معلومات

تجريب الملاكمة لمدة ساعة


حتى لو كان لديك ساعة مجانية واحدة في اليوم ، فمن الممكن تطوير مهاراتك كملاكمة. مع قائمة طويلة من التدريبات والتمارين تحت تصرفك ، يمكنك تخصيص التمرين لمدة ساعة للتركيز على ما تريد الخروج من الرياضة. أو ، للتنوع ، جرب نوعًا مختلفًا من التمرين لمدة ساعة عدة أيام في الأسبوع.

مبادئ

يجب أن تتضمن معظم تمارين الملاكمة سلسلة من التدريبات الأساسية ، ولكن إذا كنت ترغب في التركيز عليها بدقة ، فمن السهل أن تملأ ساعة. ابدأ التمرين مع فترة تسخين مدتها 10 دقائق تتضمن حبل التمدد والقفز. تعلم كيفية تطوير تقنيتك من خلال ثلاث جولات مدتها ثلاث دقائق مع فواصل دقيقة واحدة من ظل الظل أمام المرآة. العمل في الكيس الثقيل يستغرق جزءًا كبيرًا من العديد من تمارين الملاكمة ، لذا استهدف خمس جولات لمدة ثلاث دقائق مع استراحة لمدة دقيقة بين كل منهما. اقض ما تبقى من 20 دقيقة تقريبًا في العمل مع مدرب أو شريك يرتدي قفازات التركيز.

أمراض القلب

من المهم أن يقوم الملاكم بتطوير أمراض القلب لديه لمساعدته على التحمل في وقت متأخر من القتال. من الممكن ضغط عدد من تمارين القلب في التمرين لمدة ساعة للمساعدة في بناء القدرة على التحمل. بعد التمديد لمدة خمس دقائق ، قفز على الحبل لمدة 15 دقيقة ، ثم ركض في الهواء الطلق أو على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة. قضاء الثلث المتبقي من تجريب القيام shadowboxing. القيام بذلك بعد الجري يساعد في محاكاة ما ستشعر به متأخراً في قتال عندما تتعب ساقيك.

تدريب الوزن

يشتمل الملاكمون عادةً على بعض تمارين الأثقال في التدريبات اليومية أو يركزون على الأوزان خلال تمرين واحد أو اثنين في الأسبوع. بعد خمس دقائق من التمدد و 10 دقائق من القفز على الحبل للحصول على الدفء ، جرب ثلاث جولات من الملاكمة أثناء حمل دمبل بثلاثة رطل. اقض مدة الساعة في القيام بأي مجموعة من تجعيد الدمبل ، وتراجع ثلاثية الرؤوس ، ومكابس مقاعد البدلاء ، و plyometrics. تمارين وزن الجسم ، مثل تمرينات الضغط والجرش والألواح ، فعالة أيضًا.

السجال

إذا كنت ترغب في تطوير نفسك كملاكمة على أمل المنافسة ، فقم بتضمين تدريبات السجال في التمرين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. في الأيام المتنازع عليها ، أمضِ خمس دقائق في التمدد و 10 دقائق في القفز على الحبل للحصول على الدفء. سوف يساعدك تطبيق Shadowboxing لثلاث جولات مدة كل منها ثلاث دقائق على إعدادك للخطوة. إذا كنت مبتدئًا ، فهناك ثلاث جولات من السجال الخفيف أكثر من كافية ؛ كلما اعتدت على التمرين ، استهدف خمس جولات. بعد السجال ، يمكن أن يساعدك قضاء بضع دقائق في التحدث مع المدرب في معرفة ما تحتاج إلى تطويره.

مصادر