معلومات

أنشطة تكوين الجسم


تكوين جسمك هو نسبة الكتلة الخالية من الدهون إلى الأنسجة الدهنية. يشير انخفاض مستوى الدهون في الجسم عادة إلى إطار أكثر صحة وصحة. يمكن أن تكون نحيفًا ولا يزال لديك الكثير من الدهون في الجسم. يتطلب تغيير تكوين جسمك للأفضل ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بشكل منتظم. فقدان الوزن دون هذه الأنشطة عادة ما يؤدي إلى فقدان كتلة الجسم الهزيل صحية ، أو العضلات ، وكذلك الدهون.

الدلالة

يجب أن تهتم بتكوين جسمك لأنه يمكن أن يكون مقياسًا مباشرًا لصحتك. قد تبدو رقيقة ، ولكن لديك جيوب من الدهون في المناطق التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. تخزين الكثير من الدهون بعمق داخل بطنك يحيط بالأعضاء الداخلية ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. مع تقدمك في العمر ، تفقد العضلات بشكل طبيعي وتكتسب المزيد من الدهون ، خاصة إذا كنت لا تمارس الرياضة. لا توجد توصيات رسمية لمستويات الدهون في الجسم ، لكن نسب الدهون الصحية في الجسم تتراوح بين 12 إلى 18 في المائة للرجال و 18 إلى 22 في المائة للنساء ؛ هذه قد تكون أعلى قليلا كما تكبر. عندما تكون الدهون في جسمك أقل ، فإنك أيضًا تبدو أكثر ملائمة ومنغم. يرغب الرياضيون في خفض نسبة الدهون في الجسم لأنه يجعلهم أكثر نشاطًا وخفيفة. لتحديد تكوين الجسم ، ابحث عن الفحوصات الطبية مثل الوزن الهيدروستاتي أو DXA أو كثافة العظام. الأساليب الأكثر اقتصادا والتي يمكن الوصول إليها والتي قد تكون أقل دقة تشمل اختبار الفرجار الجلد ومقاييس الدهون في الجسم.

نشاط

تحقيق مستويات الدهون في الجسم الرياضية - 14 إلى 20 في المائة للنساء و 6 إلى 13 في المائة للرجال - ليس ضروريًا للجميع. يعد خفض الدهون في الجسم إلى مستوى مقبول ، والذي يقل عن 31 في المائة للنساء و 25 في المائة للرجال ، ضروريًا لصحتك على المدى الطويل. عندما تخسر وزنك من خلال اتباع نظام غذائي وحيد ، فإنك تميل إلى فقدان كل من العضلات الهزيلة والدهون في الجسم - لا تغير تكوين الجسم. إن فقدان الوزن بسرعة ، مثل تلك التي تحدث مع بعض الوجبات البدوية ، غير صحي بشكل خاص لتغيير تكوين جسمك. إذا كان التمرين جديدًا بالنسبة لك ، فإن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية البسيطة ، مثل المشي السريع أو لفات السباحة أو لعب التنس الزوجي ، على الأقل 30 دقيقة يوميًا ، خمس أو ست مرات أسبوعيًا تساعدك على فقدان الدهون في الجسم. بالإضافة إلى نشاط القلب ، أضف تدريبًا مقاومًا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام وزن جسمك أو أوزان أو آلات مجانية. تهدف إلى معالجة كل مجموعة العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الوركين والساقين والظهر والصدر والذراعين والكتفين والبطن ، مع مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 التكرار باستخدام الأوزان الثقيلة بما يكفي لجعل التكرار الزوجين الصعب للغاية.

تتقدم

بمجرد قيامك بإنشاء خط أساسي لتمارين القلب والمقاومة ، قم بزيادة الكثافة لرؤية تغييرات أكبر في تكوين جسمك. بالنسبة لأمراض القلب ، قد تزيد من تحدي الجلسات - الجري بدلاً من المشي ، على سبيل المثال. تدريبات تغيير تكوين الجسم الأخرى هي التدريب الفاصل الذي تقوم فيه بالتناوب على رشقات من العمل ذي الكثافة العالية مع فترات تدريبات أقل كثافة. على سبيل المثال ، يمكنك ركوب الدراجات بخطى سريعة لمدة أربع دقائق ثم السباق لمدة دقيقتين. وجدت دراسة نشرت في عدد 2007 من مجلة Journal of Applied Physiology” أن هذا النمط قد اكتمل لمدة 60 دقيقة ، سبعة أضعاف على مدى أسبوعين قد حسن من قدرة الجسم على حرق الدهون أثناء التمرين. زد من شدتك عندما يتعلق الأمر بتدريب المقاومة. بمجرد أن تتمكن من إكمال 12 تكرارًا من التمرين دون الشعور بالتعب ، قم بزيادة وزنك بنسبة 5 إلى 10 في المائة وإضافة مجموعة أو مجموعتين إضافيتين. تذكر استخدام التمرينات المركبة التي تحفز مجموعات العضلات المتعددة ، مثل القرفصاء ، والمصاعد الميتة ، ومكابح الصدر والسحب.

الاعتبارات

بعض الدهون في الجسم ضرورية للبقاء على قيد الحياة. سائد الدهون الأعضاء الخاصة بك ، ويسهل امتصاص فيتامين وينظم درجة الحرارة الخاصة بك. الدهون ، وخاصة عند النساء ، مهمة لإنتاج الخصوبة والهرمونات. يتراوح مستوى الدهون الأساسي للنساء بين 10 و 13 في المائة وللرجال 2 إلى 5 في المائة. عندما تحاول تغيير تكوين جسمك ، حاول ألا تنخفض عن هذه المستويات لأي فترة زمنية مستدامة. يلعب نظامك الغذائي أيضًا دورًا في قدرتك على تغيير تكوين جسمك. التمسك البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضار الورقية في معظم الوجبات. الحفاظ على أجزاء تحت السيطرة للحفاظ على العجز في السعرات الحرارية التي تسبب فقدان الدهون.