معلومات

1 ممارسة جيدة لانقاص الدهون في الجزء العلوي من الجسم


إن فقدان الدهون في منطقة واحدة من جسمك - مثل شحم الذراع أو شحوم الظهر أو الذقن المزدوجة - يتطلب نفس العملية بغض النظر عن موقعه. لتفقد الدهون في أي مكان ، يجب أن تفقد الدهون في كل مكان عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. فكرة أنه يمكنك تقليل الدهون في مكان واحد معزول هي خرافة ، والتي تجعل من أعلى حرق السعرات الحرارية أفضل التمارين لفقدان الوزن. الركض هو تمرين فعال لفقدان الدهون في الجزء العلوي من الجسم لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين القلب الأخرى ويطلق الكثير من هرمونات حرق الدهون لمساعدتك على حرق المزيد من الدهون في الجسم.

الركض التدريبات

أفضل طريقة للقيام بتمرين حرق الدهون مع الجري والركض هي التدريب الفاصل عالي الكثافة. يتضمن التدريب النموذجي للفاصل الزمني الذهاب بخطى ثابتة ثابتة للحالة لبضع دقائق ، ثم القيام بكثافة تتراوح من 30 إلى 90 ثانية عن طريق الركض بسرعة 80 إلى 100 بالمائة من شدتك القصوى. كرر ثلاث مرات على الأقل للتمرين الكامل. التمرين الفاصل الذي يحرق المزيد من الدهون هو تاباتا. سباق لمدة 20 ثانية ، ثم الركض بوتيرة استرداد الضوء لمدة 10 ثانية. كرر ليصبح المجموع ثماني مجموعات. وفقًا لمجلة "Shape" ، فإن هذا التمرين الفاصل لمدة 4 دقائق يحرق المزيد من الدهون في الجسم أكثر من ساعة من التمارين الهوائية الثابتة.

السعرات الحرارية الانفجار

الجري بسرعة 9 دقائق يحرق حوالي 410 سعرة حرارية للشخص 155 جنيه. وفقًا لجامعة هارفارد ، فإن الجري يحرق سعرات حرارية أكثر من القيام بتمارين القلب الأخرى التي تحرق السعرات الحرارية ، مثل السباحة والتنس وركوب الدراجات وآلة بيضاوية. كلما زادت شدتك كلما زادت حرق السعرات الحرارية. وهذا يعني حروق التدريب الفاصلة عالية الكثافة أكثر من تشغيل ثابت. عندما تقوم بفواصل زمنية عالية الشدة ، فإنك تقوم بإفراز هرمونات نمو العضلات أكثر من شدتها المعتدلة ، مما يزيد من معدل الأيض ويحرق المزيد من السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين.

حرق الدهون

في الواقع ، يعمل الجري الثابت على تشجيع فقدان العضلات ، في حين أن التدريب على فترات عالية الكثافة يبني ويحافظ على العضلات بحيث تفقد الدهون - وليس العضلات. يعمل Sprinting على جميع العضلات في جسمك ، ولكنه يبني أوتار الركبة ويخفق أكثر ، وهما أكبر عضلات جسمك. تعمل العضلات الأكبر حجمًا على حرق المزيد من الدهون ، كما يؤدي تنشيط ألياف العضلات سريعة النبض إلى الحصول على طاقة متفجرة مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون أيضًا. إن ممارسة عضلاتك بهذه الكثافة العالية خلال تمرين الركض يعني أيضًا أنك تحرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة لإصلاح عضلاتك لمدة يوم أو أكثر بعد التمرين.

نصائح للنجاح

إنها لفكرة جيدة أن تقوم بتمارين تدريبات قوة الجزء العلوي من الجسم لبناء عضلات محددة من شأنها أن تعزز اللياقة البدنية الخاصة بك وأنت تتخلص من الدهون التي تغطي العضلات. على سبيل المثال ، قم بإجراء عمليات السحب المنسدلة للظهر ، وملحقات الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين لأذرعك ، والصدر الدمبل الذي يطير للصدر. قم بتمرينات القوة مرتين في الأسبوع على الأقل ، لكن أعط نفسك 48 ساعة على الأقل للتعافي بين جلسات تدريب القوة. قم بإجراء التدريبات السريعة أو امزجها مع تمارين القلب الأخرى لمدة لا تقل عن 2.5 ساعة أسبوعيًا ، موزعة على مدار الأسبوع.