نصائح

ما المدة التي تمارسها عند معدل ضربات القلب المستهدف؟

ما المدة التي تمارسها عند معدل ضربات القلب المستهدف؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يعتمد طول الوقت الذي تمارس فيه معدل ضربات القلب المستهدفة على ما إذا كنت تمارس التمارين من أجل صحة القلب أو فقدان الوزن أو الأداء الرياضي. يستخدم المبتدئين والوسطاء والرياضيين معدلات ضربات قلب مختلفة لتحقيق أهداف مختلفة ، حيث تستمر التمارين والتدريبات في أي مكان من 30 ثانية إلى ساعة. سواء كنت تمارس التمارين الرياضية مرة واحدة في اليوم أو تقوم بتمرينين أو ثلاثة تمارين يومية ، فإن ذلك يساعد أيضًا على تحقيق أهداف معدل ضربات القلب.

معدل ضربات القلب المستهدف

معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك هو في الواقع نطاق معدل ضربات القلب الذي تسعى فيه إلى ممارسة التمارين الرياضية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية المحددة. على سبيل المثال ، إذا كنت رياضيًا يرغب في تحسين اللياقة اللاهوائية ، فيمكنك التدرب باستخدام شدة تضعك في عدد من نبضات القلب في الدقيقة التي تتراوح ما بين 80 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي يمكنك تحمله. إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، يمكنك ممارسة نطاق معدل ضربات القلب المستهدف الموصى به والذي يبقيك بين 70 و 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للحفاظ على صحة قلبك ، يمكنك ممارسة الرياضة في النطاق المستهدف لخسارة الوزن ، أو ممارسة الرياضة بنسبة تتراوح بين 50 و 65 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك ، وهذا يتوقف على المدة التي يمكنك من خلالها التمرين.

طول التمرين

إذا كان هدفك هو تحسين صحة القلب والحفاظ على الوزن ، فيجب أن تمارس معدل ضربات القلب بشكل معتدل ، وهو ما يشبه ما تنجزه خلال المشي السريع ، لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. توصي الجمعية بخمس تمرينات مدتها 30 دقيقة كل أسبوع ، لكن تلاحظ أن ثلاث تمارين مدتها 10 دقائق ، أو تمرينين مدته 15 دقيقة كل يوم بمعدل ضربات القلب هذا يوفر العديد من المزايا ذاتها. إذا كنت تمارسين معدل ضربات القلب بقوة ، مثل سرعة الركض ، فإنك تحتاج إلى 75 دقيقة من التمارين كل أسبوع. لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى زيادة وقت التمرين. إذا كنت رياضياً يجري تدريبات سباق العدو ، فيجب أن تستمر التمارين لمدة 30 إلى 120 ثانية ، تليها دقيقتان إلى ثلاث دقائق من الشفاء بسرعة المشي. قد تستمر التدريبات الخاصة بك من 10 إلى 15 دقيقة فقط.

السعرات الحرارية الهدف

إذا كان هدف التمرين هو حرق السعرات الحرارية ، فسوف يعتمد طول تمريناتك على معدل ضربات القلب والأهداف من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب أو المعلومات التي تحصل عليها من حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت على البقاء في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لفترة كافية لحرق عدد معين من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، ستحتاج امرأة تبلغ وزنها 125 رطلًا تريد حرق 400 سعرة حرارية باستخدام آلة التجديف إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة تقل قليلاً عن ساعة بمعدل نبضات معتدلة ، أو تقريبًا 45 دقيقة بمعدل ضربات قلب قوي ، وفقًا لمدرسة هارفارد العامة دواء.

بناء القدرة على التحمل

إذا كنت جديدًا في التمرين ، فلا ينبغي أن يكون هدفك هو ممارسة معدل ضربات قلب مرتفع لتعظيم حرق السعرات الحرارية في الدقيقة ، بل لبناء قوة القلب والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل العضلي ، بحيث بعد أسبوعين أو ثلاثة شكل لأداء تدريبات أطول كثافة عالية حرق السعرات الحرارية القصوى. ستتمرن في نطاق معدل ضربات قلب مستهدف أقل ، مثل 50 إلى 65 في المائة من الحد الأقصى لنطاق معدل ضربات القلب ، بحيث يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة.

حساب معدل ضربات القلب المستهدفة

لسنوات عديدة ، أوصى المهنيون الصحيون بأن يطرح الرجال والنساء أعمارهم من 220 للحصول على تقريبي لمعدل ضربات القلب الأقصى. باستخدام هذه الصيغة ، يمكنك ضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق كثافة معدل ضربات القلب التي تريدها للحصول على معدل ضربات القلب المستهدف. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 30 عامًا ، فاقطع 30 من 220 إلى 190 ، ثم اضربها في .70 و .80 إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في نطاق معدل ضربات القلب الشائع. ومع ذلك ، فإن هذه التركيبة التي تبلغ 220 سالب ناقصًا للغاية بالنسبة للنساء ، وفقًا لباحثي الطب الشمالي الغربي الذين درسوا أكثر من 5000 امرأة في عام 2010. ووجدوا أن النساء يجب أن يضاعفوا سنهم بحلول .88 ، ثم اطرح هذا الرقم من 206 للحصول على أكثر دقة معدل ضربات القلب. امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا كانت تريد ممارسة التمارين الرياضية بنسبة تتراوح بين 70 و 80 في المائة من معدل ضربات القلب المستهدفة ، ستعمل ما بين 126 و 144 نبضة في الدقيقة باستخدام هذه الصيغة. باستخدام الصيغة القديمة التي يبلغ عمرها 220 سالبًا ، يتعين عليها ممارسة ما بين 133 و 152 نبضة في الدقيقة.

مصادر


شاهد الفيديو: أفضل طريقة لحرق الدهون بالكارديو- Cardio (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Ludlow

    رأي ترفيهي جدا

  2. Jarlath

    في رأيي فأنتم مخطئون. يمكنني إثبات ذلك. اكتب لي في PM.

  3. Negami

    أنا آسف ، لكنني أعتقد أنك ترتكب خطأ. دعونا نناقش هذا.

  4. Rafael

    أنت ترتكب خطأ. اكتب لي في رئيس الوزراء ، وسوف نتواصل.

  5. Taugor

    بشكل لا يصدق. تبدو مستحيلة.



اكتب رسالة