معلومات

10 يوجا هاثا الأساسية


يشمل مصطلح المظلة لمعظم أنواع اليوغا التي تمارس في نصف الكرة الغربي ، هاثا يوغا ، أصناف مثل vinyasa ، القوة واليوغا التصالحية. بغض النظر عن نوع اليوجا التي تمارسها ، تشكل العيوب - إلى جانب التنفس الذي يتم التحكم فيه - مكونًا أساسيًا في كل جلسة. ما لم يتم توجيهك بخلاف ذلك ، استنشقي وأنت تمدد أو تفتح الجسم ، والزفير أثناء تعاقبك للجسم. عندما يمسك اليوغا ، والتنفس بشكل طبيعي. لا تحبس أنفاسك. يتقاطع عدد من المتظاهرين عبر كل مجموعة فرعية من هاثا يوغا ، مما يجعلهم أكثر أشكال التمرين الأساسية والممارسة الشائعة في هذا النوع من التمارين اللطيفة.

جبل

العمل على الموقف الخاص بك مع جبل تشكل. قف مع قدميك معًا واسترخاء كتفيك ودع ذراعيك معلقة على جانبيك. استنشق بعمق وارفع يديك على رأسك مع كف اليد التي تواجه بعضها البعض. تصل نحو السماء واستمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة أثناء التنفس بشكل طبيعي. الزفير كما كنت خفض ذراعيك. تشكل وضعية الجبل عادة نقطة الانطلاق للوقوف الأخرى.

شجرة

من أجل شجرة ، قف مع قدميك معاً وذراعيك على جانبيك. حرك وزنك على ساقك اليسرى ، وثني ركبتك اليمنى و ضع قدمك اليمنى على الجزء الداخلي من الفخذ الأيسر. حافظ على مواجهة الوركين إلى الأمام. عندما تجد رصيدك ، حرك يديك إلى وضع الصلاة أمام صدرك مع راحة يدك. على الاستنشاق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك مع كفك يواجه بعضها البعض ، ولكن منفصلة. امسك لمدة 30 ثانية ، واطلقها وزفرها بينما تخفض ذراعيك. كرر على الجانب المقابل.

يقف إلى الأمام بيند

بالنسبة لثني Standing Forward ، المعروف أيضًا باسم وضع القدم إلى اليد ، فقم بالانتقال إلى مقدمة حصيرة ووضع قدمك على مفصل الورك. عند الاستنشاق ، مد العمود الفقري الخاص بك ، ثم الزفير والانحناء في الوركين. إذا أمكن ، ضع يديك أسفل مقدمة كل قدم حتى تلامس أصابع قدميك من معصميك. دس ذقنك ودع كتفيك يسترخيان بعيدًا عن أذنيك. انتظر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم استنشق وتوصل إلى الوقوف.

محارب

هناك ثلاثة أشكال من المحارب ، لكن المحارب الأول هو الأكثر أساسية. ابدأ في الجبال ، ثم انشر قدميك على بعد 3 إلى 4 أقدام. تحويل قدمك اليمنى من 90 درجة. استرخِ كتفيك ، ثم مد ذراعيك إلى الجانبين مع راحة يدك. ثني ساقك اليمنى 90 درجة ، وضمان أن ركبتك لا تمتد على كاحلك ، وانظر على ذراعك اليمنى. امسك لمدة دقيقة واحدة ، ثم بدّل الجوانب.

الكلب المواجه للأسفل

Dog Down-Facing Dog ، جزء من سلسلة Sun Salutation ، يعمل في كل جزء من أجزاء جسمك ، مما يجعل من الصعب عليك الاحتفاظ به لفترة طويلة من الزمن. ابدأ على يديك وركبتيك ، وانشر أصابعك بشكل مسطح على السجادة. اقلب أصابع قدميك إلى أسفل ، وقم برفع الزفير ورفع ركبتيك عن الأرض. الحفاظ على ثني الركبتين قليلاً والتركيز على دفع كعبك إلى الأرض. أمسك لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق ، ثم ثني ركبتيك إلى الأرض عند الاستنشاق.

جسر

جسر تشكل تمتد الصدر والرقبة والعمود الفقري. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك وباطن القدمين مسطحة على الأرض. حرك كعبك أقرب ما يكون إلى غلوتك قدر الإمكان. على الزفير ، اضغط على قدميك وذراعيك في حصيرة وادفع الوركين إلى أعلى. المشبك يديك أدناه الحوض الخاص بك. ارفع ذقنك قليلاً واضغط شفرات كتفك لأسفل. أمسك الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة واطلقه على جهاز الاستنشاق ، وقم بتدوير العمود الفقري ببطء على الأرض.

زاوية ملزمة

تتم ترجمة هذا الوضع عادة إلى اللغة الإنجليزية باسم Bound Angle ، ولكنه يُعرف أيضًا باسم Butterfly. الجلوس على الأرض ، وثني ركبتيك ووضع قدميك جنبا إلى جنب مع لمس باطن. اسحب كعبك نحو الحوض واضغط ركبتيك إلى الأرض. اجلس مستقيماً واسترخ كتفيك واضغط على الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

تطور جالس

يمتد Seated Twist كتفيك ووركيكك وظهرك مع زيادة الدورة الدموية وتقوية عضلاتك المائلة. الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك. اعبر القدم اليمنى فوق فخذك الأيسر وضعها على الأرض ، ثم ثني ركبتك اليسرى. حرك ذراعك اليسرى إلى الخارج من الركبة اليمنى ، بحيث يلمس كوعك فخذك ، ولف جسمك إلى اليمين. امسك لمدة دقيقة واحدة ثم افرج وتبديل الجانبين.

من السهل بوز

كما يوحي الاسم ، ليس من السهل السيطرة على Easy. الجلوس على حصيرة اليوغا أو بطانية سميكة ، وعبر ساقيك بحيث يكون كل قدم تحت الركبة المقابلة. الاسترخاء قدميك والحفاظ على الحوض في وضع محايد. ضع يديك إما في حضنك مع كفك لأعلى أو على ركبتيك ، راح يديك. ركز على إطالة عظمة الذنب نحو الأرض وأخذ أنفاس عميقة. عندما تمارس هذا الوضع ، بدل تقاطع الساقين في كل مرة تقوم فيها بذلك.

بوز الموظفين

يشكل الموظفون أطوال العمود الفقري ، ويفتح صدرك ويمتد الجزء الخلفي من ساقيك. الجلوس على الأرض وتمديد ساقيك أمامك. ضع يديك خلف مفصل الفخذين مع توجيه أصابعك بعيدًا عن جسمك. اضغط على الوركين على الأرض والجلوس مباشرة لإطالة عمودك الفقري. استرخِ كتفيك للأسفل وللخلف ، واضغط على صدرك للأمام. ادفع كعوبك بعيدًا عنك ، وسحب أصابع القدم نحوك. عقد لمدة 3-5 التنفس.

مصادر