معلومات

إضافات ومختطفون مع الكرة الاستقرار


كرة الاستقرار هي أداة تمرين فعّالة وغير مكلفة لتقوية مختطفي الورك والمقربين. المعروف أيضًا باسم عضلات الفخذ الخارجية والداخلية ، لا يحتاج الخاطفون والموصلون إلى مقادير كبيرة لتحفيز تغيير العضلات. توفر الكرة مقاومة لطيفة وفعالة على ساقيك لتقوية ونغمة عضلاتك.

الكرة الاستقرار

كرات ممارسة نفخ متوفرة في أحجام مختلفة. احصل على واحدة تناسب حجم وشكل جسمك. لاختبار الحجم المناسب ، اجلس على كرة ، وثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض. إذا تم ثني الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة ، يكون لديك كرة بحجم مناسب. إذا كانت ثنيك أو ركبتيك عازمتين عن 90 درجة ، تكون الكرة صغيرة جدًا. الكرة كبيرة جدًا إذا كانت الزاوية في الركبتين والوركين أقل من 90 درجة.

اختطاف الورك

وتستهدف الفخذين الخارجي من موقف الكذب على الجزء العلوي من الكرة. الركوع بجانب الكرة مع الورك الأيمن الأقرب إلى الكرة. اتكئ على الجزء العلوي من الكرة حتى ضلوعك والورك الاتصال بالكرة. التمسك الكرة الاستقرار مع ذراعك اليمنى. أدر ساقك اليسرى بقدمك ولمس الأرض وأصابع قدميك مشيرة إلى الأمام. ضع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر. زفر و ارفع ساقك اليسرى المستقيمة حتى يصل إلى ارتفاع الورك. يستنشق وانخفاض إلى موقف البداية. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الخارجية لشد الفصوص المتدلية ، ووسيط الغلوتوس والأدنى.

إضافة الورك

تنقبض الفخذين الداخليين - مجموعة المقربة والجرسي - عندما تضغط ساقيك معًا. لاستخدام كرة الاستقرار لتعزيز هذه الحركة ، استلق على وجهك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع الكرة بين فخذيك. اضغط بإحكام كما لو كنت تحاول إلقاء الكرة. استمر في الضغط لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ ثم حرره. مع تقدم قوتك ، ارفع قدميك على الأرض وحافظ على ثني ركبتيك. الطريقة المتقدمة هي الضغط مع ساقيك مباشرة نحو السقف.

الكرة هوب

إذا كنت تفضل مزيدًا من الحركة على تمرينات الفخذ الداخلية والخارجية ، فعليك قفزة كرة. الجلوس على أعلى الكرة الاستقرار مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. تبدأ مع قدميك قريبة من بعضها البعض. ضع كوعيك على الجانبين عند ارتفاع كتفيك مع ثني ذراعيك وقبضاتك بالقرب من الإبطين. ترتد وتفصل قدميك والركبتين وأنت مد ذراعيك إلى الجانبين. وأنت ترتد ، وإذا كنت تشعر بالراحة ، اسمح لعقبك أن يرفع الكرة وقدميك من الأرض. ترتد مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية. يستخدم جاك القفز الجالس هذه الفخذين الداخلي والخارجي لفصل ركبتيك والانضمام إليها.