معلومات

ما هو 10-8-6 تجريب الروتينية؟


بناء العضلات لها حصتها العادلة من الإحباط. خذ شبق ، على سبيل المثال. يحدث شبق عندما تمارس التمارين الرياضية بجد كل يوم ، ويرفض جسمك التقدم جسديًا. على الرغم من أن هذا الأمر محبط ، إلا أنه يمكنك التغلب على هذا الاتجاه عن طريق تغيير روتينك ودفع عضلاتك إلى ما وراء حدودك. هذا هو المكان الذي تلعب فيه التدريبات الهرمية مثل 10-8-6. تمرين 10-8-6 يحل محل روتينك العادي ويستخدم تكرارات متفاوتة من أوزان مختلفة لدفع الجسم من خلال شبق وبناء العضلات.

10-8-6 الطريقة

لا تخيف بالأرقام في التمرين 10-8-6. يرمز كل رقم إلى عدد مرات التكرار التي يتعين القيام بها في كل مرحلة من مراحل الروتين. الرقم 10 هو الرقم الأول من الممثلين الذين تؤديهم. خلال هذه المجموعة ، ترفع 50 بالمائة من الحد الأقصى لوزنك. بعد ذلك ، ترفع 75 بالمائة من أقصى وزنك لمدة ثمانية ممثلين. ثم ترفع الوزن الأقصى لمدة ستة ممثلين ثم تستريح لمدة 30 إلى 45 ثانية. هذا المزيج يساوي مجموعة واحدة من 10-8-6.

أقصى رفع الوزن

حساب الوزن الأقصى ليس علمًا دقيقًا. تبدأ العديد من طرق الرفع بالحصول على ممثل واحد ، أو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط. تتطلب الطريقة النموذجية المستخدمة في روتين التمرين 10-8-6 رفع الوزن الزائد الذي يمكنك التعامل معه لست مرات متكررة. إن التعامل مع وزن معين يعني الوزن الذي يسبب لك الضغط على آخر ممثل دون فقدان الشكل. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتجعيد العضلة ذات الرأسين ، فيجب أن يتسبب الوزن في إجهادك ولكن دون تحويل وزنك إلى جانب واحد أو طرد بطنك.

مندوب الأوزان

أنت تعرف بالفعل أن آخر ستة ممثلين من الروتين سيكون 100 بالمائة من الحد الأقصى لوزنك. الآن تحتاج إلى حساب النسب المئوية لكل من مجموعات ممثلين 10 و 8. بالنسبة للمجموعة المكونة من 10 ممثلين ، يجب تقسيم وزنك الأقصى إلى النصف. على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى لوزن الضفيرة هو 30 رطلاً ، فيمكنك استخدام دمبل 15 رطل لهذه المجموعة. حساب الوزن لمجموعة الثمانية ممثل الخاص بك هو أكثر صعوبة قليلاً. هذه المجموعة تتطلب رفع 22.5 جنيه. معظم الجمنازيوم لا تملك هذا الدمبل. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الانتقال إلى دمبل له وزن أقرب إلى الرقم المطلوب ، أو 20 رطلاً.

المدة الزمنية

يجعل تصميم البرنامج 10-8-6 حلاً قصير المدى لاكتساب القوة اللازمة للتقدم في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك. لا ينبغي أن ينظر إليه باعتباره روتين طويل الأجل. استخدمه بدلاً من روتينك الطبيعي الخاص بالعضلات لمدة ثلاثة إلى ستة أسابيع ، ثم خذ قسطًا من الراحة والعودة إلى التمرين الطبيعي. ضع 10-8-6 في ذهنك كتمرين بديل لتحصل على فترات تدريب قاسية.