معلومات

10 طرق ثبت طبيا لانقاص الوزن


من الصحف الشعبية إلى محادثات المصاعد الهامس ، يتعرض الأمريكيون للقصف بأحدث أنظمة الوجبات البدائية وأنظمة التمارين الرياضية المتطرفة لتقليصها. تتضمن خطط فقدان الوزن الأكثر نجاحًا تقليل السعرات الحرارية مع طريقة حرق السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فعليك تدريب نفسك على تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة التمارين الرياضية بانتظام بدلاً من القفز على طريقة فقدان الوزن الشائعة الحالية. قبل الشروع في أي خطة لانقاص الوزن ، يرجى استشارة الطبيب.

لا تخطي الوجبات

يعتقد الكثيرون أن تخطي الوجبات هو الطريقة لتخليص بعض الجنيهات. وجدت دراسة أجريت عام 2012 من قبل الدكتورة آن ماكتييرانان المنشورة في "مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية" أن وجبات الطعام السابقة تؤدي إلى زيادة وزنك بدلاً من فقدانها. على الرغم من أن الآلية لا تزال غامضة ، إلا أن الباحثين يفترضون أنه عند تخطي وجبة ، فإن جسمك ينتقل إلى وضع الصيام ويبدأ بعد ذلك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. هذه الأطعمة تسبب لك زيادة الوزن.

اشرب الماء بدلا من المشروبات السكرية

لا تحسب المشروبات عندما تريد خفض السعرات الحرارية. المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة وحتى الحليب يمكن أن تتسلل السعرات الحرارية إلى الوجبات الأكثر تخطيطًا. يمكن أن تضيف وجبة واحدة من أي من هذه المشروبات أكثر من مائة سعر حراري لا تحتاجها. خلصت دراسة أجريت عام 2006 قام بها الدكتور فاسانتي مالك وزملاؤه ونشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" إلى نتائج إيجابية بين شرب المشروبات المحملة بالسكر وزيادة الوزن. اقترح الباحثون أن الموضوعات اكتسبت الوزن لأن المشروبات السكرية لم تملأها. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط شراب الذرة عالي الفركتوز في المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى بزيادة الوزن وتطوير الأنسجة الدهنية. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ويوفر لجسمك السائل الذي يحتاجه للعمل. إذا كان الماء يبدو مملًا بعض الشيء ، فأضف القليل من الليمون أو اختر الماء الفوار المنكه.

الحفاظ على مجلة الغذاء

قد تتفاجأ بشكل غير سارة من مقدار ما تأكله طوال اليوم. اكتب كل لقمة تبتلعها وستجد أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما تدرك. الإبقاء على مجلة الغذاء سيجعلك مدركاً لمدخلاتك من السعرات الحرارية وسيساعدك على خفض السعرات الحرارية غير الضرورية من نظامك الغذائي.

الابتعاد عن الأطعمة المكررة

نوع الكربوهيدرات له تأثير مباشر على فقدان الوزن. الكربوهيدرات المصنعة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والحبوب السكرية ، تهضم بسرعة وتنتج طفرات في مستويات السكر في الدم. تقودك هذه العملية إلى الشعور بالجوع ثم تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه بالفعل. جسمك يهضم الأطعمة الكاملة الحبوب مثل خبز القمح الكامل ببطء أكثر ، لذلك تشعر أنك ممتلئ لفترة أطول.

جعل كل لدغة العد

الأكل بمعدل أبطأ قد ينتج تفاعلات كيميائية تجعلك تشعر بالشبع. تعمل مادتان ، كوليسيستوكينين ، أو CCK ، وليبتين ، جنبًا إلى جنب لإرسال إشارات بالشبع إلى الدماغ. عندما يكتشف الأمعاء الدقيقة الطعام ، فإنه يطلق CCK. تنتج الخلايا الدهنية هرمون الليبتين ، الذي يخبر المخ أن الجسم لديه مخزون طاقة كاف. هذه المواد الكيميائية اثنين تشير إلى الدماغ أنك ممتلئ. عندما تأكل بسرعة كبيرة ، فإن هذه الإشارة الكيماوية ليس لديها فرصة للتحدث ، لذلك يمكنك الاستمرار في تناول الطعام لأنك لا تشعر بالشبع.

تعظيم كمية الألياف لديك

الألياف تملأك لأنها ضخمة ، لذلك لن تحتاج إلى تناول الكثير أو في كثير من الأحيان لتشعر بالامتلاء. في الأساس ، تحل الألياف محل الأطعمة الأكثر كثافة من السعرات الحرارية مثل الدهون. نظرًا لأن الأطعمة الليفية أصعب من مضغها ، فسوف تستغرق وقتًا طويلاً لمضغ طعامك ، لذلك تشعر بالإشباع بعد ابتلاع كمية أقل من الطعام عن المعتاد. املأ الطبق بأطعمة غنية بالألياف الغذائية مثل الفول والخضار الطازجة والفواكه ذات الجلود الصالحة للأكل حتى لا تترك مجالًا كبيرًا للأطعمة الدهنية أو المصنعة.

اعتماد نظام التمرين

إذا كنت تستخدم طاقة أكثر مما تستهلك ، فستفقد وزنك ، لذا أضف بعض النشاط إلى يومك. ضع في اعتبارك أنه سيتعين عليك إلغاء 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا. الأنشطة الهوائية مثل الجري أو السباحة تحرق الكثير من السعرات الحرارية. التدريب القوي باستخدام الأوزان يبني أنسجة العضلات ، والتي تستهلك سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية. حبل القفز يحرق أكثر من 800 سعرة حرارية في الساعة حسب وزنك ، في حين أن المشي في أوقات الفراغ بمعدل 2 ميل في الساعة يحرق 200 إلى 300 سعرة حرارية. الهدف لمدة نصف ساعة على الأقل من التمارين يوميًا.

تبقي عينك على حجم جزء

فقدان الوزن يعني تتبع كل سعرات حرارية في جسمك. أحجام الجزء الأكبر تعني أن عدداً أكبر من السعرات الحرارية يتجاوز شفتيك. للحفاظ على أحجام الأجزاء الخاصة بك قابلة للإدارة ، قدم لكل شخص طبقًا ممتلئًا بالفعل ، ولا تأكل بلا مبالاة أمام التلفزيون أو الكمبيوتر ، واحرص على تناول الوجبات الخفيفة إلى الحد الأدنى ، واحذر من العبوات الكبيرة ، التي تحتوي عادة على أكثر من وجبة واحدة فقط.

تقليل تناول الكحول

كل مشروب كحولي تستهلكه يضيف ما بين 100 إلى 200 سعرة حرارية إلى السعرات الحرارية التي تتناولها. كل غرام من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية. يسهم الكحول بالسعرات الحرارية الفارغة لأنه لا يحتوي على أي قيمة غذائية ، مما يعني أنه لا يساهم بأي فيتامينات أو معادن أو ألياف أو أحماض أمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. إذا لم تستطع الابتعاد عن الكحول ، فحاول تناول مشروب أو شرابين فقط في اليوم. على الرغم من أن تناول الكحول بكميات كبيرة يمكن أن يتسبب في زيادة كبيرة في الوزن ، إلا أن تناول المشروبات الكحولية الخفيفة ، من ناحية أخرى ، قد يساعدك على إنقاص وزنك ، وفقًا لمركز ماكينلي الصحي بجامعة إلينوي في أوربانا شامبين. وجدت دراسة نشرت عام 2010 في "محفوظات الطب الباطني" أن النساء اللائي تناولن كميات خفيفة إلى معتدلة من الكحول - حوالي واحد إلى اثنين من المشروبات في اليوم - اكتسبن وزناً أقل خلال فترة 12 عامًا من النساء اللائي امتنعن تمامًا عن الشرب.

تناول الطعام في المنزل

الأكل في المطاعم هو فخ آخر من السعرات الحرارية. معظم مقبلات المطاعم والوجبات السريعة هي أحجام كبيرة - أكبر بكثير من الحجم الحقيقي "للتقديم الفردي". بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم المطاعم الصلصات عالية السعرات الحرارية والضمادات. وفقًا لدراسة أجراها المعهد القومي للقلب والرئة والدم ، على مدار 15 عامًا ، حصل الأشخاص الذين زاروا المطاعم مرتين في الأسبوع على 10 جنيهات إضافية.

مصادر