معلومات

10 طرق للحفاظ على صحة قلبك


أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة. بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وراثية ، ولكن هناك 10 خيارات أساسية لنمط الحياة يمكنك اتخاذها للحفاظ على صحة قلبك.

لا تدخن

يعد التدخين أو استخدام التبغ أحد أهم عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. المواد الكيميائية الموجودة في التبغ يمكن أن تلحق الضرر بالقلب والأوعية الدموية ، مما قد يؤدي في النهاية إلى نوبة قلبية. إذا كنت تدخن بالفعل ، فلم يفت الأوان بعد: ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب خلال عام واحد من الإقلاع عن التدخين.

افعل التمارين

توصي جمعية القلب الأمريكية بحد أدنى 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية في الحفاظ على وزن صحي ، مما يقلل من فرص الإصابة بأمراض أخرى قد تؤدي إلى إجهاد القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري. التمارين الرياضية مثل المشي وركوب الدراجات والرقص وتسلق السلالم والسباحة والركض وحتى البستنة يمكن أن تقلل من الإجهاد ، والذي قد يكون أيضًا عاملاً في الإصابة بأمراض القلب.

الحد من الدهون

اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يمكن أن تساعدك على الحفاظ على مستويات منخفضة من الكوليسترول وضغط الدم. أكل اللحوم الخالية من الدهن والسمك بدلا من اللحوم الدهنية. استبدل الزبدة وشحم الخنزير والزيوت المهدرجة بزيت الزيتون الصحي للقلب. قلل من استهلاكك لمنتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن والآيس كريم والحليب الكامل واستبدلها بالفواكه والخضروات الطازجة - إن القيام بذلك يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب ، وفقًا لموقع MayoClinic.com.

أكل المزيد من الألياف

أضف الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي من خلال تناول المزيد من الشوفان والأرز الكامل الحبوب والنخالة. الفاصوليا والبطاطا هي أيضا الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تجنب أشكال الألياف المصنعة مثل مساحيق وخلطات ؛ بعضها يحتوي على كميات كبيرة من السكر. عند تناول المزيد من الألياف ، تأكد من شرب المزيد من الماء لمنع الإمساك.

شرب الكحول باعتدال

في المستويات المنخفضة ، يمكن أن يكون للكحول تأثير وقائي على قلبك ، لكن الاعتدال أساسي: لا تزيد كمية الكحول المعتدلة والصحية للقلب عن مشروبين في اليوم للرجال واحد في اليوم للنساء.

تنغمس في مضادات الأكسدة

تحمي مضادات الأكسدة جسمك على المستوى الخلوي من الآثار الضارة للبيئة. الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة والمظلمة مثل التوت الأزرق والتوت واللفت والسبانخ والمانجو غنية بالمواد المضادة للاكسدة. الشوكولاتة الداكنة ، التي تحتوي على فلافونويدات صحية للقلب ، هي أيضًا جيدة لك باعتدال.

انخفاض مستويات الانسولين الخاص بك

قم بتقليل أو حذف الحبوب "البيضاء" البسيطة من نظامك الغذائي لتجنب طفرات مستوى الأنسولين والحوادث السريعة اللاحقة. استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض بالحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا. استبدل الحبوب شديدة السكر وعالية الشوفان باستبدالها.

احصل على عروض صحية منتظمة

قد يؤدي ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم إلى تلف القلب والأوعية الدموية ، ولكن الطريقة الوحيدة لمعرفة مستوياتك هي اختبارها. قم بفحص ضغط دمك كل عامين على الأقل ، وبشكل أكثر تكرارًا إذا لم تكن الأرقام الخاصة بك ضمن نطاق صحي. احصل على فحص الكوليسترول مرة واحدة على الأقل كل خمس سنوات.

الحفاظ على علاقات صحية

يمكن أن يساعد الحفاظ على شبكة اجتماعية وعائلة قوية في الوقاية من أمراض القلب. الانخراط في الأنشطة الاجتماعية مع أقرانهم والبقاء على اتصال مع أفراد الأسرة. إذا كنت بحاجة إلى الدعم فيما يتعلق بأهدافك الصحية ، فاحضر مجموعة دعم أو انضم إلى نادي مشي.

نم جيدا

قلة النوم يمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض القلب ، ويمكن أن يزعج مرض القلب النوم. تقترح كلية الطب بجامعة هارفارد الممارسات التالية لتحسين عادات نومك: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ؛ استخدم سريرك فقط للنوم والجنس ؛ تجنب أو تقليل الكافيين والنيكوتين والكحول.