معلومات

1 ميل سباحة التدريبات


إذا كان لديك حوالي ساعة مخصصة للتدريبات ، فقم بتخصيص التمرين للسباحة لمسافة ميل واحد. يساعد التمرين الذي يصل إلى ميل واحد ، والذي يبلغ طوله حوالي 1600 متر أو 32 لفة من البركة التي يبلغ طولها على قدم المساواة ، على تحسين قدرتك على التحمل ولياقة القلب والأوعية الدموية - ويساعد على الحفاظ على رشاقتك. وفقًا لإحصائيات وزارة الصحة والخدمات الأسرية في ويسكونسن ، فإن سباحًا يبلغ وزنه 155 رطلًا يحرق من حوالي 420 سعرة حرارية في الساعة في نزول مريح إلى ما يقرب من 775 سعرة حرارية في الساعة ، اعتمادًا على السكتة الدماغية. لذا ، تقدّم وتبلل - لكن تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في نظام تمرين جديد.

تجريب حرة

أسرع طريقة لإكمال تمرين السباحة على الأقدام هي السباحة بطول 1600 متر سباحة حرة ، والتي يشار إليها أيضًا باسم ضربة الزحف. إذا كنت تتدرب على حدث الترياتلون ، فركّز على التقنية المناسبة والحفاظ على إيقاع مستمر. يمكنك أيضًا اختيار البدء بشكل أبطأ وزيادة وتيرتك كلما اقتربت من النهاية. إذا كنت سباحًا تنافسيًا ، فاعمل على تحسين تقنية الانعكاس. تدرب على توقيت مقاربتك ، وقم بتشديد الضفيرة ، واحصل على أقصى قدر من الضغط على الحائط وإطالة إنزلاقك لسد الفجوة مع منافسيك. حروق حرة خفيفة إلى معتدلة تحرق حوالي 560 سعرة حرارية في الساعة ، وترتفع إلى ما يزيد قليلاً عن 700 لتدريبات أكثر قوة.

حرة ، مزيج تجريب الحفر

يهدف هذا التمرين إلى زيادة معدل ضربات القلب أثناء بناء التقنية المناسبة والتحمل والعضلات. ابدأ بتسخين حر بطيء إلى متوسط ​​السرعة بطول 400 متر. امنح نفسك 15 ثانية من الراحة ثم السباحة مجموعتين من ثمانية مناورات حرة ذراع واحدة 50 مترا. السباحة مجموعة واحدة مع ذراعك اليمنى لأسفل بجانبك ، باستخدام ذراعك اليسرى لدفع لك من خلال الماء. ثم تبديل الأسلحة لثمانية تدريبات 50 متر أخرى. ركز على تدوير الوركين ومتابعة ذراعك قبل التنفس. لزيادة مقاومة الماء لتمرين أكثر صعوبة ، استخدم المجاذيف المائية. أنهِ التمرين عن طريق استكمال تهدئة حرة بطول 400 متر.

ضربة الصدر ، حرة ، تجريب الجمع بين الحفر

قم بالإحماء من خلال السباحة بطول 250 متر حرة و 250 متر حرة ذراع واحدة مع 100 متر مكتملة بذراعك اليمنى و 100 متر بذراعك اليسرى. زد من الوتيرة عن طريق إكمال 10 سرعات من الثدي بطول 50 مترًا في دقيقة ونصف ، مما يمنحك حوالي دقيقة و 15 ثانية من وقت السباحة و 15 ثانية من الراحة. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فقم بزيادة الفواصل الزمنية إلى دقيقتين أو أكثر. عندما تنتهي من هذه المجموعة ، استكمل سحب 300 متر من ذراع واحدة الصدر مع تمرين الركلة. تهدئة مع سباحة 300 متر من اختيارك للسكتة الدماغية. تحرق ضربة الصدر العامة أكثر من 700 سعر حراري كل ساعة.

ميدلي تجريب للسباحين المتقدمة

يتم الانتهاء من سباقات سباحة متنوع متنوع على الترتيب التالي: فراشة ، ظهر ، ضربة صدر وحرة. يتم الانتهاء من مرحلتي Team medley بترتيب الظهر ، ضربة الصدر ، الفراشة والترتيب الحر ، لكن يمكنك اختيار الترتيب الذي يناسبك. السباحة ثماني لفات لكل ما مجموعه 400 متر لكل السكتة الدماغية ، أي ما يعادل ميل واحد. للتمرين أكثر كثافة ، أكمل كل ضربة في مجموعات بطول 50 مترًا من القطعة الكلية البالغ طولها 400 متر مع راحة لمدة 15 ثانية فقط قبل البدء من جديد. مثل الركود الحر الشديد الكثافة ، تحرق السكتة الدماغية العامة حوالي 700 سعرة حرارية كل ساعة ، وتتفوق عليها فقط السكتة الدماغية الفراشة الصارمة ، بما يقرب من 770 سعرة حرارية في الساعة.

مصادر