معلومات

10 تمارين لجميع العضلات الرئيسية في الجسم


سواء أكنت تتمتع بإمكانية الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية أو ببساطة زوج من الدمبل في غرفة المعيشة الخاصة بك ، استعد لعشرة تمارين لاستهداف كل عضلة رئيسية في جسمك. قبل البدء ، قم بالتدفئة بتمارين بسيطة مثل القرفصاء ، الطعنات وعضلات العضلة ذات الرأسين بدون تجعيد. للحصول على حجم العضلات ، اختر أوزان تسمح لك بإكمال 10 تكرار بحد أقصى. لزيادة قوة تحمل العضلات ، اختر الأوزان التي تتيح لك إكمال 15 تكرارًا أو أكثر.

ثلاثية الرؤوس الانخفاضات

كما يوحي الاسم ، فإن الانخفاضات ثلاثية الرؤوس تعمل على ظهور ذراعيك العلويين باستخدام وزن جسمك للمقاومة. أداء لهم باستخدام كرسي أو مقعد. لزيادة المقاومة ، حرك قدميك بعيدًا عن الوركين أو ارفع ساق واحدة. تأكد من الحفاظ على كوعك متجهين خلفك مباشرة طوال الحركة ، كما لو كنت تحاول حمل كرة بينهما.

العضلة ذات الرأسين الضفائر

هناك سبب أن تجعيد العضلة ذات الرأسين هو التمرين الأكثر شعبية لعضلة الذراع العلوي هذه: إنها تعمل. ومع ذلك ، لاستهداف جميع الألياف العضلية ذات الرأسين حقًا ، أدر ذراعيك للخارج بزاوية 45 درجة.

Pec Flyes

يمكنك إضافة ذبائح pec إلى تمرين الصدر الكلاسيكي ، تمارين الضغط ، لاستهداف صورك من زاوية أخرى. قم بإجراء الحركة على مقاعد البدلاء للسماح بأكبر مجموعة من الحركة. ركز على الضغط على صدرك أثناء قيامك برفع الدمبل وخفضه ببطء.

الصفوف اللات

اختر وزناً ثقيلاً لاستهداف هذه العضلات الكبيرة التي تعمل على جانبي الجزء العلوي من ظهرك ، مما يمنح كمال الأجسام شكل V الكلاسيكي. انحنى للأمام و ضع يدك على مقعد ، ممسكًا بالدمبل في اليد المعاكسة. قم بتقليص ظهرك أثناء إحضار المرفقين خلفك مباشرة والوزن تجاه الوركين.

مناورة الدراجات

مارس عضلات البطن مع واحدة من أكثر تمارين البطن فعالية ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب. بدلاً من محاولة الحصول على كوعك لمقابلة ركبتك المعاكسة ، حافظ على كوعك الخلفي ورفع صدرك مع الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك.

Supermans

للحصول على نواة متوازنة ، اعمل منشئي العمود الفقري مع نظراء سوبرمان. قم بأداء الحركة أثناء الاستلقاء على بطنك: قم بالتعاقد مع اللب الخاص بك ، وقم بالوصول إلى ذراعيك أمامك ، ثم ارفع ساقيك خلفك.

مصاعد الساق الرباعية

بالنسبة للجلوتيس الجميلة ، تخطي القرفصاء التي لا نهاية لها وتذهب إلى مصاعد الأرجل الرباعية ، أي ضعف فعالية القرفصاء ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. أبقِ الوركين مربعين في اتجاه الأرض بينما ترفع ساقك خلفك بركبة مثنية ، نعل قدمك يواجه السقف. أداء 30 إلى 40 التكرار مع كل الساق.

الحائط الساقط

هذا التمرين متساوي القياس يشعل النار في عضلات الفخذ ، والعضلات التي تعمل على طول الجزء الأمامي من الفخذين. ضع قدميك على الأرض أمامك مع وضع ظهرك على الحائط واستغرق الوركين نحو الأرض لمدة 30 ثانية. إذا لم يكن التحدي كافيا ، ارفع ساق واحدة.

الكرة الاستقرار في الرباط حليقة

دمج الكرة الاستقرار في حليقة أوتار الركبة الكلاسيكية يزيد من التحدي ونتائجك. استلقِ على ظهرك على الأرض ، ضع كعبك على إحدى الكرة ، قم بالتعاقد على عضلاتك ورفع الوركين. حليقة كعوبك نحو مؤخرتك وأنت تدحرج الكرة نحوك.

رفع العجل

تتطلب عجولك مقدارًا كبيرًا من المقاومة لأنها معتادة بالفعل على زيادة وزن جسمك. لذا ، التقط زوجًا ثقيلًا من الدمبل ، وسترة مرجحة أو حتى أحد أطفالك لهذا التمرين. قف مع أصابع قدميك على حافة خطوة وقم برفع وخفض الكعب حتى تصل إلى فشل العضلات.

مصادر