مراجعات

كيفية امتداد شين الخاص بك

كيفية امتداد شين الخاص بك



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عضلة الظنبوب الأمامية تحضن عظم الساق أو عظمة الساق ، والتي تمتد من ركبتك إلى الكاحل. إن الحفاظ على ليونة العضلات يمكن أن يساعد في منع آلام الساق عند الانخراط في أنشطة تؤدي إلى زيادة الضغط على العظام والأنسجة المحيطة بها. إذا كنت تعاني بالفعل من بعض الانزعاج بسبب عدم نشاطك أثناء الركض أو ممارسة الرياضة ، يوصي عالم الفسيولوجيا بممارسة التمارين ، فابيو كومانا ، بتمديد وتقوية عضلات شين يوميًا لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. إذا كانت التمارين المستهدفة لا تخفف من الأعراض ، فتحدث إلى طبيبك. تتطلب حالة الجبائر الشاملة بالكامل علاجًا محددًا ، بما في ذلك الراحة والتوقف عن الأنشطة التي تسبب لك الألم.

يقف شين تمتد

باستخدام جدار أو سطح صلب آخر لدعم وزنك ، يمكنك تحقيق امتداد صلب من وضع مستقيم تمامًا. قف في مواجهة الحائط ، ثم ضع يديك على الحائط. قم بتحويل وزنك قليلاً إلى ساقك اليسرى ، وقم بتمديد ساقك اليمنى خلفك مباشرة ، واستريح قمم أصابع قدميك على الأرض. بالضغط على الكاحل الأيمن نحو الأرض ، يجب أن تواجه امتدادًا خفيفًا إلى معتدلًا على طول الجزء الأمامي من الساق السفلى. عندما تشعر بالتوتر الخفيف ، أمسك الإطالة لمدة 30 ثانية ثم كرر التمدد مع الساق اليسرى.

يقف كروس تمتد

يوصي براد ووكر ، مؤلف كتاب "The Stretching Handbook" ، باستهداف الذقن مع تقاطع ساقيك عند الكاحلين. قف بجانب جانبك الأيمن بجوار الحائط ، ضع يدك اليمنى على الحائط للحصول على الدعم. معبر قدمك اليمنى على يسارك ، اسمح لركبتك اليمنى أن تفتح للخارج قليلاً. يجب أن تستقر قمم أصابع قدميك على الأرض على يسار قدمك الدائمة. ثني ركبتك اليسرى ، اضغط على ذراعك اليسرى في عضلة الساق اليمنى. يجب أن ينتج عن هذا الضغط النزولي البسيط شعور بالتوتر المعتدل إلى المتوسط ​​على طول الساق اليمنى. قد تحتاج إلى ضبط موقفك للعثور على نقطة الامتداد. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل التكرار على اليسار.

الركوع شين تمتد

استهدف الظنبوب الأمامي أثناء الجلوس على ركبتيك. انزع حذائك ، ضع نفسك على يديك وركبتيك ، ثم اجلس ببطء على الكعب. ضع يديك على الأرض بجانب فخذيك للحصول على الدعم. للتمرين الأساسي ، قم بتحريك جذعك ببطء للخلف ، ولكن تجنب رفع ساقيك من الأرض. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في منطقة الذقن. بمجرد العثور على نقطة التمدد ، شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، واسترخ لفترة قصيرة وكرر التمرين مرتين إلى أربع مرات. لزيادة شدة التمدد ، يمكنك رفع ركبتيك قليلاً بينما تميل للخلف. لأن الاختلافات في الركوع تنطوي على انثناء شديد في الركبة ، فقد تكون غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة.

الاعتبارات

إذا قمت بتطوير جبائر شين ، وهي حالة تؤدي إلى الحنان والألم والالتهابات في منطقة شين ، فقد تحتاج إلى مساعدة مدرب أو طبيب لعلاج وتحديد سبب حالتك. قد يشتمل العلاج على تجلط ورفع الساق المصابة ، وقد يوصي طبيبك باستخدام مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. خلال المرحلة الحادة ، من المرجح أن يطلب منك طبيبك تجنب الألعاب الرياضية التي تنطوي على الجري أو البدايات والتوقفات السريعة. حالما تتحسن حالتك ، اتخذ تدابير لمنع التكرار. ارتد أحذية مناسبة لتناسب رياضتك أو نشاطك ، واسترخِ في أنشطة جديدة تدريجية ، أو قم بتشغيلها أو لعبها على أسطح أكثر ليونة كلما كان ذلك ممكنًا وتمتد وتقوي عضلات ساقك السفلية بشكل روتيني.