نصائح

كيفية فقدان 90 جنيه بسرعة

كيفية فقدان 90 جنيه بسرعة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ، فقد يساعدك فقدان الوزن بسرعة 90 جنيهًا على الشعور بالراحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة ، مثل أمراض القلب والسكري. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن معدل إنقاص الوزن المأمون يتراوح من واحد إلى جنيهين في الأسبوع ، مما يعني أن الأمر قد يستغرق ما لا يقل عن 45 أسبوعًا لتفقد 90 جنيهًا. تشير شبكة معلومات التحكم في الوزن إلى أنه يمكنك خسارة ما يصل إلى خمسة أرطال أسبوعيًا عن طريق تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتكون من 800 سعرة حرارية أو أقل يوميًا ؛ ومع ذلك ، ينصح بهذا النوع من برنامج فقدان الوزن السريع فقط تحت إشراف طبي ، وقد يتسبب في آثار جانبية غير سارة وأحيانًا خطيرة.

خطة وجباتك والتدريبات

الخطوة 1

اختر كمية الطاقة المستهلكة من 1000 أو 1200 أو 1400 أو 1600 سعرة حرارية في اليوم ، اعتمادًا على جنسك ومستوى نشاطك. وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يمكن لمعظم النساء أن يفقدن وزنهن بشكل آمن وفعال من خلال استهلاك 1000 إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم ، بينما معظم الرجال والنساء النشطاء والنساء الذين يزنون 165 رطلاً أو أكثر يحتاجون عادة إلى 1200 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم لانقاص الوزن. إذا كنت تشعر بالجوع أثناء خطتك ، اختر كمية طاقة أعلى قليلاً.

الخطوة 2

اختر خطة وجبة تناسب احتياجاتك من السعرات الحرارية من خلال استخدام الإرشادات الغذائية الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين 2010. على سبيل المثال ، تحتوي خطة وجبة USDA 1200 سعرة حرارية على 3 أونصات من الأطعمة البروتينية ، 2.5 كوب من منتجات الألبان ، 4 أونصات من الحبوب ، 1.5 كوب من الخضروات ، 1 كوب من الفاكهة ، 4 ملاعق صغيرة من الزيوت و 121 سعرة حرارية إضافية. للأسئلة المتعلقة بأحجام أجزاء الأطعمة في كل مجموعة ، استخدم ChooseMyPlate.gov.

الخطوه 3

إنشاء قوائم فقدان الوزن باستخدام خطة وجبة وزارة الزراعة الخاصة بك. على سبيل المثال ، قد تشمل قائمة فقدان الوزن التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية ما يلي: الإفطار: بيضة واحدة مخفوقة ، وشريحتين من الخبز المحمص الكامل مع 2 ملعقة صغيرة من المارجرين الطري الناعم ، ونصف كوب من الجبن قليل الدسم والبرتقال الكبير . وجبة خفيفة في الصباح: 1 كوب من الزبادي العادي قليل الدسم ؛ الغداء: 2 أونصة من التونة الخفيفة المعلّبة ، وملعقة صغيرة من المايونيز ، وستة من الصوديوم المنخفض ، ومكسّرات الحبوب الكاملة ، ونصف كوب من الجزر الخام ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر: عصا جبنة موزاريلا منخفضة الصوديوم. والعشاء: 2 أونصة من الدجاج المشوي ، وثلاثة أرباع كوب من الأرز البني ، 1 كوب من القرنبيط المسلوق و 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

الخطوة 4

استخدم أداة تتبع الطعام التابعة لوزارة الزراعة للحفاظ على مذكرات الطعام عبر الإنترنت والتأكد من الالتزام بأهداف السعرات الحرارية اليومية. يمكنك تحديد محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون والصوديوم لكل وجبة في Food Tracker من خلال النقر على رابط تقارير المغذيات تحت علامة التبويب تقاريري. يظهر تقرير عن المغذيات لقائمة فقدان الوزن التي تبلغ 1200 سعرة حرارية والمذكورة أعلاه أنه يحتوي على 1215 سعرة حرارية إجمالية ، و 122 غراما من الكربوهيدرات ، و 90 غراما من البروتين ، و 43 غراما من الدهون ، و 246 مليغراما من الصوديوم. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بقصر الصوديوم على أقل من 2300 ملليغرام في اليوم للحد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

الخطوة 5

مارس التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع للمساعدة في تسريع عملية إنقاص الوزن وتحسين نسبة الدهون إلى العضلات والحفاظ على فقد الوزن بعيد المدى. تشير مايو كلينك إلى أنه على الرغم من أن التحكم في السعرات الحرارية مفيد للغاية لفقدان الوزن ، إلا أن التمرينات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. قم بدمج تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي ، والركض ، وركوب الدراجات أو السباحة وتدريبات المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، القرفصاء ، الطعنات ، تمرينات الضغط والاستعدادات ، في البرنامج.

مصادر


شاهد الفيديو: تنحيف وتخسيس الجسم إشربيه قبل النوم وسينقص وزنك من 90 إلى 60 كيلو بدون ترهلات و بشكل خيالي (أغسطس 2022).