معلومات

10 جنيه الجنيه الدمبل التدريبات


الدمبل هو جهاز تمرين أساسي وهو عبارة عن شريط قصير به وزن على أي من الطرفين. تأتي الدمبل في أوزان مختلفة ، ولكن 10 رطل ممتازة للنساء والشباب والرجال فقط في تدريب الأثقال. يمكنك استخدامها في مجموعة متنوعة من تمارين الذراع والكتف والصدر وبعض تمارين الساق أيضًا. فقط تذكر أن تزفر دائمًا وأنت ترفع الدمبل لتخفيف الضغط على قلبك.

تجعيد الشعر

قم بتمرين العضلة ذات الرأسين وذراعيك العلويين باستخدام الضفائر باستخدام دمبل في كل يد وذراعيك على جانبك. في حالة تجعيد الشعر الأساسي ، قم برفع الدمبل واحدًا تلو الآخر على كتفك ، مع قلب ذراعك وأنت تقوم بالتجعيد حتى يواجه كفك كتفك. تختلف مع تجعيد الشعر المطرقة ، مع رفع الدمبل بحيث تكون عمودية على كتفيك. اعمل حليقة عكسية مع المرفقين بإحكام على جانبك ونخيلك متجهة لأسفل ؛ ارفع الدمبل على كتفك باستخدام ذراعيك ، بحيث تكون راحة يدك في الوجه.

يثير

يرفع عمل كتفيك. امسك الدمبل في كل يد على جانبك بطول الذراع. ارفع ذراعيك للأمام بشكل مستقيم مع كوعك المستقيم ، مرة واحدة في كل مرة ، للرفع الأمامي ، إلى جانب جسمك لجانب أو رفع جانبي. قم بتغيير ذلك من خلال الجلوس على مقعد أو مقعد وثني إلى الأمام قليلاً عند القيام بالرفع الجانبي.

يضغط ويطير

استلقِ على ظهرك للقيام بمكابس الصدر وتطير. امسك الدمبل في كل يد ضد كتفيك واضغطهم بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل للمكابس. بالنسبة للذباب ، ارفع الدمبل فوق صدرك حتى يتم تمديد ذراعيك تمامًا ، ثم اخفض الدمبل على الأرض من كل جانب ثم ارفعه مرة أخرى إلى وضع البداية. تختلف هذا عن طريق خفض الدمبل على الأرض فوق رأسك. العمل ذراع واحدة في وقت واحد.

الركلات والصفوف

استخدام عمولات والصفوف للأسلحة والكتفين. الحصول على يديك وركبتيك مع الدمبل في يد واحدة. رفع الدمبل - ركله مرة أخرى - حتى يكون موازيا لظهرك. أيدي بديلة للعمل على جانبي جسمك. ابق على يديك وركبتيك مع الدمبل في يد واحدة. ارفعه إلى القسم الوسطي بحركة تجديف. التبديل اليدين للعمل على الجانب الآخر.

الساقين والتمارين الأخرى

يمكنك العمل على رجليك من خلال رفع أصابع قدميك أثناء حمل الدمبل في كل يد أو الرئة ، والمضي قدمًا بقدم واحدة ، مع دمبل في كل يد. يمكنك أيضًا تغيير تجعيد الذراع عن طريق القيام بها أثناء الجلوس أو على مقعد المنحدر.

مصادر