نصائح

تمتد أوتار الركبة مع شريط مطاطي

تمتد أوتار الركبة مع شريط مطاطي



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التمدد هو شكل مفيد من التمرينات. يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر ومنع الإصابات القائمة على النشاط. بغض النظر عن العمر ، يمكن أن يؤدي التمدد إلى تحسين مرونتك ، ومجموعة من الحركة والتوازن والدورة الدموية ، وفقًا لأستاذ علم الشيخوخة LaVona Traywick وعامل تمديد المقاطعة Katie Cobb. يمكن أن يؤدي تمدد عضلات أوتار الركبة ، الموجودة في الجزء الخلفي من فخذك ، إلى تحسين سهولة القيام بالأنشطة اليومية مثل الانحناء لالتقاط كائن سقط أو ربط حذائك. يمكن تحسين مرونة أوتار الركبة من خلال إجراء مجموعة متنوعة من التمددات مع شريط مقاومة غير مكلف.

كرسي يجلس تمتد

قد يجد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التنقل من السهل تمديد أوتار أوتارهم أثناء الجلوس على كرسي. الجلوس على النصف الأمامي من كرسي قوي ، ثني ساقيك 90 درجة ووضع قدميك مسطحة على الأرض. حلقة منتصف الفرقة المقاومة حول الكرة قدمك اليمنى. لف نهايات الفرقة حول كل يد حتى يتم تناول كل فترة الركود في الفرقة. حافظ على ثني ساقك اليسرى وقم بتصويب ساقك اليمنى أمام جسمك. الجلوس منتصب وسحب على الفرقة لجعل أصابع قدميك تتراجع نحوك. مع الحفاظ على التوتر في الشريط ، انحنى ببطء عند الخصر وقم بخفض صدرك نحو الفخذ الأيمن حتى تشعر بالراحة في أوتار الركبة اليمنى. استمر في التمدد لمدة خمس ثوانٍ ثم عد إلى وضع الجلوس المستقيم. كرر خمس مرات ثم التبديل الساقين. الاختلاف هو حلقة الفرقة حول كلا القدمين لتمتد ساقيه في نفس الوقت.

يجلس الطابق تمتد

هذا هو الاختلاف من امتداد كرسي الجلوس. استخدام حصيرة ممارسة للراحة. الجلوس على حصيرة مع ثني ساقيك 45 درجة والقدمين مسطحة على حصيرة. قم بلف منتصف شريط المقاومة حول كرات قدميك ولف نهايات الشريط حول يديك حتى تبدأ في الشعور بمقاومة في الشريط. بينما تمسك بنهايات الشريط ، قم بتصويب ساقيك واسحب الشريط لسحب أصابع قدميك نحو جسمك. ابقِ ظهرك مستقيماً قدر الإمكان ، وانحنى عند الخصر وخفض صدرك نحو فخذيك لتشعر بالامتداد في أوتار الركبة. عقد التمديد لمدة 15 ثانية ، والاسترخاء وكرر.

الكذب الطابق تمتد

ابدأ بتمتد أوتار الركبة هذا عن طريق الاستلقاء على ظهرك على حصيرة التمرين. ثني ساقك اليسرى والحفاظ على قدمك مسطحة على حصيرة. مد ساقك اليمنى لأعلى حتى تكون متعامدة مع الأرض. حلقة منتصف الفرقة المقاومة حول قوس قدمك اليمنى. أمسك طرفي الشريط بكلتا يديك ، وحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة قدر الإمكان ، اسحب الشريط لربط ساقك في اتجاه الجزء العلوي من الجسم. توقف عندما تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليمنى. حافظ على هذا الوضع ومدّ ساقك اليسرى حتى تكون مسطحة على السجادة. أمسك لمدة 10 ثوانٍ ، واسترخ وكرر خمس مرات. الراحة وكرر مع ساقك اليسرى.

البديل المتقدم

مع بعض التعديلات الطفيفة على امتداد أرضية الكذب ، يمكنك جعل التمدد أكثر كثافة. ضع جسمك بنفس الطريقة ؛ استلقِ على ظهرك ، وحلق الشريط حول قدمك اليمنى ، وفهم أطراف النطاق وارفع ساقك اليمنى. مد ساقك اليسرى واجعلها مسطحة على الأرض أثناء التمرين. بدلاً من تثبيت ساقك اليمنى مباشرة ، ثني ركبتك اليمنى قليلاً واسحبها على الشريط لتوجيه ركبتك نحو صدرك وقدميك نحو رأسك. مع الحفاظ على التوتر في الشريط ، ادفع كعبك الأيمن نحو السقف ، وقم بتصويب ساقك ، وتوقف مؤقتًا ، ثم عُد إلى وضعية الساق المنحنية. كرر حركة ضخ الساق 10 مرات ثم التبديل الساقين.


شاهد الفيديو: تمارين خاصة بمفصل الركبة - ناصر - رياضة (أغسطس 2022).