معلومات

برامج تدريبية مدتها 12 أسبوعًا للمصارعة


يتبع المصارعون برنامجًا تدريبيًا دوريًا لمنع الهضبة والذروة الرياضية في الوقت المناسب. بدلاً من إكمال نفس النوع من التمرين يوميًا وخارجيًا ، يتم تقسيم البرنامج الدوري إلى مراحل منفصلة ، مع تركيز كل مرحلة على هدف تدريب معين. بناء العضلات هو الهدف الرئيسي. إن بناء القوة في العضلات المكتسبة حديثًا وبناء القوة في نهاية المطاف بحيث يتمتع المصارع بمزيد من الألعاب الرياضية عندما يحين الوقت للمنافسة على حصيرة هي أهداف أخرى لاستراتيجية التمرين هذه.

مرحلة تضخم

في غير موسمها للمصارعة هو وقت لزيادة كتلة العضلات والتعافي من أي إصابات قد تكون عانت منها خلال المنافسة. التدريب محدود خلال الموسم ، لذلك من المحتمل أن يكون المصارع قد فقد بعض العضلات أثناء المنافسة. المصارعون غير مهتمين ببناء كميات كبيرة من الكتلة ؛ ينصب التركيز على فئة الوزن والمزايا التنافسية لكونك نحيلًا. ومع ذلك ، خلال الأسابيع الأربعة الأولى من البرنامج التدريبي ، ينصب التركيز على بناء بعض حجم العضلات. يتم تحديد ثلاثة أيام من التدريبات لكامل الجسم في الأسبوع ، مع كل تمرين يتكون من تمارين تتم لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 مرات. وغالبًا ما يشار إلى مرحلة التدريب على تضخم العضلات.

مرحلة القوة

خلال الأسابيع الأربعة التالية ، ينصب التركيز على أخذ كتلة العضلات المكتسبة حديثًا وزيادة إنتاجها للقوة. كنتيجة لذلك ، تستمر التدريبات في التركيز على الجسم بالكامل ومن المقرر أن تكون ثلاثة أيام في الأسبوع ، لكن حجم التدريب يتناقص ويزيد شدته. تم الانتهاء من مجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمرين ، حيث تتكون كل مجموعة من ستة تكرارات أو أقل. نظرًا لأنك تفعل ما يصل إلى ست مرات فقط ، تزداد كمية الأوزان التي يتم رفعها ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة القوة.

مرحلة الطاقة

بحلول الوقت الذي وصلت فيه إلى الأسبوع التاسع ، كنت قد بنيت أساسًا قويًا للعضلات والقوة. حان الوقت لجعل التدريب الخاص بك أكثر رياضة للمصارعة. المصارعة هي رياضة قوة تتطلب من الرياضيين القيام بحركات شديدة الانفجار. لذلك ، تعتبر الأسابيع الأربعة الأخيرة من برنامج تدريبي المصارعة الدورية هي مرحلة السلطة. في المقام الأول يجب أن تتم جميع التدريبات بشكل متفجر. على سبيل المثال ، القرفصاء ، التي سيتم القيام بها ببطء وتحت السيطرة خلال مرحلة التضخيم والقوة ، تتضمن الآن الإنزال ببطء ثم تنفجر خارج القرفصاء في أسرع وقت ممكن لبناء القوة في الغلطات ، وعضلات الفخذ والعجول. يتم جدولة التدريبات مرتين في الأسبوع مع إجازة لمدة يومين بين كل جلسة. تتم التمارين لحجم يتراوح بين ثلاث وخمس مجموعات من تكرار واحد إلى أربع مجموعات لكل منها. يتم أيضًا تضمين التمارين بليميتر ، مثل القفزات القرفصاء ، والحدود ويقفز مربع ، في التدريبات في مرحلة الطاقة.

الاعتبارات

تم تصميم البرنامج التدريبي الدوري للمصارعة بترتيب معين ومن المهم اتباع البرنامج لزيادة الفوائد ومنع الإصابة. لن ترغب في القفز مباشرةً إلى مرحلة الطاقة دون بناء العضلات والقوة أولاً. يجب أن تركز تمارين رفع الأثقال التي يجب على المصارعين دمجها في برنامجهم الدوري على الحركات المركبة لكامل الجسم. تشمل تمارين الجودة القرفصاء والصدمات المميتة والضغط على مقاعد البدلاء والطعنات والسحب والقرفصاء لدفع الضغط.