نصائح

تمرين رفع الأثقال الصدرية

تمرين رفع الأثقال الصدرية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمارين الذبحة الصدرية تعزل عضلات صدرك. يمكنك تغيير تمرينات الصدر باستخدام تدوير يتضمن آلات ذبابة الصدر والأوزان الحرة. تتيح لك آلات الكابلات أو الدمبل إضافة زوايا انحدار وانحدار إلى التمرين ، والتي تتطلب عادة وزنًا أخف بكثير من المصاعد المركبة. يمكن أن تكون إضافة مثمرة للمصاعد الأساسية في تمارين رفع الأثقال.

مصاعد العزل

تمارين الذبابة الصدرية ترفع العزلة. في حين تستخدم المصاعد المركبة مجموعات عضلية متعددة ومفاصل متعددة ، فإن مصاعد العزل تركز على مجموعة واحدة من العضلات والمفاصل. تنوع تمارين الذبحة الصدرية تعزل عضلات صدرك عن طريق الحفاظ على تمديد ذراعيك طوال المصعد.

ذبابة صدرية أساسية

جرب آلة ذبابة الصدر جالسة في صالة الألعاب الرياضية. لتدريبات ذبابة الدمبل ، استلق على مقعد ثابت واختر أوزانًا أخف بكثير مما تستخدمه في مكبس مقاعد البدلاء الدمبل. استخدم مجموعة مريحة من الحركة لأكتافك واحافظ على ذراعيك ممتدتين. ابدأ بحمل ذراعيك من كتفيك ، ثم حرك الدمبل تجاه بعضهما البعض في قوس يلتقي حول طول الذراع فوق صدرك. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تكرارات وضبط الأوزان وممارسة الرياضة كلما أصبحت أكثر راحة.

التدريبات المتوسطة الصدر

كمبتدئ ، ربما تكون قد تعلمت تمارين الذبحة الصدرية الأساسية بدلاً من شد الصدر الأساسي. عندما تصل إلى مستوى تدريبات القوة المتوسطة ، ستكون مستعدًا لتطوير القدرة على التحمل من أجل العمل مع مجموعة معينة من العضلات من خلال مجموعات متعددة على مصاعد متعددة في كل تمرين من التمارين. اعتماد الاختلافات مثل انحدار وتراجع تمارين الذبحة الصدرية. سوف تستخدم هذه المصاعد شكلًا مشابهًا لتمرين ذبابة الدمبل الأساسي ، ولكن بزاوية مختلفة قليلاً للتأكيد على الأجزاء العلوية والسفلية من عضلات صدرك.

التدريبات الذبابة الصدرية المتقدمة

بينما تتقدم نحو تمرينات الصدر للرياضيين النخبة وبناة الأجسام ، سيكون جسمك جاهزًا لزيادة الكثافة في التدريبات الخاصة بك. لن تكون تمارين الذبابة الصدرية واحدة من أثقل المصاعد في التمرين ، ولكن ستكون قادرًا على زيادة التكرار والسرعة في التدريبات الخاصة بك. يمكن أن تستمر تمارين الذبحة الصدرية في تحديك عند القيام بها كعنصر من عناصر مجموعة التمارين الرياضية والتدريبات الهرمية. كلما زاد عدد هذه التكتيكات التي تعلمتها وأضفتها إلى روتينك ، كلما كانت تدريباتك أكثر إنتاجية على المدى الطويل.

الحذر

استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على مستوى نشاطك البدني. اسأل مدربًا محترفًا عن التدريب الشخصي عندما تتعلم معدات أو تقنيات تمرين جديدة.

مصادر