معلومات

برنامج تدريبات القوة والتمارين الرياضية لمدة 12 أسبوعًا


كل من تدريب القوة والتمارين الرياضية أمر حيوي لتحسين صحتك ، ومستويات اللياقة البدنية وتكوين الجسم. إلا أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتكرار نفس التمرين مرارًا وتكرارًا ، لن يؤدي إلى قطعه. لتحقيق أقصى استفادة من وقت الجمنازيوم الخاص بك ، تحتاج إلى دمج شكل ما من أشكال الدورة الشهرية ، وهو شكل من أشكال التدريب الذي تنفذ فيه الفروق على فترات لتعزيز النتائج. قم بإجراء تغييرات جدية على لياقتك البدنية واللياقة البدنية مع خطة التمارين الرياضية لمدة 12 أسبوعًا.

أسابيع واحد إلى خمسة

يجب أن تبني الأسابيع القليلة الأولى من برنامجك أساسًا صلبًا للعمل الشاق المقبل. بالنسبة لخطة مدتها 12 أسبوعًا ، تكون طريقة تحديد فترة الكتلة فعالة للغاية لزيادة قوتك. تدريب أربع مرات في الأسبوع - اثنان من الجزء العلوي من الجسم واثنين من التدريبات أسفل الجسم. ابدأ بأداء كل تمرين بنسبة 50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى للممثل الخاص بك - وهو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد - واحتفظ بالمجموعات والممثلين نحو الطرف الأعلى للمقياس. أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين مثالية. بالنسبة لممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة ، مثل المشي أو السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية الخفيفة كل أسبوع.

أسابيع ستة إلى عشرة

العصا مع انقسام الأوزان العليا السفلية نفسها ، ولكن ابدأ في زيادة الكثافة. تُعرف هذه المرحلة التي تبلغ مدتها خمسة أسابيع باسم كتلة التحويل وتشمل زيادة جميع أوزانك إلى 75 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى للممثل. ستحتاج إلى خفض مستوى الصوت قليلاً ، لذا خذ المجموعات والممثلين إلى خمس مجموعات من خمسة. قلل من الوقت الذي تقضيه في ممارسة القلب هذا لا يعني الاستيلاء عليها بسهولة. إنخفض إلى 75 دقيقة أسبوعيًا ، لكن زد من شدتك عن طريق التبديل من الأنشطة الخفيفة إلى الأنشطة الأكثر صرامة مثل الجري أو ممارسة الرياضة أو أجهزة الصالة الرياضية الأكثر صرامة مثل السائر أو السرج.

أسابيع 11 و 12

في الأسبوعين الأخيرين ، سترى تغييرات كبيرة. في هذه المرحلة من الإدراك ، ستنخفض مستوى الصوت في جلسات تدريب وزنك مرة أخرى ، ولكن يمكنك رفع مستوى الشدة إلى مستوى آخر. خلال هذه المرحلة ، يجب أن تهدف إلى تحقيق أفضل النتائج الشخصية على جميع مصاعدك. تقديم التدريب الفاصل شدة عالية لأمراض القلب الخاصة بك أيضا. يتضمن هذا فترات قصيرة من العمل ذي الكثافة العالية ، تليها نوبات أطول من تمرين منخفض الكثافة. هذا النوع من أمراض القلب هو أكثر فاعلية بكثير في فقدان الدهون واكتساب العضلات يدعي عالم التغذية الدكتور لين نورتون ، ولكنه أصعب بكثير من الحالة المستقرة. جرب سباقات التلال ، وتتبع سباقات السرعة ، ودارات kettlebell أو فترات على آلات الصالة الرياضية.

الاعتبارات

بعد مرور 12 أسبوعًا ، من المحتمل أن تحتاج إلى استراحة ، لذا عليك التدريب لمدة أسبوع إلى أسبوعين ، ثم ابدأ تشغيل البرنامج مرة أخرى. على الرغم من ذلك ، تهدف هذه المرة إلى استخدام أوزان أثقل قليلاً من ذي قبل وجعل أمراض القلب أكثر صعوبة قليلاً من الجولة الأولى. الأوزان التي تختارها لجلسات الرفع متروك لك ، لكنك ستحصل على زيادة أكبر في القوة من خلال المصاعد المركبة متعددة الوصلات مثل القرفصاء والرافعات المميتة ومكابس مقاعد البدلاء و chinups والصفوف وضغط الكتف. قم بتضمين تمرينين أو ثلاثة تمرينات إضافية في كل جلسة أيضًا ، لكن لا تقلق كثيرًا بشأن زيادة هذه التمارين على مدار 12 أسبوعًا - ضع تركيزك على تحسين المصعد الرئيسي في كل تمرين.