1500 سعرة حرارية كافية لتحقيق هذا الحد الأدنى ، ولكن يجب ألا تستهلك النساء أبدًا أقل من 1200 سعر حراري يوميًا إلا إذا كان ذلك تحت إشراف الطبيب وإشرافه.